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戒烟是不可能的?实在戒不掉该咋办?

作者: 顾中一

5月31日是世界无烟日,我对无烟的世界非常期待。

一:公众场所禁烟很必要

大家都知道,生活在以雾霾著称的北京的我对于室内空气一直非常关注,一度被称为营养界的净化器测评专家。然而几次春节回老家过年以及连续出差的见闻,让我对另一种浓烈的空气污染有了深刻的体会:

如果聚餐包间内有两个同时人吸烟,室内空气就立刻变得呛鼻难忍;如果有三个以上频繁吸烟的人,推开包厢门的一刹那,你会看见烟雾缭绕并被一股强大的刺激性气流阻住,抛开身体的抗拒迈步进去很需要勇气。

我这才切身体会到,在北京、上海、深圳要求的室内公共场所全面禁烟对于非烟民日常生活的感受和公众健康有多么重要。

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二:个人戒烟很必要

2011年的时候,我曾被中国健康教育中心聘为中国企业员工健康行宣讲专家,记得当时第1场的时候相关的领导就建议我还是要重点强调一下吸烟的危害,于是我在讲营养之前都会强调一下戒烟的必要性。

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全球范围内每年因烟草死亡的人数超过700万,中国有100万,其中自己不吸烟因为二手烟暴露增加的死亡人数近10万。这些数字背后可能是你的家人、你的朋友和同事。

我之前介绍过有研究发现抗氧化成分丰富的水果对DNA有保护作用,有助于预防癌症,其实类似的观察指标在吸烟相关的研究中也很常见,只不过是发现的都是负面影响: 吸烟和二手烟都是证据确凿的一类致癌物。

香烟中有超过2500种有毒有害物质,香烟烟雾中也有超过4000种化学物质,会导致遗传物质直接受到损伤,比如DNA会变得更不稳定。

经常吸烟还会导致人体内一些代谢药物的酶活性加强,使得你服用某些药物时药效相应会变弱,比如吸烟人群需要更大剂量的咖啡才能起到非吸烟人群的效果。

怀孕期间吸烟与不良妊娠结局的证据非常充分,甚至就连二手烟暴露也会增加不孕不育、胎盘早剥、前置胎盘的风险。

除了直接的健康危害以外,对于低收入人群,吸烟会加剧贫困进而影响健康。烟草上的开销可能会减少教育、医疗、保险等方面需要的资金。

吸烟也会导致劳动能力的下降,赚钱能力也会下降。另外在社交上也会有影响,很多长期重度烟瘾的人都有严重的口腔问题、口臭以及混合烟味的体味,他们的汗液中也混有大量的可替宁等尼古丁代谢产物。

【戒烟的好处】

吸烟对于健康有以上那么多的危害,而戒烟则有着诸多好处,比如五年内口腔癌、食道癌、膀胱癌的风险可以降低一半。戒烟一年心脏病发作的风险就可以大幅度的下降,2到5年内中风风险可降低到不吸烟者水平等等。

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三:哪些方法可以帮助戒烟?

烟瘾是病,无需自己硬扛,有数据显示单纯靠意志力戒烟成功的大约只占3%-4%。目前用于戒烟的方法主要有:

1、药物

美国2015年的戒烟指南中指出,尼古丁替代品(NRT)、伐尼克兰、安非他酮是辅助戒烟的首选药物。《中国临床戒烟指南》(2015版)中也推荐这三类药物用于戒烟。

与美沙酮疗法用于戒毒的原理类似,通过给予患者低剂量的尼古丁替代品作为一种补偿,可缓解戒烟时出现的烦躁、身体不适、精神低落等戒断反应(《神探夏洛克》中Sherlock Holmes用的就是尼古丁替代品的贴片)。

目前我国国内批准上市的尼古丁替代品有贴剂、舌下片和咀嚼胶三种剂型。另外两种药物伐尼克兰、安非他酮都与尼古丁的作用原理相似,都可以刺激大脑释放多巴胺,所以可以竞争性地抑制尼古丁导致的依赖。三种药物单独使用时,伐尼克兰的效果最好(戒烟率27%-38%),安非他酮次之(19%),最后是尼古丁替代品(17%),如果联合使用可能会出现协同效应,增强戒烟效果。

但以上三种毕竟都是药物,在辅助戒烟的同时也会产生一些副作用:尼古丁替代疗法一方面有可能增加患者尼古丁的摄入量(当患者不能严格戒烟时),另一方面尼古丁替代品本身也有一定的成瘾风险,患者有可能不但烟没戒掉,还对这些尼古丁替代品上瘾了;FDA曾发出伐尼克兰可能引起神经、心血管等系统疾病风险的警告;安非他酮也可能导致患者出现精神方面的问题,患者癫痫等神经系统疾病的患者禁用安非他酮;此外这些戒烟药物还可能影响其他药物的代谢。所以无论想用哪种药物来帮助戒烟,都需要在医师的指导下使用。

