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发酵食物那么神奇,还不赶紧了解下?

作者: 刘洋

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有人说:

韩国人苗条是因为天天吃泡菜

日本人长寿是因为纳豆,

而酸奶,是莫斯利安长寿村的秘密。

纳豆、泡菜、酸奶……这些食物都有一个共同的特点:发酵食物。

现代人对健康的关注,让「发酵」这种古老的食物加工方式,重受关注。发酵食物有什么神奇功效?有什么风险吗?今天就讲讲这个话题。

纳豆

去日本旅游过的你,是不是也吃过纳豆、买过纳豆保健品?

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纳豆的确是一种营养价值很高的食物。

它的营养成分一方面来自原料大豆:每100克纳豆就含有19克的蛋白质,217毫克的钙,729毫克的钾。

另一方面则来自发酵。发酵的过程中,除了合成一些维生素(维生素B、维生素K)之外,还会合成一种叫「纳豆激酶」的独特成分。

 中国豆豉与纳豆原理类似,但更咸。 图: FotoosVanRobin.   https://commons.wikimedia.org

中国豆豉与纳豆原理类似,但更咸。
图: FotoosVanRobin. https://commons.wikimedia.org

少量的动物实验显示,纳豆激酶有溶栓的作用;但是对于人体是否有作用,还需要更多可靠的临床研究。

再者,酶类作为蛋白质,难逃被胃蛋白酶消化吸收的命运。

所以,还是推荐大家吃新鲜纳豆,而不是纳豆保健品。

腐乳

作为豆腐的衍生物,豆腐乳保留了其高蛋白高钙的特质,每100g腐乳(约10块)含有约8g蛋白质,380mg钙。

 豆腐乳 By Hmm https://commons.wikimedia.org

豆腐乳 By Hmm
https://commons.wikimedia.org

在微生物的发酵下,豆腐乳还能产生植物性食物少有的B族维生素;跟很多发酵豆制品一样,腐乳中也发现了一些有抗氧化、抗高血压等功能的物质;

但因此就说腐乳能防癌、防痴呆,就太夸张了。鉴于它的高盐分,大量食用并不适合高血压患者。

吃火锅爱用腐乳打底做味碟的小伙伴们,一定注意适量取用。

豆汁

豆汁是绿豆磨浆后发酵而成的一种老北京小吃,它的主要发酵菌群为乳酸乳球菌、链球菌、乳酸杆菌。

如果你能接受它独特的酸臭味,豆汁儿倒是不错的饮料,每100g的热量只有10kcal,妥妥的低卡;

豆汁儿敢情是中国版的"养乐多"呐 图:snowyowls   https://commons.wikimedia.org

豆汁儿敢情是中国版的”养乐多”呐
图:snowyowls https://commons.wikimedia.org

不过豆汁儿的经典拍档焦圈儿和咸菜,热量和盐分较高,不可贪多哦。#那么咸,相信你也不会贪多#

泡菜

泡菜是新鲜蔬菜加盐发酵而成的一种食物。韩国泡菜、中国的四川泡菜、东北酸菜,都属于发酵型泡菜。

相比之下,韩国泡菜高调得多,有关研究也很多#主要是韩国学者的研究#,比如对糖尿病、肥胖的预防作用。

虽然这些研究结论听起来很诱人,但具体有效成分和剂量并不清楚。

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泡菜被追捧的一个理由是其中含有的益生菌——乳酸菌。

尽管含量可能非常丰富——比如有研究显示,泡菜中乳酸菌的含量可达10^7~10^8CFU/g,比活性益生菌酸奶要求的最低含量还高出10倍——但也不能太夸大它的作用。

毕竟益生菌是否能带来健康益处,要满足一定条件,比如足够大的数量、足够多的活菌到达肠道等等。#至少得生吃#

东北酸菜 《舌尖上的中国》截屏

东北酸菜 《舌尖上的中国》截屏

所以,不要因为泡菜中有乳酸菌就觉得它很健康,各种泡菜都是高盐食品,多吃也不利于健康。(东北泡菜与韩国泡菜的制品含盐量接近,为2-3%,四川泡菜较高,含盐量为4-6%)

偶尔尝鲜就好,或者用泡菜代替盐。

酸奶

酸奶中也含益生菌,所以很多广告说,喝酸奶有调节肠道菌群的作用.

