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蔬菜打浆喝,还能剩下多少健康好处?

作者:王琳琳 营养与食品安全硕士生

修改:范志红

近年来发表的一项长期体重控制研究发现,食用蔬菜的数量和长期体重控制有关。长期而言,吃蔬菜越多的人,体重控制效果越好

当然,蔬菜的好处不仅这么一点。已有研究证明,绿叶蔬菜有利于降低2型糖尿病发生风险,每餐把蔬菜配着主食一起吃,对餐后血糖的控制也有一定的控制效果。每天吃500克蔬菜,是健康饮食的重要保证。

不过,所谓成败取决于细节。蔬菜到底怎么吃才能得到最好效果,才是关键所在。

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有些朋友问:

那么,蔬菜汁怎样呢?我真的咽不下那么多的生蔬菜,能不能把它们打成浆喝下去?虽然我也不喜欢喝,但毕竟不用牙齿嚼,捏着鼻子喝下去我还能忍受……

的确,最近几年当中,时尚圈的女生流行每日果蔬汁代餐的减肥新方法,市面上也出现了许多号称能够一个月减重20斤的蔬菜汁减肥法。

很多人的心里都对「破壁机」之类打浆设备长草,觉得用牙齿嚼蔬菜显得太落伍,用机器打成汁才显得高大上。

那么,蔬菜打浆PK非打浆,到底谁赢了?营养成分和健康作用有什么区别吗?咱们一项一项来比较。

项目1:脂肪含量

这一项,打浆吃法占有很大优势。毕竟打浆、榨汁是完全不需要加入脂肪的,蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。

蔬菜烹调的时候,或多或少要加油。拌个凉菜、蒸菜等可以只加少量香油,油煮菜(水油焖菜)用的油还不算多,通常在3%以下。

但日常炒菜则难免会多放点油,干煸、油焖、过油、煎炸等烹调方法更是要吸入大量油脂。餐馆中蔬菜菜肴的成品脂肪含量从6%~18%不等,相当可观。

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虽然蔬菜本身有利于控制体重、控制血糖,但是那些额外加入的炒菜油可不是什么控制体重的好选择。1克精炼油脂,就等于1克脂肪,纯度为99.9%。

蔬菜沙拉怎么样呢?多放沙拉酱也是一样,不同沙拉酱的脂肪含量在40~80%之间。生的绿叶蔬菜体积实在太大,100克蔬菜通常就要配上十几克的沙拉酱,其实热量也不低了。

油醋汁是传说中有健康概念的沙拉调料,但别忘记橄榄油也是一种烹调油,属于高热量配料,真正有利于体重和血糖控制的,只是醋而已。

项目2:糖含量

在打浆、榨汁的时候,人们通常觉得单独用蔬菜不那么好吃,必须有点甜味才能喝得下去。于是,就会把蔬菜和水果混合在一起打浆或榨汁。这样,就难免引入过多的糖。

市面上销售的果蔬汁,貌似是大量蔬菜,其实仔细一看营养成分表,其中的糖含量通常在8~10%之间,和果汁、甜饮料并没有多大差别,喝一瓶的糖摄入量实在相当可观。

即便自己家里榨汁,也容易多放水果、少放蔬菜,只要口感比较好喝,糖分都会在6%以上。

相比之下,我国大部分地区烹调菜肴时不会放那么多糖,连番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖摄入量方面,果蔬汁的吃法处于劣势。

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当然,也不排除某些人家特别喜欢加糖烹调,把烧茄子、番茄炒蛋、甚至醋溜白菜都做成纯甜口。这种烹调方法,可以说是油和糖「双高」,实在不利于发挥蔬菜帮助控体重和控血糖的健康作用了。

