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国际公认最健康的吃法,原来是这样的

作者:范志红

最近,有关怎么吃最健康,最新版的说法又出来了。

《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家,每年一度,对约40种不同的饮食模式进行评估和排名。这些专家都具有良好的专业背景,而且不涉及任何商业利益,站在公正立场上进行评价。

其实结果一点都不出意料。

今年的第一名是地中海饮食模式,第二名是DASH饮食模式(得舒饮食)。

去年呢,是DASH和地中海模式并列第一。前年呢,也是这两个拔得头筹。多年来从未改变,它们的排名只是伯仲之间。

满足这些条件,才算最健康的饮食方式

评价的标准主要有四个方面:

一,这种吃法要比较亲民,必须是正常饮食,不是一堆堆的保健品和一包包的营养品,也不能贵到很多人吃不起,或者大部分人买不到其食材。(生酮饮食被扣分了…太贵…)

二,它要帮助人们在日常生活中轻松预防肥胖,而且随着年龄增加不容易发胖,长期效果有充足科学证据,不能仅仅是几个月或一两年的短期效果。(各种流行减肥膳食都被扣分了,因为没有2年以上的长期效果证据…)

三,这种方法保证营养充足、安全可靠,长年累月吃下去也无损健康。(纯素食和各种断食法都被扣分了…难以保证营养充足…生酮饮食也被扣分了…没有2年以上的安全证据…)

最后,还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处,长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。(各种流行减肥膳食都被扣分了…)

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瘦身,防病,营养,吃得正常,不苛刻,不太难吃,也不太贵……听起来是不是特别完美特别令人向往?

这么傲人的健康吃法,作为健康吃货,我们当然值得了解!

排名前三的饮食法,都吃了些啥?

第一名:地中海饮食法。

获得第一名的地中海饮食法,学术界称为地中海膳食模式(Mediterranean dietary pattern),早就蜚声全世界,2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。

它的主要特点是:

1. 多吃新鲜的蔬菜和水果。

2. 较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质。

3. 每周至少吃2~3次鱼和海鲜,有足够的omega-3脂肪酸供应。

4. 肉类食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉制品、熏烤烧烤等较少。

5. 适量吃奶类,主要是酸奶和牛奶,奶酪数量比多数欧美国家少。

6. 较多食用五谷杂粮和豆类,不仅仅吃精白谷物。

7. 以新鲜自然的食材为主,很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料。

8. 烹饪时用植物油来代替动物油,常用橄榄油。烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜。

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看完之后就会发现,除了没有用红酒和大蒜,我做的营养食谱基本上符合这些要求。

几十年来的无数研究证明,地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病,预防部分癌症,预防肥胖,预防老年痴呆,降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显多,但是并不会增加肾结石的风险,也不会导致胃肠疾病风险增加。

第二名:DASH饮食法。

获得第二名的DASH饮食法,此前持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。

所谓DASH,是「膳食方式阻断高血压」(Dietary Approach to Stop Hypertension)的缩写,是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

它的特色包括这么几点:

1. 多吃蔬菜、水果,包括水果干(如葡萄干、杏干、苹果干等)。这么吃,可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维,以及多种抗氧化物质。

2. 主食多用全谷杂豆,尽量少用或不用精白谷物(白米白面制作的食物)。可以提供足够的慢消化淀粉,还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

3. 鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质,替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸。

4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等)。

5. 尽量不吃甜食,甜饮料。

6. 控制盐的摄入量在6克以下。

这个吃法看起来是不是很眼熟?和地中海膳食是不是有很大的相似之处?而且,这不就是我一向以来给大家推荐的饮食方式么?它也被证明有利于预防心脑血管疾病和肥胖,对逆转过高血压非常有效。

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第三名:弹性素食(Flexitarianism)。

这种饮食法在去年也是位列第三的。

它在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下,许可适当吃一点动物性食品,其中以鱼类水产为主,每周可以吃不超过三次的瘦肉。少量的动物性食物可以增加蛋白质供应,减少贫血的风险,并更好地维持肌肉。

和前面两种膳食模式一样,弹性素食饮食法也要求以新鲜天然食材为主,摄入大量蔬菜,多种全谷杂粮和豆类;它也要求不用动物油烹调,少吃高度加工食品。

真要感叹……健康的膳食都有相似之处,不健康的膳食各有各的不健康……

 这些饮食方法,中国人也适用吗?

