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嗜糖令人早衰,甚于吸烟

编译:草西

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细心观察不同的脸蛋,你会发现,常吃糖和不常吃糖的人,皮肤的光泽、质感、状态差异明显。还有,糊涂的胖子越来越多,很多都莫名其妙:“明明吃得少,为什么又胖了!”

添加糖尤其是含糖饮料被认定是罪魁祸首。这些隐藏在各种加工食品里的糖分,由于太不起眼,易于被人忽视,我们经常一不小心就吃进大量无营养、高热量的糖。果糖增加人的饥饿感并提升我们对食物的欲望,过量消化果糖将导致身体对瘦蛋白的抵抗,瘦蛋白是一种调节饥饿感并停止身体进食的非常重要的荷尔蒙。换句话说,含糖饮料不仅无助于抑制我们的饥饿感,反而令身体吃进了大量的液体卡路里,这将导致肥胖。研究持续表明,爱喝含糖饮料(例如可乐和果汁)的人比不喝的人长得胖(这根本不需要研究好吧!)。

饮用大量含糖饮料也将导致内脏脂肪堆积,内脏脂肪是与糖尿病、心脏病等疾病相关的一种深层腹部脂肪。高糖饮食与许多身体疾病有关,包括目前世界上的死亡头号杀手——心脏病。高糖饮食除了导致肥胖,还会引发炎症,带来高甘油三酯、血糖和血压水平的升高,这些都是罹患心血管疾病的诱因。一项超过30000人的研究发现,从添加糖中摄入17~21%卡路里的人死于心脏病的风险相较于只摄入8%的人来说,高出了38%。

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皱纹是自然衰老的现象,无论你的健康状况如何,它都会出现,但选择高糖饮食会加速皮肤老化的过程。晚期糖基化终产物(AGEs)是由体内过量的糖和蛋白质之间的反应形成的化合物,科学家怀疑它们在皮肤老化过程中起了关键作用。高糖饮食会导致AGEs产生,它会破坏胶原蛋白和弹性蛋白,当这些蛋白受损时,皮肤就会失去紧致感而下垂。同时,高糖饮食还会导致细胞老化。端粒是染色体末端发现的结构,它们保留着人体的遗传信息。随着年龄的增长,端粒越来越短,从而引发细胞衰老和衰竭,不健康的生活方式将加速它缩短的过程,消耗大量的糖已被证明加速了端粒的缩短。

在最新一版的《美国饮食指南》中,成人每日摄入的来自添加糖中的卡路里上限为10%。按照每人每日所需2000卡路里计算,一个人每日摄入的添加糖热量不能超过200卡路里。可你知道吗,单单喝一罐330毫升的可乐,你就吃进了35克左右的糖,意味着每天喝一杯400毫升的含糖饮料就超过了每日添加糖的建议食用量

我们到底该怎么做,才能减少添加糖的摄入呢?

什么是添加糖?

顾名思义,添加糖不是食材自带的,而是添加的。在美国,它被称为添加糖;世界卫生组织(WHO)将其称为游离糖。所谓添加糖即包括:

  • 被食品制造商添加到苏打水、酸奶、糖果、谷物和饼干里的
  • 自己主动添加到食物里的,比如喝咖啡时加了勺糖

一些食物本来就含糖,比如水果(果糖)、蔬菜(葡萄糖)和牛奶(乳糖)。食物里本身就有的糖不算添加糖。

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添加糖有什么问题?

食用过多含有添加糖的食品和饮品,很难让我们不摄入超量的卡路里。而且,添加糖只有热量,没有营养。

早在1977年,美国出版的第一本健康指南上,就提到了“低脂饮食”。那时,公共卫生机构提出了人们应减少饱和脂肪和胆固醇的摄入,也就是说,少吃传统食物,比如肉类、黄油、全脂乳制品和鸡蛋等。不幸的是,食品行业并未遵循这一倡导,为市场带来健康的食物。减掉脂肪的食物吃上去真的很恐怖,难以下咽,于是,他们靠往食品里添加大量的糖来代替脂肪的缺位。1822年,我们每5天才摄入相当于1瓶(350毫升)的汽水的糖分,但是今天,我们每7小时就吃了这么多的糖。平均来看,美国人每天吃进了22茶勺的添加糖,相当于355卡路里,等于一年吃进了64斤的添加糖。这还只是平均数,年轻人每年吃进90斤的添加糖,而有些成年人比这还要多。

什么食物有添加糖?

