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吃什么饼干比较健康?

作者: 范志红

最近饼干中的有害物质成了热搜话题。很多人问:

哪一家的饼干更安全,丙烯酰胺含量低?加麦芽糖醇的无糖饼干能吃么?苏打饼干能吃么?

只要是焦黄色的烤制、煎炸食物,都会产生丙烯酰胺,包括自己家里烤馒头片也一样。

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一般来说,按同类比较,颜色较浅的焙烤食物,丙烯酰胺含量会相对低一些。颜色越焦黄、发褐,含量就相对更高。

这是因为,

  • 焦黄色和浓浓的烤制香气是「美拉德反应」的结果,而丙烯酰胺也是美拉德反应的副产物。两者有内在的联系。
  • 从另一方面来说,焙烤食品也好,煎炸食品也好,只要是油受到高温加热,或多或少都会产生脂肪酸的氧化、聚合、环化产物。市售的煎炸食品、烧烤食品是如此,自己家里炸丸子炸藕盒炸茄盒也一样。

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焙烤食品如饼干、糕点之类,在烤制温度较高时,表面也会出现脂肪过热产生的多种有害物质,只是没有油炸那么突出罢了。

这是因为,

一方面,焙烤食品的烤制温度有烤箱控制,不像烧烤那样容易局部过度高温,食物中心部分通常不至于受到高热;

另一方面,焙烤食品往往使用奶油、猪油、起酥油之类饱和脂肪含量较高的油脂,相比而言耐热性略好一些。

所以,关键不是哪一家的饼干有问题,是煎炸、烤制这些加工方式有问题。

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有人问:那种黑色的饼干,是不是丙烯酰胺含量更高?

其实不一定。因为黑色可能是因为加了焦糖色素,未必都是美拉德反应的产物。

吃饼干本来就不是个好爱好,所以也就不要那么顾虑那些微量有害成分了,直接少吃点就行了。即便没有含任何有害物质,高热量、高糖、高饱和脂肪的性质,也是无法改变的。

反之,只要你喜欢那些香脆焦黄的淀粉食物,即便不是饼干,而是油条、薄脆、薯片、锅巴……麻烦也都是一样的。

饼干当中,有些号称「比较健康」的品种,但未必值得购买。

无糖饼干

饼干即便无蔗糖,也含有淀粉和油脂,并不是高营养价值的零食。加麦芽糖醇,不加普通白糖,也不会改变这一点。麦芽糖醇本身不升高血糖,但它吃多了容易腹泻,不能以无蔗糖为理由贪吃饼干。

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苏打饼干

苏打饼干大部分含有较高的钠,因为其中加入了较多的碳酸钠和碳酸氢钠。因为需要分层和酥脆的效果,其中蛋白质含量不高,饱和脂肪含量却不低,仔细看看包装上的营养成分表就知道了。

此外,苏打饼干虽然不太甜,却因质地疏松容易消化,是饼干中血糖指数最高的一类。除了胃酸过多、容易反酸的人适合少量吃它做加餐,其他人不必把苏打饼干当成必备健康食品。

高纤饼干

高纤饼干往往都是「酥性」饼干,其中含有非常高水平的饱和脂肪,甚至可达将近30%。酥的意思,就是加入很多含高饱和脂肪酸的起酥油来制作。面粉中的面筋蛋白有非常强的黏弹性,捏在一起之后,面筋蛋白会努力形成一个整体结构。加入大量油脂,会干扰面筋蛋白的连续结构,让它们不容易聚合在一起,于是口感上缺乏韧性,而变得非常酥脆。

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总之,

  • 饼干要想达到脆的效果,需要降低蛋白质含量;
  • 要想达到酥的效果,需要加大量的饱和脂肪;
  • 要想达到香的效果,需要促进美拉德反应,并加入香精。

这些,都不是健康食物所必备的特性。

当然,饼干也并非一无是处,毕竟它能够提供热量和碳水化合物。

比如说,西方人传统上在茶歇时吃饼干,是为了增加能量,保持血糖平稳,并避免因为喝茶和咖啡而引起低血糖不适。

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如果没有发胖,又有足够的运动,配着茶或咖啡,吃两片饼干或曲奇,其实也无需过度担心;但如果买来一包饼干就要一口气吃完,那就非常不明智了。

最后的忠告是

虽说节日聚会总要吃点零食,但不要刻意给3岁以下小宝宝吃焦黄色的食物,包括饼干和油炸馒头片等。

  • 一方面,宝宝还不能像大人一样有效处理食物中的这些有害成分,
  • 另一方面,宝宝最要紧的事情是接受各种天然食物的风味。

用加了糖和香精的饼干来逗弄孩子,用香脆的薯片来取悦孩子,都不利于形成良好的饮食习惯,不是爱孩子的做法!

文章来源:范志红_原创营养信息

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/4U_AUAHaRDhgTiTswCurPQ

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