要提醒的是,很多人戒烟时会选择抽电子烟,既能满足吸烟的行为需求,又能得到生理心理上的慰藉,特别是很多微商也在卖电子烟,常常夸大其作用,但需要注意的电子烟的有效性还很有争议,其雾化出的烟雾同样含有尼古丁等有害物质,目前戒烟指南中并不推荐电子烟作为一种戒烟手段。

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2、临床干预

想要戒烟可以到正规医院的戒烟门诊咨询就医,有专业人士的指导会使戒烟效果事半功倍。此外,公共卫生服务热线12320、中国戒烟专线400-888-5531或400-808-5531都可以提供各种戒烟服务。

常见的戒烟治疗方法有:

1)“5A”法包括询问(ask)、建议(advice)、评估(assess)、帮助(assist)和安排随访(arrange)。

2)“5R”法包括相关(Relevance)、危害(Risk)、益处(Reward)、障碍(Roadblocks)、反复(Repetition)。专业医生会在科学全面的评估后为患者制定合理的戒烟计划,并进行长期干预和指导,帮助患者完成戒烟的目标。此外,认知行为疗法(CBT,cognitive behavioral therapy)也是一种心理学上常用来治疗烟瘾的方法。通过改变患者的不良认知,达到消除不良情绪和行为的目的。

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 四:实在戒不掉怎么办?

首先要承认,戒烟的确是个艰难的挑战,有一个想要戒烟的心态就已经算是勇敢地迈出一大步了,即便戒不掉也别有太大心理压力。

作为家属,为了家人的健康仍旧要鼓励其继续尝试戒烟。如果暂时没办法改变现状,从饮食和生活方式的角度,我的建议是:

1、平衡饮食,均衡营养是基础

食物多样化,均衡饮食是前提(具体可参考《中国居民膳食指南》(2016版)和DRIs2013),考虑到吸烟可能会对心血管系统、呼吸系统、内分泌等方面带来的负面影响,着重强调:

1)没有什么“清肺”食物。

食物是通过消化道进入人体,不可能把呼吸系统里沉积的有害物质清走。所谓木耳等富含膳食纤维的“清肺”食物的确可以起到吸附作用,但也仅限于在消化系统中吸附胆固醇等物质。

2)控制能量、脂肪以及胆固醇摄入。

控制每日总能量的摄入,维持健康体重(BMI在18.5-23.9Kg/m2)。适当限制脂肪的摄入,少用肥肉以及油炸的烹调方式,选择蒸、煮、烩、熬、炖等清淡少油的方式制作食物。

动物性食物选择瘦肉、鱼虾、禽类、脱脂或低脂奶类等脂肪含量较少的部位或食物。少食或不食动物内脏、鱼子、蟹黄等胆固醇含量高的食物。

烹调用油优先选择富含不饱和脂肪酸和植物固醇的植物油,少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。每日烹调用油25-30g。

3)控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物宜选用复合碳水化合物,肥胖者主食应限制,增加全谷类和薯类食物的摄入,粗细搭配。

少用加入钠盐的谷类,如咸面包、方便面、挂面等。限制单糖和双糖含量高的食物,如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

4)保证充足的蛋白质。蛋白质是机体生长及修补受损组织的主要原料,还有利于增强机体免疫力。
鱼虾类、瘦肉、蛋类、奶及奶制品、大豆及豆制品都是蛋白质的良好来源。

5)适当补充抗氧化营养素。对于吸烟人群建议增加维生素C的摄入(可以通过橙子柑橘猕猴桃等食物来获得),也可以考虑服用维生素C补充剂。

蔬菜水果是这些营养素的良好来源,每日蔬菜300-500g,水果200-350g。其中深色蔬菜占一半(深绿色、深黄红色、深紫色等),例如胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘、菠菜、油菜等。

6)每日饮食清淡少盐,食盐不超过6g。足量饮水(约1500ml),如果出汗较多要注意补充水和电解质。

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2、生活健康,充足睡眠,心情愉悦,适量运动

养成健康的生活习惯,每日保证充足睡眠和轻松的心态。

控制饮酒。都说烟酒不分家,有研究表明有饮酒习惯的人戒烟更为困难,还有研究结果显示烟和酒有可能会产生协同作用,大大增加健康风险。所以如果暂时不能戒烟,不妨先从控制饮酒开始。

每日保证适量运动。有助于促进新陈代谢,控制体重,维护身心健康。建议根据个人承受能力,每日30-60分钟的有氧运动,每周2-3次肌肉阻力训练。

文章来源:营养师顾中一

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/0j7fMjC5EXjMiu0sijgQHQ

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