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多吃主食死得快?糖尿病不能爆碳水?一篇碳水化合物食用指南!

作者: 徐莹

曾在一天内收到两篇文章,它们分别传达了“多吃主食死得快”和“少吃主食有隐患”的相反立意。而不少身体力行低碳水化合物饮食法的伙伴们,也一边敬主食而远之,一边啃着黄瓜嘟囔:“到底能吃什么?!”是呀,我们到底该如何管理自己的碳水化合物摄入量?

低碳水化合物饮食能使体重迅速、显著下降,这毋庸置疑。还有研究称,它可在短期内降低心脑血管等慢性病的患病风险。

但是,近些年不少研究分析了碳水化合物供能比(在全天摄入总能量当中,由碳水化合物提供的能量比例)与死亡风险的关系,其结果未完全支持低碳水对健康有正向影响的论断。

我们不得不问:碳水化合物全是洪水猛兽?极端低碳水有哪些弊端?中国递增的心脏病、糖尿病发病率与对主食的“高”依赖相关吗?

*中国居民膳食指南(2016年)强调“谷物为主”的膳食结构,但过去三十年里,包括谷类在内的国人碳水化合物摄入相对占比和绝对量都在减少

*中国居民膳食指南(2016年)强调“谷物为主”的膳食结构,但过去三十年里,包括谷类在内的国人碳水化合物摄入相对占比和绝对量都在减少

 脱离摄入量来说效果,都是耍流氓

中庸之道

今年8月,《柳叶刀公共卫生杂志》(Lancet Public Health)发布的一篇研究报告,分析了碳水化合物供能比与死亡风险的关系。

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完成报告的团队从美国4个拥有不同社会经济背景的社区招募万余名受试者参加动脉粥样硬化风险的研究,并对受试者的饮食模式和健康状况进行了25年的持续追踪。

研究人员将所得数据与以往的其他7项大型研究中的数据加以汇总,并综合分析,得出了碳水化合物供能比与死亡风险之间的U型曲线:

当碳水化合物供能比在50%—55%时,死亡风险最低。低于或高于此区间时,死亡风险都会逐渐升高;

当碳水化合物供能比低于40%或高于70%,死亡风险较高;

碳水化合物摄入量最低的人群死亡风险最高。以50岁区间的受试者为例,碳水化合物供能比小于30%的人群的预期剩余寿命为29.1年,比摄入适量碳水化合物(50%—55%)的人群短4年,比碳水化合物供能比大于65%的人群短3年。

*碳水化合物功能比与死亡风险之间的U型曲线(之一),摘录自研究报告

*碳水化合物功能比与死亡风险之间的U型曲线(之一),摘录自研究报告

简单来说,这项研究发现:摄入适量的碳水化合物(50%—55%)时,死亡风险最低。(作者表示,从学术角度看,这项研究无法证明因果关系,只能阐明相关性)

 你用什么填补碳水化合物的缺失?

植物蛋白的胜利

厘清“量”的问题后,主导前述报告的学者还探究了低碳水化合物饮食者的不同膳食结构与死亡风险的关系。即,人们用什么填补碳水化合物的缺失?

数据表明:

以大量动物源性食物(如羊肉、牛肉、鸡肉等动物蛋白和脂肪)来代替碳水化合物的人,相较于以植物蛋白和脂肪(如蔬菜、坚果、全谷物面包、花生酱等)代替碳水化合物的人,死亡风险更高。

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*不少西方学者表示:习惯西式饮食方式的人,在严格限制碳水化合物的摄入后,往往倾向于吃更多肉类,而蔬菜、水果和谷物的摄入不足

这样的结果似乎不难理解。

营养学家范志红说过,高蛋白高脂肪膳食(主要以鱼、肉、蛋代替主食)容易导致低血压、痛风、骨质疏松、肾功能紊乱等问题,而长期的高脂肪低碳水化合物膳食将抑制胰岛素分泌,并引发糖尿病。

*(加工)肉制品与坚果、豆类中都含有蛋白质,但在预防慢性疾病方面的作用可谓差之甚远

*(加工)肉制品与坚果、豆类中都含有蛋白质,但在预防慢性疾病方面的作用可谓差之甚远

当然,抑制主食、也不增加动物源性食物和植物蛋白(脂肪)的摄入,紧靠蔬果度日则会导致蛋白质、维生素、矿物质不足,进而皮肤粗糙、记忆力减退、失眠、情绪剧烈波动。

 同是碳水化合物,区别可大了

让GI\GL作主

既然当碳水化合物供能比在50%—55%时,死亡风险最低,那么在此限度内,我们该摄入怎样的碳水化合物?

也许不少人知晓,应少吃精米、精面等高GI(血糖生成指数)、GL(血糖负荷)的碳水化合物,多摄入燕麦等低GI、GL的食物,可道理在哪里?