其实,对照中国居民膳食宝塔的内容就能发现,我国膳食指南所推荐的吃法,其实距离这三种健康膳食模式都相当接近。

这里就把地中海膳食模式和中国居民膳食指南进行对比:

1. 有关主食

我国膳食指南要求每天吃50~150克全谷杂豆,50~100克薯类,和地中海膳食相似,与DASH膳食相比,全谷杂豆的比例低一些。

2. 有关蔬菜

我国膳食指南要求每天吃300~500克蔬菜,这和地中海膳食、DASH膳食相似。不过,我国膳食指南建议「餐餐有蔬菜」,还要求每天要有一半的深色蔬菜,特别是深绿色叶菜,这个要求超出了地中海膳食和DASH膳食。

倒不是因为国外营养专家认为绿叶蔬菜不够好,而是大部分国家绿叶蔬菜价格太贵,供应量也没有中国这么充足……甚至韩国和日本都不像中国这样有底气推荐那么多绿叶菜。

3. 有关水果

我国膳食指南要求每天吃200~350克水果,而地中海膳食、DASH膳食并未明确限制水果的数量。

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按我的理解,这是因为我国传统膳食中碳水化合物比例较大,肉类并不过多,如果加入太多水果,会降低蛋白质供能比,并不利于营养平衡。国外营养流行病学研究也表明,摄入过多水果会升高糖尿病风险(Li M et al, 2014)。

4. 有关油籽和坚果

我国膳食指南要求每天吃10克坚果油籽,而地中海膳食并未明确限制坚果的数量,而是鼓励摄入坚果。

按我的理解,这是因为我国膳食中有豆腐等大豆制品(膳食指南中建议每天25克黄豆),可以替代一部分坚果油籽的健康作用。地中海膳食中没有每天吃豆制品的传统。

而且,我国用于炒菜的植物油吃的比较多,还经常用花生碎、芝麻酱之类来做菜,所以少量多次地摄入坚果就可以了。

如果再大量摄入坚果,就很容易脂肪过多、热量超标而发胖(不信消化正常的人每天晚上吃半碗坚果仁,坚持一个月试试…)。

如果想多吃点坚果也没问题,只要把炒菜油省下来,或者少吃点主食,或者增加运动,总之保证热量不过多就行。

5. 有关肉类和鱼

我国膳食指南要求平均每天吃40~75克瘦肉,每天吃40~75克鱼类水产,并不要求每天吃肉,而且优先吃白肉、新鲜肉,不建议多吃油炸、熏制、烧烤的肉类,不建议天天吃加工肉制品这和地中海膳食的要求基本一致。

鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大,这些女性每日摄入50克左右的红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。但是,如果已经患有高血压,自然要进一步压低红肉比例,以鱼类、鸡肉和豆制品来替代。

6. 有关奶类

我国膳食指南要求平均每天吃相当于300克牛奶的奶类食物,主要是牛奶和酸奶,和地中海膳食中的数量基本相当。

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由于我国居民奶类摄入量总体仍然较低,绝大多数人并未达到250克,而且绝大多数居民极少吃高脂肪的奶酪,所以一杯全脂奶/酸奶无碍健康。

7. 有关炒菜油

地中海膳食提倡用橄榄油烹调,DASH饮食提倡用液体植物油,认为是一种优点,是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。然而,我国传统习惯就是用植物油来炒菜。

我国膳食指南提倡烹调油用量限制在每天25~30克(其中包括做油条烧饼饼干之类的油),是因为我国家庭习惯于吃炒菜,再加上各种加了油脂的面点、甜食、饼干面包等,烹调油的总用量过大,极易引起肥胖问题。

另一方面,地中海膳食中较少炒菜和煎炸,液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的。然而,中国人烹调时喜欢高温爆炒和油炸,用富含多不不饱和脂肪酸的植物油,容易产生有害的氧化聚合物质。所以,我国膳食指南比地中海膳食更加注重控油问题。

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从油的品种来说,我国的山茶籽油和橄榄油非常接近,完全可以替代它。

无论植物油还是动物油,甚至是橄榄油,只要吃的数量过多都会促进肥胖,不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

从长期来说,坚持地中海膳食模式也好,坚持DASH饮食也好,坚持中国居民膳食宝塔的吃法也好,都有研究证明,能够降低多种慢性疾病的发生风险。

总之,这些全世界的主流营养专家都认可的膳食模式,其实大同而小异,只是各国的烹调习惯、食材品种略有一些差异罢了。至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食,缺乏长期健康证据,并不被主流学者所认可。

最后,不妨对照一下,您每天的饮食内容,和这些健康膳食模式相比,还有多大的差距呢?

文章来源:范志红_原创营养信息

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/duDLo3_Zcc8e8QTU-yqmZA

 

 

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