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哪些是「好脂肪」?「全谷物」有哪些?人人都该知道的30条饮食常识

作者:酸奶

最近,「成都七中食堂食物变质」的新闻,引起很多人关注,的确,中国在食品安全制度方面,以及公众的营养健康素养方面,差强人意。让孩子吃得营养健康安全,学校不是唯一的参与者。整理了30条入门级的营养知识,看看你是不是一个合格的技术型吃货,将来能不能培养一个合格的吃货。

1.大豆可以当肉吃。黄豆、青豆、黑豆,这些优质蛋白多,可以当肉吃。

2.杂豆:除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等,碳水高,可以当主食。

3.优质蛋白:容易被人体吸收利用的蛋白质。包括鱼虾海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、大豆制品。

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4.好脂肪:不饱和脂肪,健康风险更低。含好脂肪的食物有:植物油(椰子油、棕榈油除外)、坚果、种子、鱼。

5.坏脂肪:反式脂肪。主要存在于加工食品中,比如酥皮糕点。

6.饱和脂肪。常温下是固态的脂肪,比如猪油。含饱和脂肪的食物有:猪肉、黄油、奶酪、奶油、椰子油等。

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7.红肉通常指猪、牛、羊肉;白肉通常指鸡、鸭、鱼虾;鸭肉、鹅肉虽然看起来是红的,但算白肉。

8.水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黄米、玉米、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米……只要加工得当,都可以作为全谷物的来源。

9.燕麦片是全谷物;玉米是全谷物,玉米碎、玉米粉不能算全谷物。

 全谷物:保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物

全谷物:保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物

10.麦片≠燕麦:麦片是谷物制成的片状食物,包括小麦片、玉米片、荞麦片、燕麦片等,不只是燕麦片。

11.深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜都叫深色蔬菜。尽量吃够蔬菜总摄入量的1/2以上。

12.红色、紫色、黑色的谷物和蔬果,含花青素;黄色、橘黄色的食物,含类胡萝卜素,都是对健康有益的抗氧化成分。

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13.花青素是水溶性的天然色素,紫米洗洗掉色很正常。如果一点也不掉色,反而可能有问题。

14.根茎类蔬菜应该当饭吃。土豆、芋头、莲藕、南瓜,淀粉含量高,如果入菜,应减少主食的量。

15.动物性食物才有胶原蛋白。皂角米、桃胶、银耳、山药、雪燕、秋葵、藕粉……都不含胶原蛋白。

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16.维C含量高时会有的酸味,但酸≠高维C。比如很酸的柠檬,维C含量是22mg/100g,西兰花有51mg,冬枣更是高达243mg,维C之王。

17.水果甜不一定含糖多。甜度不仅与含糖量有关,还与糖的种类,比如果糖、葡萄糖的含量有关;同理,水果酸也不等于糖少,比如山楂。

18.几种茶叶的咖啡因含量:红茶>乌龙茶>绿茶。

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19.吃太咸多吃高钾果蔬。钾能对抗钠的升压作用,可以从水果(如橙子、猕猴桃)、蔬菜(如番茄、冬瓜)、薯类(如土豆)以及五谷杂粮中获取。

20.蛋壳的颜色主要由母鸡的基因决定。下蛋前最后一步,子宫上皮分泌的色素会均匀地将白底的蛋壳染色,跟营养价值没有直接关系。

21.用蛋黄颜色判断「土鸡蛋」不靠谱。饲料含类胡罗卜素,蛋黄的颜色就会更红。吃玉米,或者直接添加一种叫斑蝥黄的着色剂,都能实现。

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22.国家没有土鸡蛋的标准。山鸡蛋、草鸡蛋、土鸡蛋、洋鸡蛋都是鸡蛋,营养价值差不多,不必非买贵的。

23.中国并没有「儿童食品」相应的标准。从营养需求上来讲,3岁以后吃的食品和普通成年人并没有明显差别。

24.冷冻食材不要在室温解冻。提前一晚从冷冻转移到冷藏,或者用微波炉的解冻功能,这样更安全。

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25.味精不致癌,但也别多吃。味精是安全的食品添加剂,无论是谷氨酸钠还是加热后产生的焦谷氨酸钠都不致癌,但要限制「钠」的摄入。

26. 蜂蜜不神奇。100g蜂蜜=80%的糖+17%水+不到1%的其他成分。欧洲食品安全局早就发过声明:蜂蜜中并没有可以改善人体健康的神奇成分。

27.无糖饼干不值得买。面粉和油是饼干的主要成分,即使没加糖,也算不上健康食品。粗粮饼干也是饼干,用它补纤维?不划算也不明智。

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28.喝汤不滋补。汤,主要是水和脂肪,不管炖多久,蛋白质也主要在肉里面,它们才是真正能促进伤口愈合、增加免疫力的物质。

29.吃不完的菜,趁热放冰箱。致病菌繁殖的最适温度为5°C- 60°C,放入冰箱时间越晚,细菌滋生的风险越大。

30.清淡饮食≠素食。真正的清淡饮食是在保证食物多样化的同时,少油、少盐、少糖。咸菜配白粥,不合格。

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这些小常识,你都get了?记得分享给大家哦~

文章来源: LOHAS乐活杂志

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/8sbx2_bY-pFGORVEukenMg

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