这要从血糖说起。

摄入碳水化合物后,可被消化的部分被分解为糖,并进入血液;

当血糖水平上升时,胰腺分泌胰岛素,胰岛素促使细胞吸收血糖,将其转化为能量或储存起来;

在细胞吸收血糖时,血糖浓度开始回落;

此时,胰腺开始制造胰高血糖素,胰高血糖素向肝脏发送信号:释放储存的糖分。

*胰岛素与胰高血糖素这样的相互作用能保证全身细胞(尤其是脑细胞)拥有足够的血糖(能量)供应

*胰岛素与胰高血糖素这样的相互作用能保证全身细胞(尤其是脑细胞)拥有足够的血糖(能量)供应

但是,果糖、葡萄糖等单一碳水化合物的化学结构非常简单,因此进入体内后,能被迅速吸收,血糖水平也极速升高。这一过程于健康无益,人体也会将短时间内无法处理的糖以脂肪的形式存储下来。

而复合碳水化合物的化学结构相对复杂,它们通常含有纤维、维生素和矿物质,进入人体后,被缓慢消化,因而血糖上升的速率也较为和缓。

*白面包、土豆等虽然属于复合碳水化合物,但所含淀粉比重高,纤维和其他有效营养物质含量较少

*白面包、土豆等虽然属于复合碳水化合物,但所含淀粉比重高,纤维和其他有效营养物质含量较少

为了更科学地考量不同性质的碳水化合物如何影响血糖水平,学者们引入Glycemic Index(GI 血糖生成指数)。0<GI≤55为低GI区间,56—69为中GI,70—100为高GI。

GI值越低,比如全燕麦,摄入后血糖上升速度越缓慢;GI值越高,摄入后血糖飙升速度越快。长期食用高GI食物,会导致罹患2型糖尿病的风险增加。

*加工、纤维含量等都可影响食物的GI指数。例如,被打磨、抛光的谷物(精米、白面粉等)失去了麸皮和胚芽,膳食纤维大量流失,从而比全谷物的GI值高得多

*加工、纤维含量等都可影响食物的GI指数。例如,被打磨、抛光的谷物(精米、白面粉等)失去了麸皮和胚芽,膳食纤维大量流失,从而比全谷物的GI值高得多

*纤维是一种不可消化的碳水化合物,它们不可被分解为糖分子,却能帮助人体调控对糖的使用。完整的水果、蔬菜和豆类、全谷物都富含纤维

*纤维是一种不可消化的碳水化合物,它们不可被分解为糖分子,却能帮助人体调控对糖的使用。完整的水果、蔬菜和豆类、全谷物都富含纤维

但是,GI值不能告诉我们食物传递了多少可供消化的碳水化合物,因此研究者又引入GL(Glycemic Load 血糖负荷或升糖指数)数值。0<GL<10为低GL区间,10—20为中GL,高于20的为高GL区间。

*GL值低于10的常见食物。与GI值类似,食用高GL食物,会导致罹患2型糖尿病的风险增加。我们日常可在米饭中掺杂燕麦等优质碳水化合物

*GL值低于10的常见食物。与GI值类似,食用高GL食物,会导致罹患2型糖尿病的风险增加。我们日常可在米饭中掺杂燕麦等优质碳水化合物

 食之有味,弃之不可惜

添加糖

如果说低GI、GL的食物是我们需要的优质碳水化合物,那么某些食物对人类几无益处,譬如添加糖(added sugar)。

所谓添加糖,即在加工、配置过程中添加到食品、饮料中的糖。人类毋需从添加糖中获得任何碳水化合物。

*由美国Harvard School of Public Health 推出的“健康膳食金字塔”(Healthy Eating Pyramid)建议,需要克制食用含糖饮料与甜品

*由美国Harvard School of Public Health 推出的“健康膳食金字塔”(Healthy Eating Pyramid)建议,需要克制食用含糖饮料与甜品

加工食品、含糖饮料中含有大量添加糖。美国心脏协会(AHA)已经建议大幅削减添加糖的摄入,以减少肥胖与心脏病患者的增长幅度。

AHA同时建议,女性每天的添加糖摄入不应超过100卡路里(24g添加糖)、男性每日的添加糖摄入量不应超过150卡路里(36g)。

*含糖饮料含有很高的卡路里,却不提供任何饱腹感。不加节制的引用会增加2型糖尿病、心脏病和其他慢性病的风险

*含糖饮料含有很高的卡路里,却不提供任何饱腹感。不加节制的引用会增加2型糖尿病、心脏病和其他慢性病的风险

*有些即食麦片、添加特殊风味的早餐谷物食品也会包含高剂量的添加糖。因此要选择未经加工过的、不具有冗长配料表的麦片

*有些即食麦片、添加特殊风味的早餐谷物食品也会包含高剂量的添加糖。因此要选择未经加工过的、不具有冗长配料表的麦片

减少添加糖摄入量的方法之一,是在购买食品时仔细查看标签,避免购买成分标签栏中“糖”被列为第一位或第二位的产品(食品标签中,成分的先后顺序是按照其含量降序排列的)。

需要注意的是,添加糖的面目多种多样,它们有时不以“糖”的面貌出现于食物标签中,而代之以林林总总的替代甜味剂的名字。

这时,添加糖以不同的替身出现,而消费者如不仔细查看,恐怕永远不知道食品中的总体含糖量是多少。

*添加糖的各种面孔

*添加糖的各种面孔

20总之,合理的饮食结构中,应当含有适量的碳水化合物,太多太少都不利于健康。有营养学家估算过人体一天所需的碳水化合物:

“按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算,50%的碳水化合物供能比相当于225g淀粉或糖。而约250克谷物(包括一半全谷杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果油籽,正好可以供应这么多的碳水化合物。”

怀着有量、懂质的心态面对碳水化合物,那些主食们也不再全是洪水猛兽了吧。毕竟,断碳水的日子,是那样的难熬呀。

文章来源:LOHAS乐活杂志

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/7KD20I5h1yJuJs9HwU5-2w

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