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食物营养越来越缩水了?不怕,还有这些对策

作者:范志红

最近,哈佛大学的一项研究引起了全球广泛关注:气候变化让农产品的营养价值越来越低了!吃同样多的食物,得到的营养素越来越少了!研究者预计,因为食物中的营养逐渐「缩水」,会有更多的人出现营养不良问题。

其实,一百年以来,农产品中的营养素含量越来越低,这事并不是新闻,已经有多次研究报道了。无论是发达国家还是我国,比较历年来的食物成分测定数据,都会发现,很多常见食材中的营养素含量似乎是越来越低了。

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比如说,在1991年食物成分表中,特级粳米(就是日常吃的短粒精白大米)中维生素B1的含量是0.08mg/100g,这已经是大米产品中维生素B1含量最低的了;而2004版成分表中的「极品精米」粳米中的维生素B1的含量是0.06mg/100g,另一种「小站稻米」粳米则只有0.04 mg/100g。

又比如说,在1991年食物成分表中,大白菜(青口)(就是叶子颜色绿点的大白菜)中维生素C的含量是28mg/100g,大白菜(白口)(就是叶子颜色浅点的大白菜)是19mg/100g;而2004版成分表中的大白菜(青口)的维生素C含量是11mg/100g,大白菜(白口)则只有8 mg/100g。

这次的研究结果之所以引起关注,只不过是因为加上了气候变化这个热点罢了。其实,即便没有气候变化这个原因,营养成分也有下降趋势。很大程度上,这是因为百年以来人类的农业生产方式和饮食生活方式都发生了巨大变化

没有耐心细看的朋友,

请直接看最下面的饮食建议。

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农业生产和饮食方式发生了哪些变化呢?

首先,农产品的品种变了。

比如说,40年前,国人主要吃国光、香蕉、元帅、红玉等品种的苹果。现在年轻人则只知道富士苹果、嘎啦苹果、蛇果等。三十年前的甜橙品种,现在市场上已经见不到了。无论是大米、小麦、大豆、玉米、蔬菜、水果……各种农作物品种的更新速度都越来越快。

然而,在选育品种的时候,人们往往不太关注其中的营养素含量,更感兴趣的是这个品种是否高产,是否早熟,是否抗病力强,是否耐储藏好运输,是否风味浓口感好,等等。这样一来,很多营养价值相对较高的传统品种,因为抗病性差、储藏性差、产量低、成熟晚等原因,无法获得经济效益,往往被市场所淘汰。

其次,农产品的栽培方式变了。

过去的农业是靠天吃饭,现在则有了塑料大棚、人工光照、喷灌滴灌、各种化肥、植物生长调节剂等很多设施和技术手段。很多抗氧化的营养素和保健成分含量与植物的抗逆机制有关,环境条件干旱、寒冷时,往往维生素C含量更高;早晚温差大、光照强,往往类胡萝卜素和花青素等保健成分含量高。由于冬季光照不足,大棚中早晚温差较小,种出来的反季节蔬菜水果中,维生素C和多种抗氧化物质的含量可能会低于应季露天种植的蔬菜。

第三,农产品运输和储藏的要求高了。

过去,人们都知道蔬菜水果保质期短,容易腐烂,通常只能吃到本地、应季的果蔬。西瓜只能在夏天吃,芒果只能在岭南吃。但是,随着储运技术的提升,各种水果的运输销售半径都大幅度地扩大了,中国人能吃到世界各地的水果,冬天能吃到夏天的水果。

但是,为了满足长途运输和长时间保存的需要,可能就会在没有充分成熟变软之前采收下来。较长时间的储藏和运输过程中,也可能带来维生素含量的下降。比如美国的蛇果和橙子要来到中国,就得经过长时间的运输;上架之后也不可能一天卖完,所以它必须在出发之前就做过防腐保鲜的处理,避免发生腐烂和干瘪等问题。为满足这些储藏和流通的需求,也难免会牺牲一点营养价值。

第四,消费者的口味变了。

过去,人们生活水平低,有什么就吃什么,吃到时令的果蔬就感觉到很幸福,酸一点涩一点也能接受。现在商品极大丰富之后,人们就要挑挑拣拣。要最甜的,最香的,最大的,颜色最漂亮的,表面没有疤痕没有虫眼的……但是,维生素含量多少这事基本上没有消费者问。由于过度迎合消费者,那些营养价值高,但不好看、不够甜、筋有点多、味有点涩的品种就会被淘汰。

不过,这些随着时代发生的变化,也未必会完全带来麻烦,甚至在某种意义上能够帮助人们改善营养。

比如说,因为果蔬食物的储藏技术提高了,食物的运输距离长了,人们能够吃到世界各地的果蔬产品,丰富了营养素的来源。又比如说,因为有了反季节栽培,因为能够长期保存很多蔬菜水果,在北国大地寸草不生的冬春寒冷季节,也能得到充足的维生素和抗氧化物质供应了。

就在几十年之前,从12月到次年4月之间,没有足够的蔬菜水果可吃,营养供应「青黄不接」,很多北方居民在冬春季节出现坏血病、夜盲症之类维生素缺乏症,现在这些营养素的临床缺乏症状已经很少见了。

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只要我们做好对策,在营养素缩水的时代,也能获得足够的营养供应。

1 减少高度加工食品,多吃新鲜天然食物。

天然食材中的营养素含量虽然有下降,毕竟还是会比经过加工之后的产品营养素丰富啊!比如说,把橙子做成橙汁,把面粉做成饼干,营养素密度只会打折,而不可能更多,对不对?