项目3:维生素C

打浆、榨汁的方式会造成蔬菜中维生素C的大量损失,具体损失率和加工设备、蔬菜品种特性等有关。

尽管打浆和榨汁并不加热,但因为在打浆过程中会破坏组织细胞,使其中的氧化酶被释放出来,而打浆时的高速旋转会引入大量气泡,使维生素C「高效」接触氧气,氧化速度很快,甚至可造成80%以上的维生素C损失。

在烹调蔬菜时,维生素C和其他抗氧化物质的损失率则与烹调方法和时间有关。

  • 快速炒菜损失小,时间恰当的蒸菜损失也很小。
  • 炖煮时时间较长,损失率更高。
  • 焯烫方法则会有大量的水溶性维生素溶入水中而损失,维生素C损失率可高达50%左右。

项目4:多酚类物质

果蔬在生的时候打浆,多酚与空气接触容易氧化褐变,造成抗氧化能力下降,道理和维生素C的氧化是一样的。不过如果提前加热灭酶,后面再打浆,蔬菜的多酚类物质损失反而较少,颜色也不易褐变。

可能很多人都会惊讶,居然加热反而能减少损失!是的,先加热灭掉氧化酶,对维生素C也是一样有好处的

大部分多酚类物质易溶于水,所以煮制和焯烫蔬菜也易引起多酚类物质的大量损失。

如果能少加点水,连同蔬菜汤一起食用,可以大幅度减少损失。较短时间的蒸蔬菜,以及油煮菜(水油焖菜),都有这个优势。

项目5:钠含量

在这个项目上,打浆或榨汁是完胜。因为它们完全不需要加盐。然而,炒菜煮菜炖菜都需要加盐,蒸菜、焯烫之后也需要加咸味的调味品来食用。所以,把一部分蔬菜菜肴换成蔬菜浆,对于控制血压其实是个好措施。

项目6:膳食纤维

打浆不同于榨汁,通常是连渣一起喝掉。如果不舍弃蔬菜固体残渣,膳食纤维基本上不损失,饱腹感较高。

但是榨汁去渣时,不溶性膳食纤维全部损失,可溶性膳食纤维也有一部分没有纳入,故而饱腹感非常低。

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蔬菜日常烹调几乎不损失膳食纤维。所以在这一项上占有优势。

项目7:控血糖效果

按国外研究文献和我们实验室的研究,在帮助控制餐后血糖的效果方面,打浆的蔬菜远不及完整的烹调蔬菜效果好。不过,喝生蔬菜汁时,消化速度仍然比完全不摄入蔬菜时会慢一些。

在把打浆榨汁和日常烹调做了PK之后,你打算选择哪一种呢?

其实,完全可以两者好处兼得。

打浆、榨汁的方式,如果是在三餐之外额外吃,还是非常好的一个增加蔬菜摄入量的措施。但如果用来替代三餐中的蔬菜,就没有那么明显的健康效果了。

有些人因为不善于烹调,或者不爱吃蔬菜菜肴,或者牙齿咀嚼能力较差,日常摄入蔬菜数量不足。如果能够通过打浆来增加摄入量,会非常有帮助。

一些高血压、高血脂、高尿酸、便秘的人,通过三餐之外再加两杯蔬菜汁,可以非常有效地增加钾和膳食纤维的摄入量,却不会增加脂肪和钠。

但是,对于那些容易腹泻腹胀、吃冷食物感觉不适、食欲不振、消化不良的人来说,额外摄入过多的蔬菜浆就没有好处了。

此外,打浆之后的蔬菜已经充分接触细菌和空气,极易氧化,也容易细菌增殖而变质。体弱者也要非常小心,一定要及时喝掉,不要存放,否则特别容易出现细菌性食物中毒问题。

总之,食物的烹调制作方法,没有绝对的好和坏。蔬菜打浆也一样,只要使用得当,它们都会给健康带来好处,关键是用智慧把它们合理地纳入三餐食谱啦。

文章来源:范志红_原创营养信息

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/p-tLq2z7LnExqEdBHFwgJQ

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