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真的吃过蔬菜?这些概念不懂就落伍了!

作者: 范志红

现在正是2019年的全民营养周,今年的主题是:「合理膳食、天天蔬果、健康你我」。

餐餐要有蔬菜,天天要有水果,具体来说,就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。

不过,有很多朋友发出了疑惑之声,提出了好多问题。

——这一斤蔬菜中,都包括哪些品种呢?土豆算不算?蘑菇算不算?紫菜算不算?

——听说要吃一半的绿叶蔬菜,哪些算是绿叶蔬菜啊?大白菜算不算?生菜算不算?

——所谓「深色蔬菜」、「浅色蔬菜」都是什么意思?

——常常听说什么「十字花科蔬菜」有好处,都有哪些啊?

所以,这里就来解释一下,日常要吃的蔬菜都包括哪些类别,都包括哪些品种。

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1 从植物学角度来划分类别

蔬菜,是一些水分很大的食材,其中包括了植物的叶、叶柄、茎、根、花,部分不太甜的果实,还有一些没有成熟的植物种子。按照植物学特点来说,可以分成下面这几类:

(1)嫩茎叶和花薹类

这一类是最大最多的。其中包括各种类型的叶类蔬菜,比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、塌棵菜、圆白菜、西洋菜、羽衣甘蓝、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、芹菜、香菜、茴香、茼蒿、木耳菜、甜菜叶、萝卜缨、荠菜等。大白菜的「帮子」也好,芹菜的「杆」也好,其实不是茎,而是叶柄。

既然叫做嫩茎叶,当然也要包括芦笋、莴笋之类的嫩茎;既然叫做「花薹」,自然还包括了油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹,也包括了西兰花、白色菜花等花球。

(2)嫩豆、豆荚和豆芽类

这一类包括毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、四季豆、扁豆角、长豇豆、荷兰豆、黄豆芽、绿豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆荚,就是干豆子的童年时期,或者是干豆子发芽的产品。

嫩豆长老了之后,就不属于蔬菜,而叫做干豆了,比如黄豆、绿豆、干芸豆、干蚕豆等。

(3)瓜类

这一类包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等,都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜,富含β-胡萝卜素。

(4)茄果类

它们都是茄科的蔬菜,吃的都是它们的果实部分,所以叫做茄果。其中包括各种类型的茄子,各种颜色和大小的番茄,以及各种颜色的甜椒和辣椒。

(5)根茎类

根茎类包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根等,都是长在土里的蔬菜。马铃薯也属于根茎类,它和芥菜头一样是肥大的茎,而不是根。

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(6)葱蒜类

包括洋葱、小葱、大葱、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头等,都是属于百合科的蔬菜,有特殊的气味。

(7)水生类

水里长出来的蔬菜包括藕、菱角、荸荠、慈姑等,还包括莼菜。

(8)菌藻类

——广义的蔬菜甚至还包括菌藻类,

  • 菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等;
  • 藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。

它们富含可溶性膳食纤维,饱腹感也非常强。

2 有特殊「概念」的蔬菜类别

在蔬菜当中,也有一些健康「概念」,经常会被医学和营养专家提起,所以也务必了解一下。

概念1:深绿色叶菜,绿色越深越好

深绿色的叶菜和嫩花薹,是蔬菜中综合营养价值最高的品种。它们的绿色是因为含有大量的叶绿素。这类蔬菜不仅含有丰富的维生素C,也富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分。一般来说,叶绿素含量越高,绿色越深浓,则所含的营养素也越多。

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流行病学研究表明,深绿色叶菜有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、预防肺癌等某些癌症、骨质疏松和认知退化。好处这么多,所以是每天必吃的。

概念2:红橙色蔬菜/橙黄色蔬菜,颜色越浓越好

包括一些颜色从黄色到橙色、红色的深色蔬菜品种。其中番茄富含番茄红素,胡萝卜富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素,南瓜富含β-胡萝卜素。红甜菜富含甜菜红素,这种色素也有很强的抗氧化、抗炎症作用。

概念3:深色蔬菜和浅色蔬菜,颜色越多越好

所谓深色蔬菜,包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜,以及富含花青素或甜菜红素的深紫红到紫黑色蔬菜(如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等)。

与其相对,浅色蔬菜就是含叶绿素不多,红橙黄色的胡萝卜素也不多,花青素也较少的各种蔬菜品种。

有些蔬菜,如果叶菜颜色浓绿就算成绿叶菜,比如大白菜和球生菜的深绿色外层;但是,剥去外层绿叶的大白菜和球生菜,就和豆角和黄瓜一样,属于浅色蔬菜了。

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一般来说,同样类型的蔬菜,深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。然而,一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质,如藕;还有一些浅色蔬菜富含维生素C,如苦瓜和白色菜花。

所以,深色、浅色蔬菜每天都要吃,颜色要全面一些。这样就能获取全面的健康成分,比只吃少数几种蔬菜对健康更为有益。

概念4:十字花科蔬菜,每天必吃一款

在嫩茎叶花薹类蔬菜当中,大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、塌棵菜、西兰花、白色菜花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、圆白菜等都属于十字花科蔬菜。

在根茎类蔬菜当中,各种萝卜、芜菁(苤蓝)和芥菜头都属于十字花科蔬菜。其中含有硫甙类成分。流行病学研究表明,每天吃些十字花科蔬菜,有利于降低肺癌和乳腺癌等癌症的风险。

概念5:葱属蔬菜,经常作为配菜

葱属蔬菜就是前面所说的葱蒜类蔬菜。它们含有独特的有机硫化物,虽然有一定刺激性,但对心脑血管疾病预防有益。这类蔬菜不必大碗吃,作为配菜每天食用就能得到健康效果。

比如吃肉类配洋葱,吃豆制品配大葱或小葱,吃鱼配葱花,吃凉拌菜配大蒜,等等。

概念6:含淀粉蔬菜,部分替代主食

这类蔬菜中含有8%~24%的淀粉,最知名的是土豆和甘薯(包括红薯和紫薯),还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。

关于土豆和甘薯该属于主食还是蔬菜,一直都有争议,但大部分人还是同意它们归为蔬菜,因为它们含有80%左右的水分,而且含有维生素C,显然和各种粮食种子区别很大。

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既然含淀粉,这些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食,吃了它们就要相应减少一些主食了。但是,吃土豆、甘薯、山药之类当主食时,比米饭馒头含有多得多的钾元素,还额外带来了很多维生素C和膳食纤维。

所以,高血压患者和高尿酸血症患者非常适当用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,对控制病情极有好处。但是,它们不能替代深绿色的叶菜,通常也不算在500克蔬菜的总量中。

好了,以后就记得了,吃蔬菜的时候,一定要照顾到以上所说的各个概念哦!

文章来源:范志红_原创营养信息

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/lNUnZbeNbJj2uPXISwpthQ

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