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关于体脂,你必须知道的真相

作者: 车厘子

无论你是健身爱好者还是减肥狂人,说到体脂率相信大家都不会感到陌生。当我们看到像彭于晏这种超低体质的,羡慕不已的同时也会想:我的体脂率是多少呢?网上流传的测体脂方法哪种更靠谱儿呢?8% 或者 11% 的体脂完美呢?……

体脂到底指什么?

减肥的根本就是减体脂~

体脂率是指人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例,也称为体脂百分数。它反映人体内脂肪含量的多少,根据在体内分布位置的不同,身体脂肪可分为皮下脂肪内脏脂肪

皮下脂肪位于皮肤层下,主要的作用有绝热和贮存。皮下脂肪是人体储存“余粮”的主要场所。通常直接导致腹部赘肉等肥胖部位的罪魁祸首就是皮下脂肪,适量的内脏脂肪是用来帮助稳定和保护内脏的。

▲BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,BMI=W÷H²

▲BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,BMI=W÷H²

体脂率 = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

例如:一名20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率计算 1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%

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那么一个健康的成年人的体脂应该是多少呢?

虽然不排除有很少一部分人,天生就可以比较简单的常年保持低体脂,但是对于绝大部分的人而言,在具备一个还不错肌肉量的情况下,男性10-14%,女性18-23%(皆可略高)的体脂区间是能够健康的长期保持。

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怎样测体脂?

测体脂的方法五花八门,应该选哪一种?

① DEXA Scan 类似全身X-ray 的测量方式,是目前公认最为精准的方法。通常需要去专业的医院或机构测量。

6② 体脂夹 通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。

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③ 体脂秤 手持体脂器,身体成分测试仪:通过手握传感器,测量身体的电阻率,进而推断体脂率。

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④ 软尺测量 测量围度后代入公式再推算出体脂率。

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在测量时还必须注意以下几点

a. 无论是用哪种方法测量,请尽量使用同一个工具,以避免机器误差。

b. 尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹,没有喝水、洗澡、运动、进食时进行,这也是最好的测量时间,一般会相对准确一点。

c. 尤其是当你使用健身房常有的体脂肪或身体成分测试仪进行测量时更要注意吃饭运动洗澡等带来的影响。

如果没有备有体脂仪器或不知道如何计算体脂率,那做做下面的测试题,推算你的体脂肪率大概是多少,在符合你情况的项目后面打√

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6个以上√

体脂肪率30%以上

危险指数:8

你体内已经囤积了许多多余的脂肪,再不采取行动改善的话,你会越来越胖,体脂肪率超过30%算是肥胖,不仅外表看起来臃肿,也容易患各种疾病,赶快下定决心开始减肥大战,重新做回低脂美人。

3-5个√

体脂肪率25-30%之间

危险指数:5

你看起来虽然不胖,但其实很结实,虽然体重并不完全等于肥胖,但你正一步步向胖胖族靠近,所以,你要赶快改变饮食方式与生活习惯,并开始做运动。

2个以下√

体脂肪率在25%以下

危险指数:2

你的体脂肪率没有超过25%,可以放心,目前仍是窈窕女子一个,但万不可掉以轻心,保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。

体脂过高有什么危害?

除了被认为是胖子,还有很多很多危害!

首先是我们都知道的, 脂肪过多会发胖!人体脂肪堆积超过一定数量和比例就是肥胖。通过进食摄入的多余的糖和蛋白质都可以转化成脂肪,所以不管你吃的是什么,只要摄入超过消耗,都会被转化成并储存为脂肪。

11体脂过高会产生橘皮组织,橘皮组织是一种独特的脂肪组织结构改变。当新陈代谢失调、脂肪组织体积增大、脂肪组织内的分子超出脂肪细胞间隙时,会形成皮下脂肪组织的微小结头,里面充满了容易积累毒素的淋巴液,破坏了供血和体内垃圾有效利用的过程。

▲皮肤凹凸不平,外观上看像橘皮。人体最容易长出橘皮组织的地方是臀部,海绵组织的累积特别快,很容易使臀部线条显得松弛下垂

▲皮肤凹凸不平,外观上看像橘皮。人体最容易长出橘皮组织的地方是臀部,海绵组织的累积特别快,很容易使臀部线条显得松弛下垂

另外,内脏脂肪过高也是造成心血管疾病、中风、甚至痴呆的罪魁祸首。相对于皮下脂肪,内脏脂肪对健康的危害更大。还容易引起抑郁和不孕不育。

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很多人认为中年发福很正常,但事实并非如此。随着年龄增加,活动量更少,这时人体需要摄入更少的卡路里。内脏脂肪不断分泌化学物质,能扰乱整个内分泌系统,导致其他激素失衡,引发多囊卵巢综合征。

专家指出:男性腰围>90厘米,女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。医学谚语里说的“腰围长,寿命短”就是这样的道理。

怎样有效降低体脂?

运动+合理饮食是最基础的方法

说了这么多就要大家把体脂控制在一个健康合理的范围内,那么对于大多数人来说降低体脂率是基本需求,我们都知道最安全的减脂方法是科学的锻炼 + 合理的饮食。大家可能觉得这个话题乐活君又要老生常谈了……

对呀,它不一定最快,但一定是最安全、最不会反弹的方法了。

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首先谈食物来源,你需要戒掉任何诸如麦当劳、肯德基之类的油炸食品,避免过多的糖类、巧克力、面食和主食。所有的碳水化合物只能来自蔬菜、少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)。

每四天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼等。

17可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼油,并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪代谢,另外花生也是不错的来源。

到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪摄入量不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

说完了如何吃再来聊一下如何运动,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

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它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单、消脂效果佳。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

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有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率会自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

文章来源:LOHAS乐活杂志

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/OeNgpjdZnIDP21grhnhU-Q

 

 

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