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饮食养生的三大误区,太多人掉进坑里了

作者: 范志红

要说养生这个词现在火到什么程度,只要看看年龄就行了。

老年人对所有养生节目、养生产品都非常痴迷,自不用说。中年人最常和朋友交流的话题之一就是养生。年轻人也有了「佛性养生」之类的时尚潮流。

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养生无关政治,不会因为倾向不同观念差异而引起争吵;无关经济,不会因为股票下跌产品滞销而带来忧伤。爸妈、亲友推给你一条养生信息,不论是否内容科学,都满含着对你浓浓的爱与关怀——在乎你,所以和你谈养生。

不过,在各种铺天盖地的养生文章中,也藏着很多养生误区。日日濡染之后,稍不小心就会陷入其中,让人思维跑偏,离开健康养生的大方向。咱们这里就揪出几条说说看:

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误区1:吃某些「健康」食物,就能改善健康。

这可能是最广泛流传的一种健康认知了。每一种食物都被贴了标签,比如吃鸡胸肉是增肌的,吃苹果是减肥的,吃蓝莓是美容的,吃木耳是降脂的,吃洋葱是保护心脏的……

这些说法对不对呢?其实不能算是错,因为这些食物的确有些营养上的长处。但是,如果只考虑吃什么食物,是很难得到健康的。这是因为,人所需要的营养素和保健成分类型众多,必须从多种食物获得,一种或几种「健康」食物不能满足人体的所有需要。

这就好比说,一个交响乐,需要多种乐器的精准配合。小提琴手和长笛手再优秀,也不能替代整个乐队的效果。

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一位追求养生的中年女性,每天早上只喝苹果蓝莓番茄猕猴桃打成的汁,加1勺蛋白粉;中午只吃一块三文鱼、两片生菜和两勺藜麦饭,晚上只喝小米粥加凉拌洋葱木耳。她自以为很养生,但实际上人越来越憔悴没精神,还不如以前正常吃三餐的时候。

原因很简单:她这么吃,连基本的能量和蛋白质供应都不够,就算吃了那些「健康」食材,又怎么可能让人增加健康和活力呢?

保健品的道理也是一样。在三餐饭都不好好吃,营养不合理的情况下,服用一大堆高价保健品,是没有意义的。人的身体是靠大量的三餐食物来建造和维护的,不是靠那一丁点保健品来支持的。

遗憾的是,很多中老年人就是这样,买水果蔬菜、鱼肉蛋奶都舍不得花钱,买保健品却舍得大把花钱,真的是舍本而求末。

这就好比在修缮房子的时候,连最基本的砖头水泥之类材料都不够用,只买来少量高档装修材料,能够维护好房子的质量吗?

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误区2:食量少能让人健康长寿。

近年来,「过午不食」、「少食」已经成为了养生潮流。很多人听说,研究证明少吃25%的食物能延缓衰老,健康长寿。于是,很多老年人晚上都不吃饭了。

「晚上吃饭是养医生…」这话对不对呢?要看你是在什么基础上少吃,也要看你是在什么生活状态下少吃。

如果以前的确吃多了,超过了身体所需的营养和能量,那么少吃的确是有利健康的。问题是,大部分人并不知道自己有没有多吃。

那些用来做长寿实验的线虫和动物,包括老鼠和猴子,都没有主动限制食量的意识。它们在大自然中原本过着有一顿没一顿的生活,怎么会有节制食量的自觉呢?在人工喂养条件下,天天食物不愁,又不需要为寻求食物而辛苦奔忙,人为帮它们控制一下食量,当然是有利延缓衰老的。

但是,我们并不是线虫,也不是被关在笼子里无所事事的猴子。在人类当中,情况就比较复杂了。的确有一部分人日常饮食过量,但有些人饮食数量正常,甚至还有些人原本营养不足。

