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高血压因为吃了太多盐?少盐更健康?你的误会太深了

作者:桑桑

「想健康,就不要吃盐,能不吃就不吃」,这样的“传统健康观念”一直在我们脑海里根深蒂固。但在去年,纽约时报刊出了一篇惊世骇俗的报道:《我们所知道关于盐的一切可能是错误的》,文章指出,少盐=健康,应该被推翻……是时候来好好梳理一下“盐”身上的是与非了。

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盐,在我们身体里担任什么角色?

代谢系统的警察,我们不能缺盐

早在元古宙晚期(8~6.5 亿年前),海洋里的单细胞动物,逐渐进化出与外隔绝的循环液体系统。早期海洋里含盐分的水,演变成所有动物的体液原型。

为了保持所需的钠浓度,动物进化出了高效的内分泌系统,让液体与钠的浓度一直处在动态平衡。如果身体丧失了盐分,后果非常危险。

2如果把体液环境比喻成一座城市,钠就是这个城市的警察。

钠代谢紊乱,将导致渗透压变化带来的细胞失水或水中毒、体液酸碱失衡、电解质失衡等问题。就如交通警察乱指挥,可能让整座城市的交通瘫痪。

所以,钠在人体新陈代谢中起到至关重要的作用,我们真的不能缺少!

图/全景网

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 低钠饮食真的健康吗?

不,低钠反而可能增加糖尿病的风险

更新研究还发现,低钠会引起胰岛素抵抗。

胰岛素和钠又有什么关系呢?这要从肾脏对钠的调节功能说起。

肾脏是分泌激素的大本营,其中肾素-血管紧张素-醛固酮系统的作用是让身体留住钠,调节电解质平衡。

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当身体里钠浓度过低的时候,肾素-血管紧张素-醛固酮系统会被激活,此时肾脏释放醛固酮,促进肾管保留住钠。

问题就在于,醛固酮升高,会引起胰岛素抵抗

2007 年 9 月美国糖尿病协会发布一个研究报告,通过对 356 名原发性高血压患者和 102 名血压正常者进行实验,发现:醛固酮水平升高,会直接造成胰岛素水平的升高,引发胰岛素抵抗。

如图所示,随着醛固酮增加,胰岛素代谢清除率下降,血浆中胰岛素增多

如图所示,随着醛固酮增加,胰岛素代谢清除率下降,血浆中胰岛素增多

尤其对高血压患者来说,醛固酮升高,不仅增加罹患糖尿病风险,还造成血压持续升高,和增加心血管疾病风险。

当然,你也可以用更简单的方法:通过摄入足够的盐,保持低水平的醛固酮,改善胰岛素抵抗。

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另一项研究佐证,低钠,和果糖引起胰岛素抵抗的反应相同。

心血管疾病研究科学家James DiNicolantonio在他的书《THE SALT FIX》中指出,糖摄入量高,和盐摄入量低,同样会引起胰岛素抵抗和糖尿病。

巴西圣保罗大学医学院的一份研究发现,低盐,会让胰岛素受体失活,跟果糖导致胰岛素抵抗的原理一模一样。

DiNicolantonio 博士在《THE SALT FIX》中写道:“我们发现,增加盐的摄入量,能有助于改善胰岛素的敏感性。”

以胰岛素抵抗为特征的2型糖尿病(图/视觉中国)

以胰岛素抵抗为特征的2型糖尿病(图/视觉中国)

 盐导致了高血压?

不,低钠反而会增加胆固醇、甘油三酯的水平

2011年11月9日,哥本哈根大学医院风湿病科与内科发表了一份综合167 项研究的论文,得出:

当高血压组每日减7.2克盐,正常血压组每日减8.6克盐时,正常组的血压降低 1%,高血压患者组的血压降低3.5%,但是肾素、醛固酮、肾上腺素和去甲肾上腺素都显著增加,血清胆固醇增加2.5%,甘油三酯升高 7%。

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也就是说,如果你血压正常,每天少吃一大匙盐,血压也只降低一点点。就算你有高血压,少吃盐也不能降低多少血压,还会让你的血脂升高。

这是因为,低钠虽然降低了血压,但高醛固酮代偿性也同时被激活,升高血压。两相抵扣,低钠饮食对血压的实际影响被削弱。

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盐导致心脏病?

