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亚麻籽:营养特别好,吃起来也很简单

作者: 周颖,范志红

人们经常说「五谷为养」,却不知道古人所说的「五谷」中,还有「麻」这个项目,其中包括了亚麻籽、芝麻籽等油料种子。

在夏商周的时代,中国人还不会榨油,更不会炒菜,是把麻籽煮着吃的。但是——他们知道,麻籽的营养价值真的很赞,是必须经常吃的。

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现在,大部分家庭没见过亚麻籽,只见过它榨出来的油——亚麻籽油。亚麻籽油是补充omega-3脂肪酸的重要食材,售价不低,有保健食品的形象。但很多人不知道,亚麻籽里包括了亚麻籽油的所有脂肪酸,还包含了榨油时丢掉的很多营养素。

比如蛋白质,比如膳食纤维,比如多种B族维生素,比如钙铁锌等矿物元素。

这些成分,在芝麻籽中含量特别丰富,特别是黑芝麻,以养生佳品而著称。但人们很少知道,在亚麻籽里,这些营养素的含量也相当可观。

除了这些之外,亚麻籽里还有芝麻籽里没有的好东西,比如α-亚麻酸、木酚素和亚麻籽胶。这三种成分,在平衡必需脂肪酸、预防心脑血管疾病、延缓消化和控制餐后血糖等方面起到的作用很大。

α-亚麻酸

在100g的亚麻籽中,脂肪就占到了35g以上,而其中α-亚麻酸含量在总脂肪中占45%~65%不等。

相比于其他素有健康之名的坚果油籽,亚麻籽中的α-亚麻酸含量足以傲视群雄:

  • 杏仁和巴旦木富含单不饱和脂肪酸,但几乎不含有α-亚麻酸;
  • 核桃富含多不饱和脂肪酸,但α-亚麻酸含量仅占6g/100g左右。

人们都知道,α-亚麻酸是一种ω-3多不饱和脂肪酸。而膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例太低时,不利于预防心脑血管疾病,而且因炎症反应升高,湿疹、痤疮等皮肤疾患也会加重。

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有流行病学研究发现,

  • 膳食中的ω-3多不饱和脂肪酸含量与患Ⅱ型糖尿病风险之间呈现负相关[1]。对于患有妊娠糖尿病的女性,每天服用1000mg来自亚麻籽油的ω-3脂肪酸(包含400 mg α-亚麻酸和400 IU维生素E),持续6周,能降低新生儿高胆红素血症发生率[2]。

α-亚麻酸在人体内能够转化为DHA,虽然转化率并不高,但对于素食者或者蛋奶素食者来说,因为无法通过摄入鱼肉来获得DHA,适当摄入一些亚麻籽在一定程度上能预防膳食中的ω-3/ω-6脂肪酸比例失衡。

在发生炎症时,吃些亚麻籽,其中的ω-3多不饱和脂肪酸也能帮助缓解症状。

可溶性膳食纤维

亚麻籽具有相对较高的膳食纤维(27%~28%),其中不仅有不溶性的膳食纤维,还有可溶性的亚麻籽胶。

我们将亚麻籽浸泡一段时间后,便可以感觉到水变得粘稠,原因就是亚麻籽中亚麻籽胶溶在了水中。

这些黏性物质可以延缓胃排空、延缓淀粉在小肠中的消化速度以及葡萄糖的吸收,有利于降低餐后血糖、使餐后血糖曲线平稳。

同时,可溶性膳食纤维对增加饱腹感、降低血胆固醇也有一定作用。

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有研究发现在进食含亚麻籽胶的布丁后,受试者的血糖峰值、餐后血糖反应均显著降低,说明亚麻籽的可溶性膳食纤维能够延缓Ⅱ型糖尿病风险人群血糖反应[3]。

木酚素

木酚素是一类植物雌激素,许多种子类植物中都含有它,但以亚麻籽中含量最高,是其他66种食品的75~800倍。

所以对于女性朋友来说,在日常膳食中加入亚麻籽,能够补充植物雌激素,有利于减轻更年期的各种不适,还有一定的预防癌症作用。对于男性,也有研究中提示,摄入木酚素能降低前列腺癌发生的风险[4]。

亚麻籽还是一种具有很强抗氧化能力的食物,其中木酚素对抗氧化活性贡献最大。在膳食中摄入充足的抗氧化物质,能够预防皮肤和身体组织的衰老,预防多种慢性疾病的发生。

由于亚麻籽的出众营养价值和保健作用,西方国家早已将亚麻籽添加到了很多食品中,如松饼、沙拉酱、意大利面、布丁及乳制品等等。

然而,大部分国人还没有把亚麻籽纳入日常三餐中,不知道该怎么吃。

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那么,在日常生活中,怎样才能把亚麻籽这种好食材利用起来呢?

