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素食者如何跳出营养不良的大坑?这份科学指南教你优雅地回应所有杠精

你可能会觉得很奇怪

【减法维根】作为一个成立已经超过3年的可持续生活方式平台,而且名字里还包含纯素食(vegan,音译“维根”)的理念,对于素食这个话题居然还没有一本正经地聊过?!

有一点很重要

【减法维根】是一个坚持实证原则的可持续生活方式平台。因此,正如你看到的那样,我们聊的更多的是均衡的健康饮食。

我们的立场也始终很明确

素 食 ≠ 健 康 饮 食

事实上,我们接触到很多选择素食的朋友

无外乎是出于以下这些主流原因

图 | 减法维根

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也有许多刚开始接触素食或是对素食根本不了解的小伙伴往往会有两种极端的观念

素食就是健康饮食

吃素容易营养不良

而在国内一些主流媒体中,我们也时常能看到标题为“素食容易导致营养不良”的新闻,这似乎代表着多数人对素食的刻板印象。

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就在最近,28岁的超人气素食网红rawvana因营养不良、小肠菌群过度滋生,在私下里吃鱼和蛋的视频被曝光之后,媒体开始纷纷讨伐这位素食网红。

图 | 网络

图 | 网络

图 | 网络

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这类反转事件除了让素食网红自身的人设崩塌之外,一时之间,“素食”这个话题又再次被推上了风口浪尖。

减法维根始终强调,素食≠健康饮食,但这不代表我们反对素食。

我们只是不提倡,忽略素食也要营养均衡的必要性,而一味地夸大素食的好处。

饮食讲究的是营养均衡,营养均衡也是健康饮食的基本重要原则。如果你能够每天做到合理搭配,那素食同样可以吃的很健康。

重点来了,素食该怎么吃才能均衡、对健康有帮助?

争论无益,现在还是先放下成见,来学习真正科学的素食指南吧!

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据国民营养调查,如今在宝岛台湾约有10%的人选择吃素,这也就意味着台湾有高达200-300万人口的素食者!

正因为台湾的素食群体十分庞大,为照顾素食群体的饮食健康,政府机构国民健康署便制定了一份权威的《素食饮食指南》。

这份科学的《素食饮食指南》参考了每人每日饮食热量,并搭配素食饮食指标,使素食也能营养均衡、饮食多样化,进而预防营养素不足或过量的问题。维持素食者的身体健康!

而在实际应用前,我们要经过以下5个步骤,才能真正灵活运用这份指南。

找到你的健康体重

肥胖是许多慢性疾病的开端。因此,要拥有健康就得首先把体重维持在健康的范围内。

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饮食指南的设计就是希望普通人能依照指南吃出维持健康体重的饮食。

为什么饮食指南的适用对象是普通人

不管是《每日饮食指南》还是《素食饮食指南》,适用对象是普通人是因为像运动员这类特殊群体不适合用BMI来估算正常体重(运动员用BMI来算常常看起来超重但其实是健康),需要依照各自的运动方式做个别的饮食规划。

而体重远远超过正常体重的人,也不适合参考指南的建议,必须针对个人做渐进式的饮食计划。

 检查每日活动强度

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虽然我们无法实际测量出一整天内所做的每一个动作的能量消耗,但上面这个表格能让我们大致了解每日活动强度的范围。

查出你的热量需求

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在有了性别、年龄、身高、健康体重、活动强度等基本信息之后,现在就能从上表找出你每天要多少热量才能维持健康体重。

根据你的素食类型选择食物份数

接着,通过你的热量需求以及素食类型(纯素、蛋素、奶素或奶蛋素),来决定要使用下表哪一个食物分量表。

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每天蔬菜至少3份,全谷物至少1.5碗,豆类至少4.5份,水果至少2份,坚果种子至少4份。你,做到了吗?

将食物份数转化为实际摄入量

最后一步,你需要拿着自己该吃的各类食物的份数来对照下图,这样你就能知道各类食物的实际摄取量啦~

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别看这简单5步,

其实里头大有学问~

素食让大家担心的主要原因是

营养素的获取可能不均衡

为了帮助素食者能吃得均衡

素食饮食指南还提出8个贴士

指引大家吃得健康与均衡

 健康素食的8个必知贴士

1. 食物种类多样化

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指南里每大类食物中力求变化,增加食物多样性,以增加获取各类营养素及植化素的机会。

植化素是什么?

