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低脂高蛋白、富含膳食纤维,小扁豆这么好,你知道吗?

作者: Hazel张斯

小扁豆是吃素之后发现的新大陆,和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族的它,继承了豆科家族高蛋白和营养丰富的优良血统,膳食纤维比其他豆类都高,却几乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮,可以说相当优秀了!

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几年前,小扁豆曾经在韩国风靡一时,就因为一个体重95kg的韩国妹子吃了以小扁豆为主的饮食,50天瘦了12kg,腰围减了11cm。原本默默无闻的小扁豆成为抢手货,一度卖断货。

靠吃小扁豆,妹子瘦了一大圈

靠吃小扁豆,妹子瘦了一大圈

小扁豆有助于减肥是因为膳食纤维含量高(所有豆类中最高,1/2杯干小扁豆能满足一个人一天80%的膳食纤维需求),让人有饱足感。它的热量低,升糖指数低,铁、钾、镁、叶酸、维生素A、维生素C等微量元素都很丰富。叶酸是菠菜的2.4倍、莲藕的3.6倍;膳食纤维是香蕉的12倍,蛋白质是牛肉的1.6倍。

很适合贫血、怀孕或哺乳时的妇女食用,还有抗氧化、降低胆固醇、稳定血糖、帮助增肌、预防便秘、肥胖、心血管疾病、糖尿病等功效。

1杯煮熟的小扁豆含有18g蛋白质,不到1g脂肪

1杯煮熟的小扁豆含有18g蛋白质,不到1g脂肪

小扁豆在印度人的饮食中非常重要,他们喜欢把小扁豆做成咖喱(印度语Dal就是小扁豆的意思),配米饭或饼吃。

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法国人的吃法是做成蔬菜汤,配上法国面包,想想就流口水啦!

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美国的纯素达人们则发挥脑洞,将小扁豆做成了各种创意料理。用小扁豆来模仿肉?So Easy!比如,汉堡~

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肉丸子

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肉酱意面

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肉排 Meat Loaf,还记得在纽约的时候我做过这个带到圣诞Party给大家分享~

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能量碗,下面照片里的小扁豆还是发了芽的,看到没?

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做成小扁豆酱Hummus,蘸蔬菜或面包也很赞!

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小扁豆不含麸质,适合无麸质饮食人群食用,印度人经常使用小扁豆粉制作各种面食,还可以用小扁豆面粉做面包、蛋糕、煎饼。

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是不是对小扁豆刮目相看了?这些食谱大部分我们之前都介绍过。

不过,很多小伙伴经常会发愁买不到西式菜谱里的一些食材和香料~所以,今天给大家推荐三个中式的小扁豆做法,超级简单,而且所有食材都在你家的厨房里就能找到哦!

红扁豆花椰菜

2人份

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做菜、做汤或做粥的时候,随手扔一小把小扁豆,简单又营养,是一个吃小扁豆的好办法!这道菜只是加了一点盐就非常美味。西蓝花不要要烧得过于软烂,留一点脆的口感最好!根据个人喜好,可以用蒜或者姜来炝锅,也可以在出锅的时候加入胡椒或其他调味料。

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食材

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做法

1. 将扁豆浸泡30分钟,沥干备用,西蓝花切成小朵

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2. 热锅放入油,加姜丝炝锅,下西蓝花翻炒,再加入沥干的红扁豆,用盐调味

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3. 加点水焖一会儿,直到西蓝花和红扁豆煮熟(红扁豆呈黄色),即可盛盘。

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红扁豆山药饭

2人份

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豆类常见的做法是打成豆浆米糊或者做杂粮饭,用小扁豆来替代其他豆类煮饭或打浆,清香又好味,餐桌也丰富起来!这道饭里如果用紫山药,颜色更好看,也可以用红薯替代~

食材

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做法

1. 红小扁豆洗净泡水1小时后沥干(也可以省略浸泡步骤)。

2. 山药切丁。

3. 米洗净沥干后放入内锅(糙米需要提前浸泡4小时以上),加入红扁豆、山药、盐、水、橄榄油。

4. 加入水,按煮饭键,蒸好跳起后再焖5分钟,取出拌匀即可。

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平日里经常会有做多了剩下的杂粮饭,除了做炒饭或做成粥来消灭它,还有其他什么方法吗? 我经常会用前一天的剩饭做成植物奶或坚果米糊做早餐,如果饭里有很多黄豆、黑豆,就不用额外加坚果。如果只是谷物的话,可以加一把腰果、杏仁或核桃,增加奶香和口感,用温水打成合适的浓稠度就可以啦~

今天,再教你一个绝佳的处理剩饭的方法。

惜福米饼

2-4人份

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用剩米饭或杂粮饭来做这道米饼,一顿美味的快手早餐轻松搞定!我们用的是前面的红扁豆山药饭来做的,营养满分!

食材

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做法

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1. 香菇泡发后用1茶匙酱油和少量白胡椒粉稍微腌制一下

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2. 把材料(除面粉以外)和香菇加入大碗里,加入调料,筛入面粉拌匀

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3. 做成饼状(大约8个),放在盘子上备用。烧热油锅,放入饭团两面煎至金黄

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4. 盛出,吃的时候蘸上酱~

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配上简易黑胡椒酱汁 :1大勺油、1-2大勺黑胡椒粉+3大勺酱油(或者素蚝油代替,就可以省略糖)+水适量+淀粉适量+1大勺糖,在锅中烧热,不断搅拌,就形成粘稠的黑胡椒汁啦,是不是很简单? 蘸腐乳汁、番茄酱或生抽也可以。

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小贴士

1. 1杯(250ml)干的小扁豆=2.5杯煮熟的小扁豆。浸泡小扁豆可以缩短烹煮时间,省水节能。

2. 小扁豆富含钾,有降低血压的效果。叶酸含量是植物中最高的,1杯煮熟的红小扁豆可以提供每日所需的90%的叶酸。富含铁和镁,半杯干小扁豆可以提供100%每日身体所需的镁,以及50%的铁。因此有抗氧化、稳定血糖、补充体力的效果。

3.除了小扁豆,其他各种豆类和豆制品如鹰嘴豆、豆腐、天贝,各种坚果和种籽如腰果、奇亚籽、亚麻籽粉、火麻仁、南瓜籽,各种干果如葡萄干、杏干、无花果,个别的全谷物如藜麦、燕麦、斯佩尔特小麦,各种深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等都是素食者补铁的好来源。多吃富含维生素C的食物有助于铁的吸收。

文章来源:素食星球

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/N8qNGWYN9DIfKjIzKbJBoQ

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