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欧美流行的原始人饮食法是个啥?

在大约300多万年前的石器时代,人类的祖先住在洞穴,过着吃新鲜蔬果、肉类等不能长期储存,无加工天然食品的生活,而近来在美国就掀起了一股新的减肥潮流“原始人饮食法(Paleo Diet)”,主张回到石器时代的原始人饮食方式,可以补充身体所需营养,也能有效减重。

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原始人饮食法顾名思义就是吃得像个原始人,或者,像个原始人一样的饮食。原名称为Paleolithic diet,简称有很多,比如 Paleo diet,Caveman diet,Stonge-age diet。原始人饮食法强调农业社会带来很多问题,而我们的身体还没办法适应大量农业社会所带来的饮食变革。

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其论点为历史上人类开始进入农耕社会也不过是千年的事,而在那之前,如果将大猿,也就是一般认为是人属出现之前,也就是人类的前身也计算进去,那么人类存在的历史有 6500 万年之久。

如果研究只研究人属的类别及进化,每个阶段也都还是以万年为单位来计算。比如匠人被推估为出现在 180 万年到 7 万年前,而智人则是 25 万年前到现在。

无论哪个人种,我们研究这千万年间的人属到主要食物来源,不难发现人属是杂食性,而早期的人属骨骼表现出以肉食为主,植物为辅的特性。农业时代后的人类恰好相反,以植物为主,肉食为辅,但有比较健康吗?

根据美国“Live Strong”健康资讯网站内容指出,运动科学博士罗伦.寇狄恩(Loren Cordain)历时20年研究数百万年前旧石器时代人类,顺着人类基因的饮食方法,提出符合现代人的健康饮食计划,就是拒绝所有经过加工的精致食物,并多吃瘦肉与海鲜,排除谷类、乳制品、豆类、盐等农业社会才有的食物。

原 始 人 饮 食 法 主 张

  • 避免加工食物

现代人为求方便快速,常常买外食当作一餐,但光是以便利商店当作例子,放眼望去几乎全都是加工食品,罐头、泡面、饼干、巧克力、微波便当等,多半缺乏天然维生素、矿物质,甚至还有高量的钠、糖分等,容易导致高血压、摄取大量新鲜蔬果。

蔬菜、水果不但包含丰富的矿物质、维生素,水果内的糖分是单糖,,能让身体快速吸收并提供身体所需能量;蔬菜的纤维素可以帮助肠道蠕动并且有助增加饱足感、降低食欲。

  • 选择优质蛋白质

避免吃热狗、香肠、火腿、培根这类加工肉品,选择鸡蛋、鱼肉、瘦肉来补充优良蛋白质,蛋白质是身体肌肉的重要燃料,有足够的蛋白质才可以维持身体的基础代谢率,帮助维持身体肌肉。

原始人饮食法的好处在于避免了摄取高油脂或高热量食物的机会,因为现代人肥胖的原因多半是来自于不健康的饮食习惯,例如速食、含糖饮料等;不过排除碳水化合物与乳制品的概念则有所争议,容易有骨质疏松等问题。因此在采取这种低碳水化合物、类似“阿金减肥法”时,不建议长期进行,或是针对个人体质与健康状况,经过医师谘询后再实行。

饮 食 重 点

  • 不吃任何农业时代后的产物
  • 不吃任何谷类
  • 不吃来自种子,坚果,蔬菜,植物制成的油,比如橄榄油,坚果油,椰子油
  • 不吃任何豆类,如花生,鹰嘴豆
  • 不吃任何加工或浓缩的调味品,如糖,市售大部分果汁都是使用浓缩还原
  • 吃任何奶类制品,如起司但不过量。
  • 吃茄科植物,如番茄,茄子,白马铃薯 但不过量。
  • 吃蛋但不过量。
  • 吃坚果,种子但不过量。
  • 大量吃原食
  • 大量吃肉,动物内脏,动物脂肪
  • 大量吃水果,根茎类,种子,任何自然生长的原形食物
  • 吃大部分菜,吃水果

看起来也许很复杂,但是简单一句就是吃原形食物,不吃加工食品。

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有位韩国女生以天然食材入菜,作为每日的三餐以维系纤瘦的身材,看了她分享的饮食日记就能了解吃的清淡、品尝原味也有其迷人之处。

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也有人把原始人饮食法称之为裸食-RawFood。是以自然、纯粹、无添加的原生态食材制作而成的料理。

它的烹饪方式为:将新鲜的水果、蔬菜、谷物、肉类等原材料,以研磨、混合、干燥、低温烹调等方式进行处理。它要求所有食材不经过加工,无任何添加剂。在提升身体机能和保留食物最初口感的同时,也为进食安全提供了保障。

“裸食”的食材选择也极其讲究。除了 “苛刻” 的无加工、无添加剂、无化学农药、无转基因、无激素和抗生素的食物外,还对新鲜程度、是否在地种植(不经过长途运输)有一定要求。

可由于现代科技和食物加工技术的发展,这仿佛已经成为了不可能?而那些天然有机食材,由于只能用物理方式保鲜,所以损耗成本也比较高,导致价格昂贵?