对于传统西方饮食而言,一餐就能吃掉150~200克的大块牛排和一堆炸薯条,餐后还要吃油腻腻的甜点,再加上两餐之间的炸薯片、曲奇、冰淇淋之类高热量零食,的确是很容易吃过量的。在这种情况下,少吃25%是有利健康的。

但是,对本来就不会吃到胃能够容纳的最大量的人来说,在原本热量并不过多的前提下,再少吃25%,真的会更好么?那就不一定了。

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在人过50之后,本来就处于肌肉逐渐减少、体能逐渐下降的状态中,到70岁以上更是极易出现「肌肉衰减症」(sarcopenia),严重影响健康长寿。

年轻的时候,如果短时间中食物数量太少,或一日中某餐营养不足,身体还能调整;但年过50之后,蛋白质合成能力日益下降,分解代谢占主导,本来肌肉就不多的人,还经常搞「过午不食」、「少食」之类「养生」措施,恐怕就适得其反了。

看了近年来的人类减食研究,在长达半年的减热量15%实验后,发现受试者的确瘦了,炎症反应下降了,血压血脂降低了,但是,他们的肌肉减少了,基础代谢率下降了,体温也下降了。而且,这研究还不是在老年受试者中做的。

试问,对于一个原本肌肉不足体能偏低的人,或者本来低血压、怕冷的女性,特别是夏天还要穿长袖的老年人来说,代谢率下降、体温下降,是不是好的变化呢?显然不是的。

各位看看各国各地长寿老人的调查,似乎没有发现很多长寿老人是靠长期「过午不食」、饥饿节食、「减食25%」之类获得长寿的。长寿老人们通常是牙口好,胃口好,多年来能吃又能干的。

吃新鲜天然多样化的食物,食量均匀合理,烹调软硬适度,锻炼强化肌肉……这些比一味少吃更有利于长期健康。

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误区3:「植物」、「素食」就意味着能防癌防病。

可能是受到西方人的影响,植物这两个字被赋予了神奇的健康意义。的确,在肉类摄入过多的情况下,多吃一些植物性食品,有利于营养平衡。但是,凡是植物就代表健康、代表安全,这也是一个重大的误区。

前面说到,由于老年人肌肉减少,蛋白质合成能力下降,所以随着年龄增长,只是同体力活动水平的能量供应标准有下降,但蛋白质供应标准并没有下降,和年轻的时候是一样的。换句话说,总卡路里要略微减少,主食可以减量,炒菜油可以减少,但是蛋白质食物却不能减少。因此,老年人要格外注意保持鱼肉蛋奶豆制品的充足摄入。

目前研究表明,每周500克以下的红肉水平是不会增加癌症风险的,平均每天可以吃到70克的红肉。甚至有汇总分析证实,经常吃鸡肉与全因死亡率负相关,一个鸡蛋有益预防中风,一杯酸奶有利预防糖尿病和中风。

所以,动物蛋白只要不过多,对老年人健康长寿是有好处的。每天吃1~2两肉并不会影响老年人健康长寿。不能因为拿肉当饭吃不好,就说少量吃肉也不好。各地长寿区的调查发现,长寿老人往往喜欢每天少量吃点肉,这是符合营养科学规律的。

相反,在我国的国情下,如果没有营养素补充、也没有营养专业人士指导,老年人长年累月地吃纯素食,反而更容易出现营养不良,也不能帮助预防高血脂、糖尿病、高血压。每天一个蛋、一杯酸奶、一两瘦肉、一两鱼虾,对健康长寿是有益无害的。

中老年人一定要明白,吃植物性食品的健康益处,不是不吃肉蛋奶带来的,而是吃够蔬菜水果和杂粮豆类带来的。这些植物性食材与适量的鱼肉蛋奶相配合,能给中老年人带来最大的营养效益,帮助保持活力,抵抗衰老。

文章来源: 范志红_原创营养信息

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/HBLy0E0l9fGBvqcZf1ESiA

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