不,低钠反而会增加心率

低钠饮食引起的高醛固酮水平,除了引起胰岛素抵抗,还会导致炎症增加、慢性肾病、骨质疏松症、特别是心肌纤维化与异常心脏瓣膜增厚等心血管疾病,这些疾病都与氧化应激有关。

最新治疗心脏衰竭的药心房肽,就是通过抑制醛固酮,改善心脏功能。

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2016 年 3 月 24 日,哥本哈根大学医院发表了综合 1973 年至 2014 年间 176个相关 随机对照试验 的荟萃分析,发现:

通过减钠摄入来降低血压时,血压每降低 2.5%,会导致心率增加 2.4%。而心率增加与心力衰竭、心脏病死亡风险增加相关。

所以靠减钠来降低血压,不仅低效,同时还增加罹患心脏病的风险。

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孕妇婴儿不能吃盐?

不,孕妇婴儿更不可缺钠

盐对大脑中神经胶质(免疫)细胞的发育至关重要。盐还能确保婴儿足够的出生体重,帮助婴儿代谢功能、神经、呼吸和心血管系统发育。

2002 年 3 月,英国国王和圣托马斯医学院的 Dr Haycock 发表了一篇论文,追踪了 43 个早产儿的成长过程中,盐摄入对脑神经发育的作用。

图/摄影网

图/摄影网

这项追踪研究,在早产儿长大到10-13 岁时进行了再次测试,结果发现:

婴儿时期有补盐的孩子,运动功能、智商(IQ)评估、记忆、学习、语言、执行能力都要更好。

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盐导致水肿?

恰恰相反,盐甚至能帮助减肥!

去年5月8日,纽约时报刊出了一篇惊世骇俗的报道:《我们所知道关于盐的一切可能是错误的》,文章指出,高浓度盐分可以帮助减肥!

15这个新发现发表在《临床调查杂志》上,是科学家延斯·蒂策(Jens Titze)几十年坚持不懈的研究结果。

研究是从1991开始,通过多次与欧洲宇航局、俄罗斯宇航局合作,进行长时间生命模拟实验后,得出的结论。

Oliver Knickel(左三)与团队刚结束“105天全封闭火星生活模拟实验”

Oliver Knickel(左三)与团队刚结束“105天全封闭火星生活模拟实验”

这个研究得出两个重要的结论:

第一,人体自身会动态调节钠浓度,以28天为一个周期。多吃多排,钠浓度总是能自发保持稳定。

第二,盐分摄入,会促使身体分解组织增加尿量,这个过程同时增加能量消耗。

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换句话来说,身体没有你想像中那么脆弱,身体自有调节机制,少盐=健康应该被推翻

而且,多吃盐能促进减肥,身体排钠的同时需要消耗热量,这跟骆驼穿越沙漠,分解驼峰中的脂肪来获得水分,是一样的道理。

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低盐饮食到底从哪里来的?

拍脑袋想出来的

既然盐吃太少会对身体造成这么多危害,为什么膳食指南总是建议我们「低盐饮食」呢?

二战后美国经济高速发展,饮食结构出现极大改变。1972 年,美国国家健康研究院(the National Institutes of Health)着手了一项饮食方面的研究计划,这项研究通过观察极低盐摄入和极高盐摄入的情况下,高血压的患病几率,来研究盐与高血压的关系。

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其中一项研究观察到,几乎不吃盐的人,也几乎不会得到高血压。

另一项研究,找来一些遗传性高血压易感的老鼠作为试验对象。研究人员每天给这些老鼠喂食大量的钠(比普通美国人摄取的盐多出60倍),发现,这种老鼠确实会因为「高盐饮食」,患上高血压。

于是美国国家健康研究院提出了「高盐导致高血压」的大胆假设,并为此投入了巨额资金。

然而,这笔庞大的资金并没有为研究带来,更强而有力的证据。

如今,美国农业部、药物研究所、疾病防控中心及国家健康研究院这些机构,会提倡限盐饮食,基本上都是根据2001年开展的一项为期30天的盐试验为佐证。

这项研究,观察了饮食中钠摄入含量与血压的关系,发现少吃盐会适当地降低血压,不过这项研究最终并没给出明确的数据建议,也没有提到,少盐饮食是否可以减少罹患高血压的风险、预防心脏病或延长寿命。

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高盐摄入确实会导致血压水平升高,但前面也提到了减盐饮食,不能大幅降低血压,然而,过低的钠摄入,会导致胰岛素抵抗、胎儿发育不正常、甘油三酯水平升高……

而这些危害,远比血压上升一丢丢的危害要大得多。

图/视觉中国

图/视觉中国

 盐到底该怎么吃?