去超市逛一逛,实在太多了。以下仅举几个例子:

  • 普通的汽水、能量饮料和运动饮料
  • 糖果(这不是废话吗?!)
  • 浓缩果汁、果汁饮料等
  • 蛋糕、饼干、面包、馅饼儿等糕点
  • 日常甜点,比如酸奶、冰淇淋

怎样才能减少添加糖的摄入呢?

你不需要完全放弃自己喜欢的食品,但是,你可以选择一种聪明的办法,做出一点小小的改变就能有效地减少添加糖的摄入。

1,查查自己经常吃的食品的卡路里。一般食品营养成分表上都列出来了,没有的话,可以上网搜索。

2,做出一点健康的改变,将高糖食品和饮品改为健康的。

  • 用水果替代蛋糕和饼干作为甜点
  • 将含糖谷物换成不含糖的(如果日子实在太苦就想来点甜,那就自己减量加糖吧,后面会提到为什么要自己加糖)
  • 喝水或牛奶替代含糖饮料(中国人可以喝茶呀,老美就喝美式咖啡咯)

你依然可以吃含有添加糖的东西,只是可以选择少量或者低频进食。

  • 如果你要喝汽水,就选小瓶的
  • 如果你原本想要加一勺糖的,就加半勺吧

慢慢地,你会发现自己对糖的依赖越来越低,而味觉越来越敏感,即使加少少糖也会觉得甜丝丝的。循序渐进地改变,身体会找到健康和平衡的感觉,之后就不需要耗费心力了。这是过来人的经验。

3,大招来了,购买食品前一定要看成分表!

注意看糖的排位,越是靠前说明产品里添加糖的含量越高。添加糖有很多名字,比如:红糖、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖、糖蜜、蔗糖、海藻糖……

国内某一款网红麦片(草西/图)

国内某一款网红麦片(草西/图)

添加糖隐藏在你想不到的食物中,在调味料里、比萨饼里、番茄酱里、花生酱里,无处不在的,超出想象。1汤匙的番茄酱含有12卡路里的添加糖,1瓶运动饮料含有122卡路里的添加糖,1份调味酸奶含74卡路里的添加糖……懒得列举了。

另外,我们还必须特别小心人工甜味剂。所谓人工甜味剂是指糖精、阿斯巴甜、安赛蜜(乙酰磺胺酸钾,又称AK糖)和三氯蔗糖等不被人体转化的糖。它们虽然可以帮助我们减少卡路里的摄入,但从长远来看,这并不是维持体重的好方法。有研究发现,人工甜味剂可能导致肠道菌群的改变从而引发肥胖;一些人工甜味剂的摄入会损害人体处理正常糖类的能力,从而导致我们过量饮食

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学会找出“隐藏的糖”

吃太多的添加糖对身体真的很糟糕,即便如此,为了使食品口感好,食品生产商仍想尽一切方法,把糖“隐藏”起来。

1,取不同的名称

糖是赋予食物甜味的短链碳水化合物的总称。它有许多不同的形式和名称。你知道的可能有葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等,但有些糖就比较令人难以辨识。食品生产商使用种类繁多的名称使糖在食品标签上不容易被人重视。这里列出了食品中经常添加的糖:

各种干糖:麦芽糖、甜菜糖、红糖、蔗糖、砂糖、椰子糖、玉米甜味剂、结晶果糖、椰枣糖、葡聚糖,麦芽粉、乙基麦芽酚、浓缩果汁、金糖、麦芽糊精、糖蜜、金砂糖、红砂糖、棕榈糖、有机原糖、Rapadura糖、蒸发的甘蔗汁、糖果(粉)糖、原蔗糖……

各种糖浆:龙舌兰花蜜、角豆糖浆、金色糖浆、玉米糖浆、蜜糖、麦芽糖浆、枫糖浆、燕麦糖浆、米糠糖浆、大米糖浆……

小贴士:记不住这些没关系,购物时选择添加剂少的准没错。

2,使用不同种类的糖

成分表是按照重量排序的,越是主要的原料排名越靠前。食品生产商经常利用这一点,为了使所生产的食品看起来健康,他们会在一个产品里添加至少三四种不同类型的糖。这些糖的名字分散在成分表中便显得次要了。例如,被大家认为“健康”的能量棒其实含糖量非常高,一块就含有30克左右的添加糖。这是一个成分表的举例:

蛋白质混合物(大豆分离蛋白,乳清蛋白浓缩物,酪蛋白酸钙)、玉米糖浆、果糖、巧克力、调味涂层(糖,分馏棕榈仁油,可可,乳清,脱脂牛奶,大豆卵磷脂,天然香料)、可可、水、椰子油、天然调味料、大豆卵磷脂、麦芽糊精、瓜尔豆胶、盐、卡拉胶