可以直接购买熟的亚麻籽,也可以购买烤熟后打粉的亚麻籽粉。生的亚麻籽消化吸收率较低,而且其中含有微量氰苷,可能会造成胃肠不适。

以下提供三种我尝试过的食用方法,不需要太多的加工,而且相比直接吃亚麻籽来说,风味和口感会更舒服一些。

▍ 搭配酸奶或牛奶

食用酸奶时,我们可以在酸奶中加入1小勺熟亚麻籽,搅拌均匀后食用,这样既能更加增加酸奶的营养,也能丰富口感。由于亚麻籽的外壳较为坚硬,在食用时应当加以注意,仔细嚼碎后再食用。

如果是生的亚麻籽,可以摊平在小碟子里面,用微波炉加热两分钟后再食用,此时亚麻籽已经被烤熟,会散发出好闻的油脂香气,而且坚硬的外壳也被烤得稍脆,吃起来味道和口感更好。

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对于一些胃肠道功能较弱的人来说,即使是烤熟的亚麻籽也不容易消化,其坚硬的外壳可能造成胃肠的不适感,这时我们可以选择食用亚麻籽粉。

在超市或网上商城购买亚麻籽粉很方便。打成粉后,其中的营养物质依旧存在,而且更好消化。

  • 有研究让2型糖尿病患者每天补充28g亚麻籽粉,发现能降低患者的腰围而且不增加其体重、脂质和血压[5]。

食用亚麻籽粉时也可以直接加入一小勺到酸奶或者牛奶中,搅拌均匀即可。最好在加入后放置一段时间再饮用,这样有利于黏性物质充分渗出,增加酸奶或牛奶的黏度。

需要注意的是,亚麻籽中含有大量多不饱和脂肪酸,一旦打成粉,和氧气的接触面扩大,就很容易氧化变质。最好购买真空包装的亚麻籽粉,如果是小袋分别真空包装则更好。

▍ 制成亚麻籽豆浆

将亚麻籽直接打成浆来饮用也是一种比较简单的食用方式。

选择1:20的豆水比(例如30g的亚麻籽打浆时就需要600mL的水),先用部分水将全部亚麻籽浸泡,在冰箱中冷藏过夜,以利于营养物质的充分析出,第二天早上再补加水至所需的水量,全部倒入豆浆机里,直接按照豆浆模式打成浆即可。

打出的亚麻籽浆会有一股清香的味道,还会散发出油脂的香气,并且因为亚麻籽胶的存在,质地较为粘稠,可以有效地减慢我们饮用的速度。
当然,在制作亚麻籽浆之前也可以将亚麻籽用微波炉烤熟,这样香气会更重,味道会更好一些。

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如果觉得纯的亚麻籽浆太过于粘稠,或者因为亚麻籽的抗氧化物质含量很高,而使得亚麻籽浆有一些涩味,我们可以将一半的亚麻籽换成大豆,或者按照自己喜欢的比例来制作,这样做出的浆既不会太粘稠,涩味也会降低很多,并且也增加了大豆的摄入量,提高了植物蛋白、大豆异黄酮等营养物质的摄入量。

▍ 用来制作各种面食和凉菜

亚麻籽可以和芝麻一样,烤香之后撒在花卷、大饼里,或者在吃面条的时候作为调料加一勺,很自然地吃进去。和芝麻混合起来,用来做凉菜也是可以的。

当然,如果您不喜欢亚麻籽的口感,又想增加ω-3脂肪酸的摄入量,不妨直接选择食用亚麻籽油。

用它来替换一部分常用的食用油,例如大豆油、菜籽油、芝麻油等,以提升ω-3不饱和脂肪酸的比例。

由于α-亚麻酸极易氧化,并不适合高温加热的烹调方式,我们可以用亚麻籽油和芝麻油(香油)混合,用来做凉拌菜和油煮菜,也可以在煲好汤后滴上几滴。

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亚麻籽的好处虽多,但也不是一种万能的食品。如果吃了感觉口味不适,或者胃肠不愉快,就不必勉强食用。

同时,亚麻籽中含有脂肪,可以用亚麻籽替代芝麻、花生等其他高脂肪坚果种子,或者在烹调食物时少放一些油,减少一些含有油脂的小食品作为弥补。这样,不会增加总能量的摄入,又能提高食物多样化的程度。

参考文献:

[1] Raquel Villegas, Yong-Bing Xiang, Tom Elasy, et al.Fish, shellfish, and long-chain n23 fatty acid consumption and risk of incident type 2 diabetes in middle-aged Chinese men and women[J].American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 94(2):543-51.

[2] Jamilian M, Hashemi D S, Bahmani F, et al. A Randomized Controlled Clinical Trial Investigating the Effects of Omega-3 Fatty Acids and Vitamin E Co-Supplementation on Biomarkers of Oxidative Stress, Inflammation and Pregnancy Outcomes in Gestational Diabetes[J]. Canadian Journal of Diabetes, 2016,41(2):143-149.

[3] Kay B A, Trigatti K, Macneil M B, et al. Pudding products enriched with yellow mustard mucilage, fenugreek gum or flaxseed mucilage and matched for simulated intestinal viscosity significantly reduce postprandial peak glucose and insulin in adults at risk for type 2 diabetes[J]. Journal of Functional Foods, 2017, 37:603-611.

[4] Morton M S, Chan P S, Cheng C, et al. Lignans and isoflavonoids in plasma and prostatic fluid in men: samples from Portugal, Hong Kong, and the United Kingdom[J]. Prostate, 1997, 32(2):122-8.

[5] Ricklefs-Johnson K, Johnston C S, Sweazea K L. Ground flaxseed increased nitric oxide levels in adults with type 2 diabetes: A randomized comparative effectiveness study of supplemental flaxseed and psyllium fiber[J]. Obesity Medicine, 2017, 5:16-24.

文章来源:范志红_原创营养信息

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/Op29w5G2DN0fBg1HN0ycwQ

 

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