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牛奶不推荐喝了?!2019版加拿大膳食指南新观点,赶紧看!

2019年1月22日,加拿大发布了最新版的膳食指南。

虽然饮食习惯有很大差异,但作为一个公共卫生条件不错的发达国家,加国的膳食指南还是有很大参考价值的。

一方面,新指南吸收了近年来新的研究发现,比如WHO关于饱和脂肪和反式脂肪的的分析、国际癌症研究机构的数据等等,传递了科学界的主流观点;

另一方面,新指南给人感觉更接地气,更灵活,非常友好。所以赶紧拿来分享给大家。

怎样吃,才算“健康饮食”?

这份膳食指南给的回答很简单,概括起来就2句话:

1.每天吃多种类型的健康食物

2.健康饮食不只是「吃什么」

第一句话,回答「吃什么」的问题;

第二句,关注「怎么吃」,包括饮食习惯,以及就餐环境等社会因素。这也是和以往膳食指南最大的不同之处,我想先简单说说这一点——

健康饮食,不只关注“吃什么”

吃饭对人类来说,不只是满足生存需求,也有很大的社交、文化意义,这些也是健康饮食不可或缺的一部分。

加拿大的这份新指南特别强调了这一点,比如鼓励大家多自己下厨。

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我的同事红烧肉,年前参加一个「7天无糖饮食」的挑战,发现外食根本无法完成,糖无处不在,酱油里都有。

自己做饭就容易多了,自己的饭自己做主,自己决定吃什么不吃什么。

除了自己动手,也可以喊上家人朋友一起做饭,做饭也可以是像看电影、郊游一样的一种休闲娱乐活动;

让孩子一起参与,认认青菜萝卜,学习生活技能——很多国家都在倡导的「食育」,套用一句时髦的话,这也是一种「高质量的陪伴」。

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如今,外卖电商越来越发达,食品研发广告宣传,都在鼓励大家买那些讨好味蕾但不怎么健康的食物,不知不觉就踩坑——道理都懂,但诱惑太多。

不如放下手机和遥控器,把杂音和诱惑关在门外,认认真真吃一顿饭,就像你怀念的小时候一样。

每天吃多种类型的健康食物

很多国家的膳食指南,都会给一个推荐摄入量,比如每天300-500g蔬菜,50g畜肉1份水果之类的;

但是每顿饭都称重量,操作性实在太低;测量和计算食物的分量、卡路里,还会带来巨大的压力。

这份新指南,去掉了每种类别的推荐分量,把重点放在了食物之间的比例上,鼓励大家多选择健康食物。

哪些是「更健康的食物」呢?直接看图更直观↓↓

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跟以往指南不同,牛奶等奶制品不再单独拎出来推荐,而是和鱼肉蛋豆一起归在蛋白质食物——奶制品提供的蛋白质和钙,其他食物也可以满足。(其实蛮适合本来就不太喝奶的中国人)

和肉蛋奶等动物蛋白相比,植物蛋白可以提供更多膳食纤维,更少饱和脂肪,所以新指南推荐:多选择植物来源的蛋白质,如豆类,坚果和种子。

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而动物来源的蛋白质,新指南的推荐也都突出了「低脂」:

低脂牛奶/酸奶、低脂低钠奶酪

瘦肉、禽肉

蛋类

鱼虾贝类

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选择更健康的食物,也就意味着要少吃加工食物。

加工食品往往含大量糖、盐、饱和脂肪;而过量的盐、糖和饱和脂肪,会增加多种慢性病的风险。

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但现代社会,加工食品已经是难以避免的存在,所以在选购时要更有效地利用食品标签信息。

7DV%类似于中国的NRV%,5%,15%这两个数字大家也可以参考。

不过,目前中国要求强制标识的营养素不包含糖、饱和脂肪;但好消息是,新的《预包装食品标签通则》目前正在征求意见,增加了这两项。

这些信息值得关注

罐头、冷冻食品也有营养

尤其是在新鲜食物不易获得,或者价格比较昂贵的情况下,冷冻蔬果、罐头食品也是不错的替代品,我们以往的文章中也介绍过。

只需要注意,是否添加了过多的糖、盐,或者饱和脂肪过高。

https://commons.wikimedia.org

https://commons.wikimedia.org

脱脂奶

这份新指南建议低脂乳制品,主要是出于控制饱和脂肪摄入的考虑。这个建议适合中国人吗?

那得先看看中国人的脂肪摄入情况。

总脂肪和饱和脂肪摄入越来越多,是肯定的;但城乡、南北差异蛮大。

2002年的膳食调查就发现,中国人每天饱和脂肪摄入是14.6克,供能比为6.1%,但城市居民饱和脂肪的供能比已经超过推荐的10%。

所以对这部分人来说,如果喝奶多,把全脂奶换成低脂奶,也是有意义的。

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不过调查也发现,中国人总体喝奶不多,来自奶制品的脂肪所占比例很低,主要还是来自肉类和烹调后的蔬菜。

所以,光改低脂奶,没有少吃肉,那真是捡了芝麻丢了西瓜了。

饱和脂肪要控制,但并不是让你实行「低脂」饮食;而是建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪。

比如,用橄榄油等植物油代替黄油等动物油,用坚果酱代替奶油,吃三文鱼等多脂鱼,吃肉选瘦肉等。

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富含饱和脂肪的食物

  • 肥肉
  • 全脂乳制品
  • 棕榈油、椰子油等植物油

含不饱和脂肪的食物

  • 坚果、种子
  • 牛油果
  • 三文鱼等多脂鱼
  • 菜籽油、橄榄油等植物油

果汁

果汁,并不是更健康的选择。

与直接吃水果相比,「喝」水果容易吃下更多的糖,一杯纯果汁可能含有3个甚至更多水果的糖,更别说那些额外加了糖的蔬果汁了。

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口渴就喝水,水是首选饮品;

不加糖的牛奶、豆浆、咖啡、茶,也是可以选择的健康饮品。

甜味剂

添加糖对人体有害,建议少吃;用甜味剂来替代糖,是不是就健康了呢?

这份新指南也表态了:虽然甜味剂本身是安全的,但是否是更健康的选择,证据仍然不充分,
所以,不要以为用了代糖就可以放开喝放开吃了。

最健康的选择还是那些未经调味的天然食物,比如白开水。

分享给大家,猪年伊始,让大家伙儿的饮食也焕然一新吧~

文章来源:食栗派ChestnutMates

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/3UQ8JMAiAeQKPHQ_X4TTbQ

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