从这个例子我们可以明显看出生产商的用意。尽管这根能量棒含有20克的蛋白质,但它却含有29克左右的糖。虽然能量棒含有4种不同的添加糖,但糖被打散后,排第一的成分就是蛋白质混合物了。

小贴士:看食品的成分标签时,请注意是否有超过1种的糖。

63,不甜的食物也有糖

蛋糕、糖果含有大量的添加糖,这是常识;但有一些食品吃上去并不甜,却还是添加了很多糖,比如早餐麦片、番茄酱和酸奶等。一杯酸奶可能含有多达29克的糖。人们对此一无所知,在不知不觉中吃下大量糖。

小贴士:即使食品标有健康字样,仍然要阅读标签并检查糖的含量。

4,使用“健康糖”的概念

食品生产商使用一些名头更天然的甜味剂替代蔗糖,使产品看上去更健康。这些未精制的甜味剂通常由植物的汁液、水果、花或种子制成,也可以由动物制成,比如蜂蜜。含有这些甜味剂的食品常常被贴上“不含精制糖”的标签。人们以为这样的糖是健康的,因为它们不含有白糖,也去除了糖蜜,同时粗制的糖给人的感觉是还能提供一些营养素,然而,这些糖仍然是添加糖,而且能提供的营养素非常低。目前,还没有证据表明一种形式的糖被替换为另一种形式的糖后对健康有益,特别是在你过量吃糖的时候(不同的糖的生产工艺不同,可能对健康和环境带来危害,这另说)。

小贴士:我们要留心每日添加糖的摄入量,而不要被其花花名字所误导。

5,添加糖和天然糖

尽管水果、牛奶和蔬菜中含有糖,但吃它们并不会引起健康问题,因为它们难以在短时间内被大量食用,而且它们能为身体提供有益的营养。例如,一杯牛奶含有13克左右的乳糖,同时还能为身体提供8克的蛋白质和1/4的日常钙和维生素D的需求量。相同容量的可乐含有2倍的糖量,却没有其他营养素。

食品标签的一个问题是没有区分添加糖和天然糖的含量,所有的糖都被归类并呈现单一的量化指标,我们并不知道自己吃下多少自然糖,多少天然糖。这就是为什么本人提倡购买无糖食品并自己在家里加糖的原因,这么做至少你知道自己撒了多少糖。

小贴士:多吃食物,少吃加工食品。

6,宣称健康的产品

在货架前判断哪些食物是健康的哪些不是,并不总是那么容易。食品生产商喜欢打健康的概念。最常见的例子是标有“健康”、“低脂”、“减肥”或“清淡”的产品,它们虽然脂肪含量低,但却添加了更多的糖以维持口感。

小贴士:食品看上去健康,但其实可能添加了更多的糖。

7,小单位罗列卡路里

食品包装上的营养成分表通常按100克来罗列蛋白质、脂肪、碳水化合物和卡路里等的含量,但一包食品却不只100克。这是食品加工企业惯用的伎俩,让我们对摄入的热量掉以轻心。每100克所含的添加糖看上去显得比较温和,但我们常常吃进多过两三倍不止的量。

小贴士:计算好自己可以摄入的糖量,并查看食品的总重量和每一份的大小。

8,升级系列产品

你可能已经习惯购买某款食品,并经过自己的严格筛查,敲定它是健康的。当食品生产商推出该款食品的新版本时,你便极有可能忽略了重新计算含糖量的过程。新版本的产品由于提升了口味和增添了新的成分,而使含糖量上升,这是我们需要注意的。

小贴士:即使购买熟悉的品牌和商品,也要养成查看标签的习惯。

后 记

去年开始,我便下定了决心——尽量不吃添加糖。从此以后,绝大部分的加工食品与我告别了,甜品店也不待见我了。经过一年多时间,我的身体彻底适应了低糖生活。但是,当我看到奶奶给孙女买了一兜的饮料、爸爸给儿子买了一筐的蛋糕,还有越来越多的饮料店、甜品店出现在我们周围时,我觉得这个世界太糟糕了,到处充满了甜蜜的陷阱。于是,我便翻译并整理了这篇文章,希望让更多人留心“添加糖”的问题。

参考:

health.gov/dietaryguidelines
healthline.com/nutrition

图片来源:Pixabay

草西
草西,写作者,有机会网COO,一个透过写作与世界对话的人;喜欢记录与分享,关注食物、自然、旅行、在地文化和有机生活;热衷志愿服务和生命体验,为多家知名杂志撰稿,推广有机生活。
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