所以说,既然担心食物营养价值打折,就要更注意多吃尽量减少那些添加了大量油、大量糖、大量精白淀粉的食物。尽量提升自己的营养素密度。

2 多吃全谷杂豆、完整种子,减少精加工带来的营养损失。

前面说到大米里的营养越来越少,其实很大程度上是因为粮食加工得越来越精,把外层的营养素丢掉的比例更大了。所以,如果能够把一半主食用全谷杂豆来替代,降低精白米面比例,弥补粮食谷粒中营养素下降的损失是绰绰有余的。同样,如果少吃点炒菜油和精制糖,用完整的芝麻、花生、亚麻籽、坚果来供应一部分脂肪,能额外增加很多微量元素、B族维生素和保健成分,研究证实这么做有利营养平衡和健康长寿。

3 烹调要适度,增加生果蔬和短时间烹调食物,少吃油炸食物。

蔬菜不要过度烹调,用生拌蔬菜、时间较短的蒸菜、油煮(焖)的方法烹调,可以减少维生素C和B族维生素的降解和流失。油炸和大量油脂烹炒的方法会降低营养素密度,用大量的水焯煮,丢掉焯菜水,也会造成维生素C、叶酸、维生素B2等水溶性营养素的大量损失。

4 食材多样化,不要只盯着少数产品吃。

按照《中国居民膳食指南》的建议,吃类别多样化的食物,特别是多种类的蔬果、菌藻、全谷、杂豆,能够得到更全面的营养成分。总是白米饭加肉类的吃法,就算是大米中的营养素含量没有下降,身体所得到的营养成分也是非常有限的。

5 不要过度追求食物的口感,更多地接受天然风味。

食物的营养价值,和它多甜、多香、口感多好,不一定有直接关系。比如说,大米蛋白质含量低、维生素含量低时,煮饭的口感反而会更好。大白菜外层的绿色叶子口感有点老,但是维生素和矿物质含量远远高于中心部分的淡黄色叶子。核桃肉的外层褐色皮有点苦涩,但它正是核桃抗营养成分的主要来源。

6 适当做营养补充。

目前各种维生素和微量元素的生产成本都不高,可以用来生产营养强化食品和营养补充剂,作为对膳食供应不足的合理补充。消费者可以选择一些营养素含量合理的产品,既弥补膳食中的营养素供应不足,又避免数量过多引起营养不平衡的问题。

从政府和行业管理的角度来说,还可以采取以下措施:

7 对营养保健价值高的品种做认证,保护和推广这些优质品种。

由于目前消费者根本无法了解产品的营养价值,农民也不知道自己的产品有什么营养特点,营养价值不能在市场上转化为竞争力。所以,应当建立农产品营养成分数据库,并加强农产品的营养健康认证。这样一方面可以保护那些高营养价值的品种不被淘汰,另一方面也可以帮助生产者推广营养价值高的产品,以此作为卖点,吸引消费者。

8 实施提高营养素含量的农业栽培措施。

其实农业方面有很多加强农作物营养价值的措施,比如改善土壤质量,比如按照每一种作物的特殊需求精准调配肥料营养配方,比如给植物施用微量元素肥料让蔬果中的铁、锌元素增加,比如用调整光照和温度的方法来促进大棚产品增加营养素含量,等等。

9 加强对农民和消费者的教育培训。

我国农民目前教育水平还比较低,与优质高效农业的需求不相适应,所以教育和培训农民是关键所在。只有让农民感觉到优质产品能得到更大的效益,并有足够的农业技术水平来生产优质的产品,才能够保证农产品的安全和营养品质。同样,也要培训消费者更多地了解食材相关知识,优先选择那些营养认证的产品,并知道如何合理食用这些优质产品。

10 加强营养强化和营养监测工作。

鉴于食物来源的营养素有减少的趋势,可以对容易发生营养不良的人群进行更密切的监测。同时,要鼓励食品企业开发合理添加微量营养素的食物产品,管理监控其中的营养素含量,这是预防维生素和微量元素缺乏的最简便、最廉价措施。特别是对婴幼儿、老年人、素食者、消化不良者、病人使用的食物,要保证其中的营养素含量达到合理水平。

合理饮食,多运动,少熬夜,保持好心情…有了这些健康生活的基本措施,再加上前面说到的这些建议,就算农产品里的营养少了一点,我们也照样有信心能得到更高的生命质量,更长的健康寿命啦。

文章来源:范志红_原创营养信息

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