植化素(phytochemical)全称植物化学成分,是存在于植物里的天然化合物,如beta-胡萝卜素、叶黄素、花青素、萝卜硫素、叶绿素、异黄酮…等等都是植化素,有些已确定能在人体内发挥生理功效。

2. 全谷杂粮为主食,豆类搭配更佳

图 | 减法维根

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指南建议每日摄取的全谷杂粮类至少1/3以上是未精制的全谷杂粮。

图 | 豆味道

图 | 豆味道

豆类食物包含黄豆、黑豆、毛豆及其加工制品(如含水量少的豆腐、豆干、天贝)主要提供蛋白质。

豆类和全谷杂粮类蛋白质组成不同,两者一起食用能达到「互补作用」,避免必需氨基酸缺乏,因此建议每餐应有全谷杂粮类和豆类的搭配组合。

注:热量摄取在1,200卡以下的素食者,容易有营养素缺乏的现象,建议将未精制全谷杂粮类比例提升至2/3以上。

3. 烹调用油常变化,坚果种子不可少

大家都知道注意饮食中油脂的摄取量,但是!所摄取油脂的质量–脂肪酸组成也应该重视。记得减少「饱和脂肪酸」,增加「单元不饱和脂肪酸」及适量「多元不饱和脂肪酸」的摄取。

图 | 减法维根

图 | 减法维根

各类油脂中橄榄油、芥花油、苦茶油的单元不饱和脂肪酸含量较其他种油类高,葵花油、大豆油等则含有较高之多元不饱和脂肪酸。椰子油和棕榈油为是植物油,但所含饱和脂肪酸比例高。建议随烹调方法经常变换烹调用油。

图 | 减法维根

图 | 减法维根

坚果种子类食物系指黑芝麻、白芝麻、杏仁、核桃、腰果、开心果、夏威夷果、松仁等,其含有植物性蛋白质、脂肪、维生素A、维生素E及矿物质。建议每日应摄取一份坚果种子类食物,同时多样化选择以达到均衡营养。

4. 深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全

图 | 网络

图 | 网络

深色蔬菜含有较多的维生素与矿物质,建议大家每日至少一份深色蔬菜,比如:甘薯叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、山莴苣(昭和草)、荷叶白菜等。

建议素食者通过藻类(如海带、紫菜等)增加维生素B12来源。

图 | 减法维根

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举个例子,摄入一份干紫菜(约10公克,3张海苔寿司皮)可获得6微克维生素B12,即摄取约1张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。此外,蔬菜中的菇类,如香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、鹿茸菇(珊瑚菇)等,在栽培过程能形成维生素D,因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外,也应包含各种菇类与藻类。(台湾膳食营养素参考摄取量建议,维生素B12每日摄取量为2.4微克)

5. 水果正餐同食用,当季在地份量足

水果主要提供醣类(碳水化合物)、膳食纤维、维生素C、矿物质及植化素等营养素,所以素食者可通过新鲜水果获得维C。当体内维生素C含量增加,可促进食物中铁质吸收。

 图 | 网络

图 | 网络

建议大家在三餐用餐时,不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果且每日摄取应达2份以上,并选择当地当季的盛产水果。

6.口味清淡保健康,饮食减少油盐糖

日常烹调时应减少使用复合调味品,并多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式减少用油量。建议大家平时少吃精制加工、含糖高及油脂、热量密度高的食品来减少油、盐、糖的摄取。从长期来看也应该养成少油、少盐、少糖的饮食习惯。

以上为错误示范(图 | 减法维根)

以上为错误示范(图 | 减法维根)

