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《自控力2:瑜伽实操篇》

书籍简介

“当我承受压力、痛苦、无法自控的时候,我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想!”凯利•麦格尼格尔博士如是说。《自控力2:瑜伽实操篇》是受百万读者喜爱的《自控力》作者、冥想和心理学教授、斯坦福大学麦格尼格尔博士又一新作,本书从心理学等方面教读者如何利用意志力去缓解疼痛和压力。并以瑜伽为工具教读者提升自我控制力,让自己得到心理和身体上的康复。

《自控力2:瑜伽实操篇》是一本关于如何用瑜伽提升自我控制,让自己得到康复的通俗读物。同时,它也是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书,专门为办公室人群量身定做。

作者简介

凯利麦格尼格尔

凯利•麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal, Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,结合心理学、神经学和经济学等最新成果,开设“意志力科学”和“在压力下好好生活”两门课程,都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

凯利•麦格尼格尔教授著有《自控力》,自2012.7上市至今,稳居亚马逊畅销榜TOP10,畅销百万册。《自控力》一书收到读者极大的欢迎,为百万读者解决了关于自控力的心理问题。本书为作者继自控力之后又一力作。作者亲自试验、教学,教办公室人群如何利用心智缓解压力和疼痛,配合简单的瑜伽动作,是一本办公室人群实用的解压、缓解疼痛的佳作。

目录

前 言

引 言

第一章 理解疼痛,消灭它

瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦,“慢性疼痛反”变成“慢性愈合反应”,为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。

  • 你了解疼痛吗?
  • 疼痛是一种自我保护的反应
  • 大脑会把威胁转化成痛觉
  • 身体可以自己做好治愈的准备
  • 从疼痛中汲取经验
  • 急性疼痛与慢性疼痛
  • 慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
  • 疼痛并不总意味着受伤或生病
  • 为什么你会对疼痛越来越敏感
  • 为什么你会觉得疼
  • 为什么说你应该充满希望
  • 利用瑜伽重塑身心

第二章 瑜伽带你找回健康

把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事,你都可以把身心当作避风港,在此时此刻找回平和的心态。

  • 身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝
  • 呼吸
  • 智慧
  • 喜悦
  • 瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
  • 瑜伽是一个积极转变的过程
  • 瑜伽是实现转变的必备工具
  • 瑜伽带你回归本源、找回平和心态

第三章 呼吸——缓解疼痛的工具

每次呼吸都会为身体提供氧气,支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的,呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

  • 呼吸反映了一个人的身心状态
  • 利用呼吸改变身心状态
  • 呼吸的练习
  • 感知自己的呼吸
  • 更加自由地呼吸
  • 镇痛、减压的呼吸练习
  • 喜悦呼吸术
  • 放松呼吸术
  • 平衡呼吸术
  • 全身呼吸术
  • 把上述练习结合起来

第四章 与身体为友

你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦,你想要“逃离这具身体”。你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了“真实的你”想要享受生活,身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱,幻想着逃离这座监狱。

如果你有这样的感觉,那么,最重要一点就是:你需要与自己的身体做朋友,与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。

  • 你和自己身体的关系怎么样?
  • 为什么愤怒会引起疼痛
  • “与身体为友”是练习瑜伽的基础
  • “与身体为友”的具体做法
  • 练习:感激自己的身体/怜悯自己的冥想/倾听自己的身体
  • 反思:与你的疼痛为友
  • 面对疼痛,少一点愤怒,多一点理解
  • 疼痛也可以成为你的老师
  • 保持“与身体为友,与疼痛为友”的心态继续前进
  • 把上述练习结合起来

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力

瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能,还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。

  • 开始瑜伽——先活动身体
  • 五大准则:怎样让动作发挥疗效,同时不会对你造成伤害
  • 找到用力和放松的平衡
  • 集中注意力
  • 时刻关注练习结果
  • 发挥你的想象力
  • 坚持不懈,决不僵化
  • 动作顺序
  • 你需要什么?
  • 你不需要什么?
  • 拜日呼吸式(山式与拜日式)
  • 瑜伽武士式(和平武士式与勇士式)
  • 强身屈身式(暮光式与前屈伸展式)
  • 鞠躬感激式(下犬式与婴儿式)
  • 眼镜蛇崛起式(眼镜蛇变体式与懒蛇式)
  • 吊桥式(桥式与膝到胸式)
  • 美梦伴你式(摇篮式、休息扭转式、半月式)
  • 把上述练习结合起来

第六章 充分放松身心

“放松”听起来像是世界上最容易做到的事,但你试着放松的时候却会发现,“放松”根本就是个不可能完成的任务!原本你是想让自己轻松一下,结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候,躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事,因为你会发现,自己除了觉得痛苦和想着疼痛,什么事也做不了。我想告诉你的是,充分放松身心是有可能办到的。事实上,“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。

  • 为什么说放松能缓解疼痛
  • 在疼痛袭来时学会放松
  • 练习:有意识放松术/养生瑜伽术
  • 养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、
  • 集中注意力
  • 选择姿势和动作顺序
  • 练习养生瑜伽需要做什么准备?
  • 把上述练习结合起来

第七章 冥想——与心灵交朋友

冥想是一种活动心灵的瑜伽术,会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力,让心灵安静地栖息,如何引导内心摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。

  • 冥想如何缓解慢性疼痛
  • 激发积极心态
  • 打破旧的思维习惯,带来持久积极改变
  • 你将学习的四种冥想术
  • 对冥想的普遍误解
  • 选择一种冥想术,开始练习
  • 练习:静坐冥想(与心为友)/语音冥想(保护内心)/修心冥想(扭转心态)/修慧冥想(朝反方向扭转心态)缓解慢性疼痛、消除消极情绪的冥想技巧
  • 把上述练习结合起来

第八章 打造个性化瑜伽术

随着你探索的练习方式越来越多,你很快就会发现,并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧,勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。

  • 找回归宿感的练习(“立竿见影”瑜伽术)
  • 选择自己最喜欢的练习和问题
  • 只选择一种练习方法
  • 把瑜伽当作每天必做的仪式
  • 打造你自己的早间瑜伽仪式
  • 打造你自己的晚间瑜伽仪式
  • 保护性练习–提升你的耐力和愈合能力
  • 保护性练习示范
  • 康复性练习
  • 康复性练习示范
  • 拓展阅读

致谢

书籍信息

    《自控力2:瑜伽实操篇》

  • 作者
    凯利•麦格尼格尔
  • 出版社
    印刷工业出版社
  • 定价
    ¥39.8元
  • 出版日期
    2013年5月
  • 装帧
    平装
  • 开本
    16开
  • ISBN
    9787514207804

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