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无麸质饮食那些事儿

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正视无麸质饮食

科学健康饮食不断更新发展的今天,脂肪、添加糖、精制碳水和食盐等,被冠以影响人类健康的替罪羔羊!而最近两年,似乎又加入一个新的“犯罪嫌疑人”,它就是—麸质(又叫做面筋)!

无麸质饮食近年来开始流行,早在21世纪初,无麸质饮食就掀起欧美饮食界潮流,在重多好莱坞明星与运动员的拥护下,甚至被贴上了减肥健身的食物标签,成为了一个健康饮食的标志。

越来越多的餐饮品牌也不断推出无麸质饮食,以满足过敏人群的需求。但在中国,人们似乎对无麸质饮食还没有那么熟悉。

今天,我们一起理性地了解下无麸质饮食:每个人都应该关注麸质摄入吗?没有麸质的饮食真的会获得健康吗?

麸质是什么?

麸质也叫做面筋,英文是“Gluten”,是一种通过清除小麦和其他谷物淀粉萃取获得的蛋白质(谷蛋白)。麸质存在于小麦、大麦和黑麦中,荞麦、藜麦、大米中并不含麸质。

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麸质占小麦总蛋白质含量的70%左右,也是磨成面粉的谷物中的重要成分,可用于烘焙,因为它在面包中提供弹性和更好的咀嚼感。

根据美国农业部的数据,美国饮食中大约有17%的卡路里来自小麦粉——其中很大一部分来自单一食物。

什么情况下无麸质才是必要的?

在10000年前,人类开始种植小麦,从采集狩猎走向农耕时代。2000年前,一位来自希腊的医生第一次阐述了乳糜泻——这种由麸质造成的疾病。

到二战后,一位丹麦儿科医生最终才发现麸质是造成乳糜泻的原因。也就是那时,“无麸质饮食”才被重新发明。

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多年来,小麦一直被认为是肥胖、痴呆和健康不佳的原因。但是只存在三种与麸质相关的健康状况:小麦过敏、称为乳糜泻的自身免疫疾病和非乳糜泻麸质敏感症。

在乳糜泻中,吃麸质食物会引起身体对小肠产生自身免疫性攻击。这可能导致全身炎症反应和严重的健康问题,不仅仅是消化道。

非乳糜泻麸质过敏的人没有因乳糜泻引起的肠道损害,他们对小麦或面筋也不过敏。非乳糜泻麸质敏感的诊断通常在排除乳糜泻病和从饮食中除去面筋之后做出。麸质敏感的个体除了消化道症状外,还可能有关节疼痛、肌肉酸痛和疲劳,该病因尚不清楚,症状也尚不清晰。

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总的来说,美国估计有3-6%的人口对麸质敏感。这包括过敏性大肠综合征和一些自身免疫性疾病。

在中国,根据一篇读者调查推测,大约有9%(这个数据不惧权威性,仅供参考)的城市居民患有“麸质过敏症”,而无论是国家还是居民本身,对这个疾病的认知度和相关应对措施基本为零!

麸质不耐受 VS II型糖尿病  来自公众号木森说

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 麸质对健康有负面影响吗?

在传统思维观念中,小麦被认为是造成肥胖流行的主要原因。无麸质饮食,似乎成了人们寻求减肥的新动力。

然而,还没有研究表明从饮食中去除麸质会导致体重减轻;此外,也没有证据表明含有麸质的完整小麦(未磨碎的小麦粒,一种完整未经加工的食物)对人体(无麸质过敏)的健康有任何负面影响。

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也许你在书本和网上看到情况是——高血糖精炼碳水化合物(如面粉制品和细磨的全麦粉)的负面作用归因于麸质或小麦。

其实真正不健康的,甚至是造成慢性病的原因在于精制面粉的过渡精加工和快速升糖效应,而不是谷物或者面筋本身的问题!

不含谷蛋白的饮食可以像标准的美国饮食一样——高卡路里、营养价值低。任何无麸质的面食、饼干和面包并不会帮助你减肥,因为这些产品和精制面粉一样有害。

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然而,如果你在饮食中用蔬菜、豆类、水果、坚果和种子代替含麸质的面食和烘焙食品,这些食物碰巧不含麸质,你很可能会减轻体重(而且更健康),因为它们都是富含各类营养素的天然食物,同时升糖指数低,有丰富的膳食纤维!

谷物在饮食中的作用

显然,并不是每个人都需要无麸质饮食,除非有一些医疗需要人需要限制或避免面筋。

食用大量的精制白面制品确实会引起体重增加和其他健康问题,无论它们是用小麦还是其他谷物制成的。

而大豆和其他豆类是最健康的富含碳水化合物的食物,还有完整的全谷物也是健康饮食的组成部分。

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当然,没有科学证据表明,那些没有麸质敏感症或乳糜泻疾病的人会受到麸质的伤害,也没有证据表明人类不需要从谷物中获得营养的需求。

如果因为过敏需要避免麸质,其实你还有很多不含麸质的谷物选择,比如野生稻米、藜麦、荞麦、小米、苔麸(一种谷物)等等。

到底该如何选择?

对于绝大多数人来说,面筋不是问题。在健康营养饮食结构背景下,摄入含麸质的食物不会对身体健康产生负面影响。

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这里需要更正的是,许多提倡无麸质饮食研究,错误地将小麦面粉产品引起的健康问题归咎于其所含的麸质,这是不科学的。

健康营养的饮食结构,主要依靠豆类作为淀粉来源,也包括各种淀粉类蔬菜,如豌豆、根茎菜和南瓜。

关于谷物的摄取,保留谷壳的全谷物富含膳食纤维,全谷物选择水煮的方式要比全麦面包或其他面粉制品更健康,这样保留了更多的营养素的同时,血糖负荷水平也在安全范围内。

总结:

1.麸质对绝大多数人群(无麸质过敏)的健康没有影响;

2.无麸质饮食,并不适合所有人;

3.任何无麸质的面食、饼干和面包并不能减肥,它们都是精制碳水化合物;

3.麸质过敏人群,要避免含麸质的食物;

4.对于麸质过敏人群,还有很多不含麸质的谷物选择;

4.全谷物、全食物,对于任何人都是最健康,最正确的选择;

最后一定要记住,为了身体达到最佳的健康状态,我们选择的饮食结构应该是蔬果豆谷和种子的全盘搭配。让五彩斑斓的植物性饮食,唤醒您美丽的人生吧!

文章来源:生态分子

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/7zGySCFmXoIqqiAWKE0TJA

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