不过从目前研究看,日常酸奶的食用量,很难达到改变肠道菌群的作用。

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另外还要注意的是,不是所有的叫「酸奶」的都含有活性益生菌。

例如常温酸奶,虽然也是益生菌发酵而成,但经过高温消毒后#这样才能常温保存#,益生菌基本处于失活状态。

如果追求益生菌,那就选择冷链保存的酸奶。

臭鳜鱼

臭鳜鱼是经典徽州菜,鳜鱼抹淡盐水发酵而成,闻着臭吃着香。

这个过程中,鳜鱼的粗蛋白在微生物的作用下,被分解为小分子的多肽和氨基酸,更容易消化吸收;其中不少带鲜味的氨基酸,所以吃起来更鲜。

腌制肉的鱼肉更加紧实 《舌尖上的中国》截屏

腌制肉的鱼肉更加紧实 《舌尖上的中国》截屏

虽然从加工方法看,臭鳜鱼不同于被WHO列为致癌物的「中式咸鱼」(广式、高盐脱水腌制),但毕竟也是加工鱼类,偶尔作为风味食物,满足一下味蕾可以,但不适合作为吃鱼的首选。

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腌制食品的亚硝酸盐含量,有个先上升后下降的过程。臭鳜鱼的制作时间,一般在10天以内。研究发现,这段时间内,亚硝酸盐含量是逐渐增加的。

虽然在安全范围内,但也要注意。最好搭配新鲜蔬菜一起吃,蔬果中的维生素C等物质,可以阻碍亚硝酸盐与胺类物质结合形成致癌物。

鱼茶

鱼茶是海南黎族的一种传统发酵食品,制作方法是生鱼加盐处理后,拌入米饭,密封发酵。

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鱼茶的发酵菌群主要是乳酸菌,因为不需任何加热处理,可以维持乳酸菌的活性,因此口感偏酸。
发酵后的鱼肉蛋白质,也更易消化吸收。

但由于鱼茶是生鱼直接制作,会有误食寄生虫或其它致病微生物的风险,因此不建议免疫力低下的人群食用。

总结

发酵是利用微生物(酵母、细菌、真菌),保存食物的一种方法。

除了延长保存时间、改变风味之外,发酵也会给食物的营养成分带来变化:

提高营养物质的吸收率

比如,肉类、大豆发酵后,蛋白质分子被微生物「切割」成小片段,消化吸收起来更容易;

一些不利于营养吸收的因子,比如大豆中的植酸,被水解,从而使大豆中的铁、锌等矿物质更容易吸收。

合成新的营养物质

比如B族维生素,包括植物性食物中没有的维生素B12;

另外,发酵食物中的乳酸菌与肠道健康,也是关注的热点。

常见的发酵食物

常见的发酵食物

好处归好处,问题也是显而易见:

多数发酵食物都是重盐食物

常规食用量很难达到各种营养素的推荐摄入量,还是继续把它们当作开胃小菜,留点空间多吃点新鲜食物吧。

食品安全隐患

发酵环境适合致病微生物生长,有食物中毒风险。家庭自制一定要注意卫生。

最后要说的是,尽管有不少研究支持发酵食物对健康的作用,但是衍生出的保健品是否有效,仍然不得而知。
还是把买保健品的钱,拿去买真正的食物更为靠谱。

参考资料

[1]Fermented Foods as a Dietary Source of LiveOrganisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785

[2]Functional Properties of Microorganisms inFermented Foods. Front Microbiol. 2016; 7: 578.

[3]中国传统大豆食品及其发展前景. 粮食与食品工业,2001, 2, 34-37.

[4]中国传统大豆发酵食品中微生物的分布. 食品科学,2004, 25, 11, 401.

[5]豆汁的加工工艺研究. 食品工业科技. 2014, 3, 266-271.

[6]中外蔬菜发酵加工技术的对比研究. 安徽农业科学, 2018,46,5,171-175.

[7]海南黎族鱼茶中微生物多样性分析. 食品科学, 2017, 38, 6, 136-140.

[8]海南发酵食品鱼茶中 乳杆菌发酵特性的研究. 食品工业科技, 2017, 38, 7, 117-120.

[9]臭味食品的种类及臭味食品化学成分研究现状. 中国酿造,2015, 34, 2, 276.

[10]Toxins in Fermented Foods: Prevalence and Preventions—AMini Review. Toxins 2019, 11, 4.

文章来源:食栗派ChestnutMates

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/6uxUreYobEPQ3C_C38OTDA

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