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柳叶刀新研究:什么食物是真正的「健康杀手」?

作者: 顾中一

太长不看版

「柳叶刀」于4月3号发表的一篇论文显示:哪个国家饮食都没有做到特别健康,日本算是最好的几个国家之一,但是仍然盐摄入过量。
中国、泰国同样盐吃得太多,而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国,就是中国。

以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。

4月3号《柳叶刀》新出了一份有关营养的报告。我觉得很有意思,今天就来跟大家分享一下。

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一:营养有多重要?

这项研究追踪了195个国家从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,结果发现哪个国家国民的饮食都不能算非常健康,总归和推荐的摄入量有一定差距。

总体来估计,全球范围内大约有五分之一的死亡和不良饮食结构有关,也就是2017年有大约1100万人死于饮食结构不均衡。
这里面大多数跟心血管系统疾病有关,一部分跟癌症和2型糖尿病有关。相比于上个世纪90年代有了明显的增长(不过主要原因可能还是人口增长以及人口老龄化)。

二:应该先注意什么呢?

在过去20年,对于有关钠、脂肪、糖的摄入到底该限制在多少,一直有大量的争议。

而这项研究有一个非常有意义的结论:相比于限制红肉、加工肉,似乎提高全谷物、水果坚果的摄入量,更有意义。

也就是说:当务之急是应该先去增加健康食物的摄入量,再去纠结糖和脂肪的限量。

三:中国人的饮食怎么样?

柳叶刀的这篇文章,对于人口数量排在前20的国家,分析得较为详尽。

其中点名了中国两次 ——

研究发现,饮食很大程度影响了中国国民的健康,尤其是在癌症和心血管系统疾病方面,无论死亡率还是伤残调整寿命年(从发病到死亡所损失的全部健康寿命年)都很受影响,在20多个人口最多的国家中排在倒数第一。

如果以总死亡率来说,中国排在了第140位,比印度稍好一点。相比之下日本这项数据是最好的,真的很值得学习。

全世界都还有改善空间

日本的饮食结构相对比较健康,但是也不完美。比如他们的钠摄入量过高也是导致死亡和疾病的主要饮食风险(这方面中国以及泰国也都有同样问题,不愧是近邻)。

美国、印度、巴西、俄罗斯的最主要的问题是全谷物摄入量过低。

这项研究中主要是对比了15种饮食元素,比如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果(和种子)、牛奶、膳食纤维、钙、海鲜、Ω-3系脂肪酸、多不饱和脂肪酸、加工肉类、高脂肪摄入、含糖饮料、反式脂肪酸等。

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全世界范围内没有哪一个地区在这15种饮食元素方面都达到了理想值,也没有某一种营养素在21个主要地区都达标。

总体来说,世界各国普遍坚果、牛奶、全谷物的缺口比较大!坚果(和种子)只达到了推荐量的12%,牛奶平均摄入量是推荐量的16%,全谷物只摄入了25%。

而钠、含糖饮料、加工肉类则摄入超标:钠超标了86%,加工肉类比理想值翻倍,含糖饮料甚至达到了推荐量的十倍。

当然,不同地区的饮食结构也有各自突出的优点 ——

比如东亚地区(中国是代表),蔬菜摄入量就比较多;

亚太地区海鲜摄入量比较高,也就是可以摄入较多的Ω-3系脂肪酸;

加勒比海、拉丁美洲、南美、撒哈拉以南的非洲地区,他们豆类吃的比较多。

四:应该吃多少?

从上面的对比大家也就知道了,这篇文章的作者给出了一个推荐的食物摄入量参考范围,虽然我觉得这个标准比较苛刻,但还是很值得借鉴的,也给大家展示一下。

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图上的绿线是一个理想的摄入水平

从表格中可以估测出我国前三位不良饮食习惯是:盐吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

对应分别该吃多少呢?

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另外一些食物和营养素作者的推荐摄入量:

牛奶350-520g,红肉18-27g,加工肉(通过烟熏、腌制或添加化学防腐剂保存的肉)0-4g,坚果和种子16-25g,膳食纤维19-28g,Ω-3系脂肪酸200-300mg,反式脂肪酸0-1g,多不饱和脂肪酸供能9-13%。

哦,忘了说了,你看到红肉只有18-27g(大概你一两根手指大小的一块瘦肉)可能觉得不可思议,怀疑这是作者拍脑袋想出来的,但今年1月份柳叶刀已经发过相关的论文,论证这套量既健康又有利于整个星球的可持续发展。

五:除了有意识地吃的健康,还要……

这项研究真的很有价值,除了研究结果外,作者也非常客观坦诚地谈了该研究的局限性,并且提出了很多倡议。

比如当前很多研究都是基于欧洲白人群体,其他人种的数据还很缺乏;只有四分之一的国家有24小时尿钠测定的数据,呼吁增强国家层面饮食风险监测系统的建设等等……

作者也承认,饮食习惯太复杂了,而且很受食物价格、获取便捷程度的影响。

比如有的地区就是因为很容易吃到全谷物,所以才吃得多。

更重要的还有收入水平。相关专家表示,在很多地区,蔬菜、水果价格非常昂贵。如果按照建议的每天吃三份蔬菜两份水果,在某些地区光是吃这些东西的花费就可能会占收入的一半……在很多中低收入的家庭也可能占到18%的,而在一个高收入的国家可能只占2%。

在亚太地区高收入的成人(25岁或以上)所有与饮食有关的死亡率最低。

—— 所以还是得多挣钱啊!

在这里我要再次由衷地感谢一下盖茨基金会,我也是看到论文结尾才知道这项研究是由盖茨基金会赞助的,我跟盖茨基金会合作比较多,除了帮着助推一些公益倡导,去年那个山村扶贫项目,我也是跟着盖茨基金会一起去的……

有钱真好啊!除了自己吃得好一些、享受更好的医疗服务,还能赞助更多科学研究回报全人类……

好吧,扯远了,反正我作为营养师,是希望能把对健康更有帮助的科学策略分享给你,让你省省钱的同时收获健康。

参考文献

[1]https ://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30500-8

[2]https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext

[3]https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190403193702.htm

文章来源:营养师顾中一

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/jScAalC3cYr01nZW328FFg

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