其实,“有机认证”认证的是生产方式,而不是产品本身,所以如果你能确切地了解或者是信任某位农户,选择购买那些放心的食材,并且避免高温加工,就可以进食 “裸食” 了。

澳洲明星大厨皮特伊万斯(Pete Evans)是旧石器饮食法推崇者,近期因出版婴儿旧石器饮食法而备受争议。这种饮食法禁止食用谷物,推崇日常食用“山顶洞人可以寻觅到的”食物,例如瘦肉、鱼类、鸡蛋、水果和蔬菜等。

澳洲明星大厨皮特伊万斯

澳洲明星大厨皮特伊万斯

在Facebook上,有来自世界各地7000多名母亲成立的名为“原始人便当创意”(Paleo lunchbox ideas)组织,专门分享为孩子制作的带往学校的“原始人”便当,并解释她们为什么不让孩子吃面包或者粥。此外,好莱坞大牌明星梅根·福克斯、杰西卡·贝尔和马修·麦康纳都是这种饮食法的拥趸。好莱坞女星格温妮丝·帕特洛不仅自己是个严格的Paleo Diet执行者,也给自己的孩子们准备了“古法食物”,她出版的第二本烹饪书《it’sAll Good》便讲述了没有谷物、麸质、乳制品和酒精的好生活。

原始人便当

原始人便当

其实在我们看来,任何饮食法都应该适量不极端,但采用天然、自然的食材,减少加工,确实才是最接近健康的生活方式。

附录:原始人饮食Q&A

什么是原始人饮食?

  • 是现今所有低醣饮食的原型,1975年就开始被研究并使用,是已经过考验,被使用时间最长、使用者最多的低醣饮食法。
  • 在所有针对饮食的临床研究中,与地中海饮食、金字塔饮食、素食相比,原始人饮食在减重、支援过敏、三高、糖尿病、自体免疫疾病等慢性病、癌症等方面,成绩最好。
  • 是低醣,不是断醣,比起生酮饮食,更是一种可被终身奉行的健康饮食方式。

原始人饮食在哪些方面帮助我们健康?

  • 促进健康的心理反应:不会启动异常的大脑愉悦信号,让你有不健康的进食欲望,可以让你与食物有健康的关系。
  • 促进健康的荷尔蒙反应:平稳血糖,身体荷尔蒙稳定,全身系统就能保持平衡。
  • 支持健康的肠道:排除会让你引发肠漏的不健康食物,提供肠道益生菌足够的食物,减少过敏与自体免疫疾病。
  • 支持免疫功能并尽量减少发炎:学习聆听身体发炎的征兆,帮助免疫系统平衡,避免慢性全身性发炎的可能。

原始人饮食奉行的准则是什么?

  • 高品质的蛋白质:肉类的蛋白质是最能让人满足的蛋白质,谷物、豆类内含的蛋白质许多都会对人体有影响。如果你预算有限,首先要确保你吃的蛋白质品质够高,工厂式养殖动物的肉类不够营养,且脂肪内经常藏有毒素。
  • 大量的蔬菜:吃大量的蔬菜以与肉类达到均衡,蔬菜是许多矿物质、维生素、植化素的来源,它是肠道益生菌的食物,同时可以对抗发炎。
  • 健康的脂肪:单元不饱和脂肪酸是最好的脂肪来源,如橄榄油、酪梨油。传统放牧方式养殖动物的脂肪、椰子油,则是良好的饱和脂肪来源。过多的多元不饱和脂肪酸容易让你的细胞氧化、发炎,所有的种子油都不应该吃,坚果也应限量摄取。
  • 营养素密集的醣类:精制的醣类是没有任何营养的空热量,南瓜、地瓜、马铃薯等根茎类蔬菜、水果,都是富含营养素的醣类,可以适量摄取。豆类含有凝集素,谷类含麸质,都对人体不健康。
  • 不吃乳制品:乳制品里面虽然有蛋白质、钙质,但它也带有大量的贺尔蒙,容易对人体造成影响,除了去除蛋白质之后的奶油、印度酥油,包括牛奶、起司,都应该少吃或不吃。
  • 不吃任何加工食品:这些科学怪食品在被创造出来的时候,就打算要刺激人一吃就停不下来的食欲,不但毫无营养,还会因为许多化学添加物让身体长期发炎。

参考书籍

原始人饮食圣经:一份可以让你终生奉行的低醣饮食计划Whole 30
It Starts WithFood: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways

文章来源:生态分子

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/5XnUFT83M8qzMxVAoXTZTQ

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