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80% 的人缺乏维生素,吃这些食物就能补

作者: 李缨

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究竟维生素有没有这些功效?缺乏维生素到底有什么样的症状?又该怎么补呢?

食补维生素大全

维生素大家族是营养素中的名门望族,有他们的支持、配合,人体才能正常运作,他们每一分支都有自己的主管辖区,任一缺乏,身体都会有相应的症状出现。

维生素A

缺乏的症状:皮肤干燥,头发干枯,呼吸道感染,眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。

补充食物:动物内脏、深绿色蔬菜、西兰花、菠菜、胡萝卜等。

维生素B1

缺乏的症状:四肢发麻,食欲不振,消化不良,肌肉软弱无力,易浮肿等,易患多发性神经炎和脚气病等。

补充食物:粗粮、谷物、鸡蛋、瘦肉、奶制品等。

维生素B2

缺乏的症状:嘴唇发红,有裂纹易溃烂,口角呈乳白色,出现各种皮肤病,对光有过度敏感的反应。

补充食物:鸡蛋、奶制品、豆类等。

注意:嘴起皮补充维生素B(维生素B2)不一定准确,维生素A、维生素B2、维生素C都能产生嘴巴干起皮的现象,如果只单凭这一症状就说缺维生素B2是不准确的。还有可能是空气干燥、喝水少。

维生素B6

缺乏的症状:肌肉失调,神经障碍,妊娠出现过度的恶心、呕吐等。

补充食物:肉类(如牛肉、鸡肉、鱼肉等)、动物内脏、谷类(如燕麦、麦芽等)、豆类(如大豆等)、坚果类(如花生等)。

维生素B12

缺乏的症状:贫血,月经不调,食欲不振,记忆力减退等。

补充食物:奶制品、肉类(如猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等)、动物内脏等。

维生素C

缺乏的症状:伤口不易愈合,牙齿出血,容易感冒。

补充食物:新鲜水果蔬菜如:鲜枣、大椒、猕猴桃、橘子、橙子、山楂、韭菜、菠菜等。

注意:维生素C并不能预防感冒,日常补充维生素C,当感冒来临时可能会缩小感冒进程,但如果已经感冒再服用维生素C,并不会是感冒病程缩短。另外,肾功能较差的人不宜多服维生素C。

维生素D

缺乏的症状:多汗,心情抑郁,可能出现患骨质疏松,儿童患软骨症等

注意:建议在均衡饮食的条件下,经常接触阳光,可以促进维生素D的吸收。腿抽筋可能是缺维生素D,但也可能是缺钙,或者是着凉。不能单凭一种症状说明缺乏某种维生素。

维生素E

缺乏的症状:免疫力下降,代谢失常,女性容易造成不孕、流产等。

补充食物:食用油(如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油等)、坚果如杏仁。

维生素K

缺乏的症状:凝血功能不正常,导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

补充食物:绿色蔬菜、动物肝脏、鸡蛋等。

其实,如果我们日常饮食可以满足身体对各类营养素的需求,那么一般不用过度担心营养摄入不足的情况发生。以下根据年龄和特殊时期分类,将每个时期,每日的身体需要摄入的食物情况给大家进行一个盘点。

挑选适合自己的“膳食宝塔”

婴儿

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幼儿

4

成年人、老年人

5

孕期、哺乳期

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维生素片也不能随便乱吃

一般人正常饮食是不会缺乏维生素的,不需要再额外服用维生素补充剂。过量补充维生素也会有副作用,比如维生素C补充剂补多了,可能造成肾脏结、腹泻恶心等症状,孕妇早期摄取大剂量维生素A,其分娩出畸形儿的危险度增大。因此,维生素补充剂需医生评估是否需要服用。

一般人群确诊后再补充

但如果有上述维生素缺乏症状出现时,建议从以下两个途径确诊:

挂营养门诊:通过日常饮食分析,由营养师判断是否有哪种营养素摄入不足,另外营养师也可以做食谱调整;

做全面身体检查:身体体征及实验检查分析,身高、体重、外观(如头发、面色、眼、唇、舌、齿、龈、皮肤、指甲等)、生化检查等。

*确诊后在医生指导下补充维生素。医生更提倡自然饮食,维生素补充剂并不能代替富含维生素的天然食品,很多人体所需其他微量元素还是需要从食物中摄入。

特殊人群适量补充

有些特殊人群,或者在特定的状态下,一般饮食难以满足身体对维生素的需求,就需要服用维生素补充剂了。

摄入量不足:节食、减肥、偏食、素食者,过度控制饮食导致食物中维生素摄入不足。

需求量大:新生儿、孕期及哺乳期女性、更年期女性的需求量较大,比如孕妇要补充叶酸。

消化吸收不良:老年人、有消化疾病的人、肝脏疾病的人、服用一些影响维生素吸收的药物如抗酸剂、缓泻剂、利尿剂,以上这些人群维生素的吸收质量较差,需要适量摄入维生素补充剂。

工作消耗大的人:经常喝酒、抽烟、熬夜、精神紧张、生活压力大的人,需补充维生素,但根治办法还是要戒掉这些不良习惯。

文章来源:京医通

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/fN2sQMHUOgnAHwZgoFk7YQ

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