「少油的烹调方法」

采取低油烹调法,如蒸、煮、烤、卤、冻、凉拌、烫、炖、涮、烧、焖等,避免过度油煎、油炒和油炸食物。

图 | 减法维根

图 | 减法维根

使用可减少油量的烹调用具,如不沾锅、烤箱、微波炉。

用清汤取代浓汤,减少额外油脂摄入。

用健康酱汁,例如:用豆奶酸奶、柠檬汁、醋、无糖水果泥等取代市售沙拉酱。

「少盐」

建议每日盐分摄取的总量限制在6公克以下。日常烹调时少用含钠量高的调味品,如味精、甜面酱、沙茶酱等。一般调味浓重的零食或加工食品也都含大量的钠,亦应减少食用。

「少糖」

图 | 减法维根

图 | 减法维根

这里所说的「糖」,一般指精制的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含热量外,其他营养素含量较少。常常吃含糖量高的食物,容易产生过多热量而造成肥胖。

7. 粗食原味少精制,加工食品慎选食

太多加工与精制过程,容易导致食物营养成分流失。所以,未精制的植物性食物较精制食物含有更丰富的营养成分。

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你知道吗?许多素食加工食品利用大豆分离蛋白、面筋、蒟蒻或香菇梗等,制成类似肉类造型或口感的仿肉食品,如仿鸡、仿鸭、仿鱼、仿火腿、素鸡等,为了使素食仿肉食品风味更佳,常会使用多种食品添加剂。所以建议素食的朋友还是要多选择新鲜食材,少吃过度加工的食品。

希望大家在日常饮食中能选择「粗食」,保持食物的完整、原味、无过度化学添加物,多用当季新鲜食材。

图 | 减法维根

图 | 减法维根

不仅能吃到食物的原汁原味,更能享受当季食材的鲜美。

8. 健康运动30分,适度日晒20分

充分的体能锻炼是保持健康不可或缺的要素。适量热量摄取再配合能增加新陈代谢速率的体能运动,可以说是最健康的体重管理方法。

图 | 网络

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素食者除了要进行适度的体能活动,为避免维生素D缺乏,每天还需日晒20分钟,这样体内才能产生充足的维生素D,进一步帮助钙的吸收与骨钙沉积。植物性食物维生素D来源有限,皮肤照射阳光是最容易获取维生素D的方式。

不过慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者,或白化症等对光照敏感者,不适合过度日晒,以避免疾病之恶化。

此外,怕黑的朋友需要做好防晒,多靠饮食来取得足够的维生素D。

四个步骤。八大贴士现在已经全部总结完了,如果你觉得内容太多、记不住,不怕!这里还有一个精简版的指南要给你~

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现在就马上收藏起来吧~

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减法维根很希望,用这份经过检验且真正适合亚洲人的《素食饮食指南》能让更多人对素食有更理性的认识,如何吃素才能营养均衡有深层次的了解。

美国著名传播学学者Walter Lippmann(1889—1974)曾在其1922年的著作《公众舆论》中提到:

现代社会越来越巨大化和复杂化,人们由于实际活动的范围、精力和注意力有限,不可能对与他们有关的整个外部环境和众多的事情都保持经验性接触。

对超出自己亲身感知以外的事物,人们只能通过各种“新闻供给机构”去了解认知。这样,人的行为已经不再是对客观环境及其变化的反应,而成了对新闻机构提示的某种“拟态环境”(pseudo-environment)的反应。

图 | 网络

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素食网红的崛起一方面让许多人了解素食更多的可能性,但另一方面,那些不懂营养学、甚至只是为了推销产品的素食网红,也会让跟随者进入一个充满谎言的世界,素食健康与否也将变得更不客观。

这份素食指南其实涉及的还是最基础的原则,由于指南是经过庞大的样本测试得出的结果,最终,适合什么样的食物还是因人而异,需要根据个体的情况来理性判别,尤其是存在食物过敏的情况下。

减法维根也会继续科普更多和健康素食相关的独家干货、如何选择无添加的健康食品。

我们希望,所有的素食者和非素食者之间都能少一些对立和偏见,多一些包容和理解。

对了,如果你身边恰好有素食的朋友,请记得分享给TA

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 Reference:

【1】”General Introduction”. Phytochemical dictionary a handbook of bioactive compounds from plants (2nd ed.). London: Taylor & Francis. p. vii. ISBN 9780203483756.

【2】”Phytochemicals”. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis, Oregon. 2017. Retrieved 12 February 2017.

文章来源: 减法维根

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/5Qf5MwEaiMNjCGe-u6K7lg

 

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