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中秋,我们可不可以不长胖

作者: 顾中一

还在为去年顽强的旧膘没减下去而悔恨吗?

还在为今年无情的新膘又贴上来而懊恼吗?

可时光的脚步却从不因你节节攀升的体重而慢下半分,眼看中(月)秋(饼)节又要到了,至少我们可以先定一个小目标:

不长肉好不好?

话说如今的月饼,没有些花样都不好意思拿出来过节了,不但外皮分有普通面皮、酥皮、冰皮、桃山皮等等,内馅就更加让人眼花缭乱,有伍仁、豆沙、莲蓉、枣泥、果酱之类的传统派系,也有诸如松露、冰激凌、流心奶黄的新兴网红,甚至更有让人瑟瑟发抖的韭菜、酸菜、香葱的暗黑风格,据说今年还出了茅台月饼……

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其实无论哪种,本质上大都是糖、油、热量三大巨头的资产重组。在很多人日常饮食都可能已经超量的情况下,过节再多吃两口月饼,搭配大闸蟹、炒货等美食美酒,再来考虑体重你是认真的吗?

要想过节不长肉,就必须提前做好功课。比如过节前先称一次体重,至少对于自己还能吃多少心里有点数。说不定称完体重的你整个人都不好了,过节也就无心吃喝了……

1、所以月饼怎么吃才能不长肉?

不吃。

当然,为了应景,偶尔尝一尝也是可以的,毕竟这种可以“有理有据”吃甜食的机会也不多。

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2、那么月饼怎么吃才能少长肉?

少吃。

简单来说,可以采用“三少两多”的原则来安排饮食,即份量少、油糖少、主食少、蔬菜多、运动多。

1)份量少

顾名思义就是尽可能选择单位包装重量较小的月饼,从源头控制摄入量。也可以将月饼切成小份,与亲朋好友一起分享(毕竟大家胖的tempo要一致才行)。

2)油糖少、主食少

关注食品包装上的配料表和营养成分表,选择配料表中白砂糖、果葡糖浆、蔗糖等添加糖排名靠后的,以及营养成分表中能量、碳水化合物、脂肪和钠相对较低的产品。

根据内容物种类和重量的不同,月饼的热量也高低不等,低则200-300kcal/100g,高则也有接近甚至超过500kcal/100g。

在满满地热量下肚之后也该冷静一下,吃正餐时就要适当减少主食的摄入量。通常100g生大米的热量是330-350kcal,100g龙须面、100g小麦面粉的热量也在350-360kcal,可以以此作为参考进行调整。此外,土豆、板栗、山药、藕、红薯等淀粉类食物也要注意控制。

烹调方面要选择清淡方式,比如蒸、煮、烩、炖、熬等等,减少油盐的使用量,不要再额外使用白砂糖或者含糖量高的酱料了。

3)蔬菜多

过节归过节,每天的日常任务—-吃蔬菜也都要记得做完。

摄入充足的新鲜蔬菜和水果在提供丰富的维生素和矿物质的同时也有利于增加饱腹感,可以帮助减少月饼等其他高热量、高油糖食物的摄入。

每天1斤新鲜蔬菜,半斤水果,其中深色蔬菜占到一半。一些高GI值或含糖量多的水果也要注意控制,比如鲜枣、熟香蕉、葡萄等,可以多在苹果、梨、桃、柚子等水果中挑选。

4)运动多

保证每天至少30分钟的有氧运动,比如游泳、快走、跑步等;每周2-3次的肌肉力量训练,比如哑铃、弹力带等。在此基础上,如果吃了月饼这类高热量的零食并且正餐没有加以控制的话,运动量相应的就该增加了,这可是控制体重的最后一道防线。

毕竟都8102了,难道还指望那些月饼、大闸蟹已经变成了成熟懂事的食物,自己学会怎么样光吃不胖了吗?

至于该增加多少运动量,要看你实际吃了多少。不用怕,一块五、六十克的月饼也就只需要跑半个小时以上就能消耗完了嘛。

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3、吃无糖月饼就一定健康吗?

各种“不添加蔗糖”、“无糖”、“糖醇”月饼的问世,看似为糖尿病、肥胖患者解决了想吃不敢吃的烦恼,但实则并没有那么简单。

首先,不添加蔗糖不等于不加糖。包括月饼在内的一些号称“不添加蔗糖”的产品有的其实是用“淀粉”、“麦芽糊精”、“海藻糖”等其他双糖、多糖来替代蔗糖以混淆视听,购买时还要仔细阅读配料表。

其次,不加糖不等于没有碳水化合物,更不等于无糖。以月饼为例,饼皮中的面粉、馅料中自带的糖类都是月饼中碳水化合物的贡献者,而且为了保证重量和口味,一些不额外添加糖的月饼往往会添加淀粉、油脂等其他成分,因此不加糖月饼中的碳水化合物并不一定比加糖的低,脂肪反倒是有可能要比加糖的月饼高

真正的无糖产品是有着严格的要求,我国国标《预包装食品营养标签通则》(GB28050—2011)中规定“无糖产品”是指固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不超过0.5g。一般无糖产品在包装上都会标示出来。

还有一类是糖醇月饼,常见的有木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等,这类糖醇因为热量相对较低(比如木糖醇的热量约是白砂糖的60%)、代谢不需要胰岛素参与、血糖波动小等特点常用于糖尿病患者的食品中作为代糖来提供甜味,但除了糖以外的其他成分(比如面粉、油脂)依然存在,也都可以贡献不少热量

然而正是因为糖醇的这些优点,才常常让人们对糖醇类食物放下顾虑,反而容易吃多,造成热量过剩,从而增加肥胖、糖尿病、血脂异常等疾病的风险。此外,大量摄入糖醇本身也存在一定的隐患,有可能引起腹泻、血脂升高等问题。

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总而言之,无糖也好,有糖也罢,吃下去的都是热量,长上来的都是体重。吃前还请慎重,特别是本身就需要控制体重、血脂、血糖等指标的人群要格外自律。

还要提醒的是,购买月饼时尽量选择正规渠道的正规品牌,一些随意摆放的敞开式散称月饼或者网购的手工自制月饼,其制作、存放、运输等方面难以把关,往往存在食品安全风险,购买时要格外注意,以防致病微生物感染引起食物中毒。

最后,祝大家有个开心的中秋假期(胖了也要开心不然又胖不开心)~

文章来源:营养师顾中一

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/wsZ2Es0WRdGre7Sg7B3vwA

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