太多太少都不行,更应该关注:钠钾平衡

这篇文章,绝对不是在推广大家多吃盐。这篇文章想表达的是,「每天该吃多少盐」的建议量,应该被重新评估。

世界卫生组织给出的建议量是每天少于2克钠(相当于5克盐)

美国和加拿大的膳食指南,建议每天少于1.5克钠(3.8克盐)

中国膳食指南建议,成人每天食盐不超过6克

但是,2011年Dr. O’Donnell博士在《美国医学杂志》(JAMA)上发表了一篇关于低钠和心脑血管疾病的研究成果,却狠狠打脸这个建议量。

这项研究从2001年-2008年,总共跟踪了28880人,并惊奇地发现,尿钠排泄水平与心脑血管疾病的关系是 J 型曲线!

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也就是说,每天钠摄入量过低或钠摄入量过高,都会带来更高的心脑血管疾病风险。

而最优的钠摄入区间,则是每天钠摄入4克-6克,这个量,是世界卫生组织推荐的整整2倍!【12】

而中国人平均每天钠摄入在5.7克左右,这样的钠摄入量,刚好在心血管事件发生风险最小的区间内,实在不需要为了健康,刻意少盐。

钠通道与钾通道(图/网络)

钠通道与钾通道(图/网络)

其实,面对高血压,我们更应该关注的是: 钠钾平衡。

1962 年,佐佐木佑介在研究日本秋田县高血压和心脏病问题时,就发现隔壁青森县中风致死率竟然只有秋田县的一半,而且青森县居民的平均血压也更低。

两县相邻,主要饮食习惯相同,每天摄入的钠差不多,到底是什么原因造成这么大差距呢?

原来青森县产苹果,每天一到两个苹果带来了钾,而钾正好可以抑制高钠。

苹果含糖量高,不建议靠吃苹果补充钾哦

苹果含糖量高,不建议靠吃苹果补充钾哦

正如相邻的韩国,泡菜由大量的盐腌制,但是蔬菜里含有丰富的钾,可以中和高钠带来的影响。
所以吃盐太多了,不怕,多吃钾将钠置换出来!

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常见富含钾的食品包括:坚果(大约每 100 克含钾 600 毫克),蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜(大约每 100 克含钾 550 毫克),以及水果如牛油果和木瓜(大约每 100 克含钾 300 毫克)。【11】

 结论

(太长不看版本)

最后,这篇文章想告诉所有人:

1. 盐,是人体不可或缺的重要组成部分,为正常新陈代谢和生理活动保驾护航。

2. 每个人每天摄入3-6克的钠,心血管发生的几率最低。

3. 一味高盐给身体带来负担,不可取,但是过度低盐,给身体带来的危害更大!

4. 注意蔬菜的摄取,多补充钾,就不怕钠多。

如果你身边有朋友,为了健康,一丁点盐都不敢吃,请告诉他:低钠饮食,会引起胰岛素抵抗,还会升高血脂。为了健康,控制糖分,才是正确选择。

 参考资料:

[1] https://www.nytimes.com/2017/05/08/health/salt-health-effects.html

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00111/full

[4] https://www.youtube.com/watch?v=0bNdhM4vt4I

[5] https://www.youtube.com/watch?v=-ygExIZm7Wo

[6] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub4/ful

[7] https://www.youtube.com/watch?v=amJ-ev8Ial8

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1721384/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731857/

[10] http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[11] http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/zh/

[12] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105553

[13] http://care.diabetesjournals.org/content/30/9/2349

文章来源:LOHAS乐活杂志

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/sksdSe3B7ZGCMQX5YbNcAg

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