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【轻断食系列】健康的热门饮食到底哪个好?一文解你疑惑~

作者:Vincent

健康的热门饮食

低GI饮食,低碳饮食,低脂饮食,

高脂生酮饮食,地中海饮食,素食……

到底他们是针对哪些人群,

是否适合自己~

到底哪个才是最好的饮食方案~

奕苹看到Vincent写的这篇文章,

可以一解大家的疑惑哦~

适合自己的饮食方案才是最好的~

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各类饮食模式并不都是互斥的

人们习惯于对饮食作出“好”或“坏”的标签式定论,然后以此为信仰不动摇!

但是我们要肯定的是,不同饮食流派之间,有时候并不是死对头。

下面,我先针对低GI饮食,低碳饮食,低脂饮食,高脂生酮饮食,地中海饮食以及素食进行说明。

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一. 低GI饮食

有一些饮食原则即便放在其他饮食模型中,仍然是通用的,比方说低GI饮食。

GI是区分碳水化合物(谷物、水果、蔬菜)好坏的一个指标,低GI的碳水比高GI的碳水健康。

所以,任何类型的饮食都可以,也应该遵循低GI的饮食原则,低GI和其他饮食模式是一个相互融合的关系,而不是互斥的关系。

比方说高脂生酮饮食,它本身就是一种低GI饮食,没有哪种饮食不能做到低GI。

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二. 低碳饮食

低碳饮食只有一条基本原则,就是控制碳水化合物的摄入量,严格定义的话,应该要低于50g。

根据其他需求,可以组合出低碳高脂生酮饮食,低碳低脂高蛋白饮食,甚至可以组合出低碳高脂生酮素食,低碳无麸质饮食。

所以,如果想讨论低碳饮食好不好,其实只谈论低碳是不够具体的,我们应该对饮食描述得再具体一些。

比方说减肥的人,低碳低脂高蛋白饮食在短期内就是健康的。

比方说癫痫患者和糖尿病人,低碳高脂生酮饮食就是健康的,想减肥的可以适量减少脂肪。

比方说麸质敏感的人,不管是低碳低脂还是低碳高脂,还是地中海饮食,都不应该吃小麦。

甚至,如果和传统高达300g以上碳水的饮食相比,我们可以把100-200g碳水的饮食也当作是低碳(重新定义为中碳更好)。

我们需要吃多少碳水化合物,完全可以根据自己对它的耐受程度来决定。

因为,健康都非常个性化。

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三. 低脂饮食

对于绝大部分人,我不会推荐低脂饮食,它既不能预防心脏病,也不能促进最佳健康。

但对于减肥者,一旦脂肪摄入量超出身体所能代谢的限度,就不可能燃烧自身的储备脂肪,这是需要低脂的。

特别是那些没有进入低碳模式下的减肥者,如果不低脂,膳食总能量根本就无法降下来。

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四. 低碳高脂生酮饮食

在这种饮食模式下,身体的能源从葡萄糖切换到酮体,带来的好处是血糖血压更稳定,大脑和神经更健康,自体免疫症状减轻。

也许有人反驳说葡萄糖是大脑的唯一能量来源,这么吃会变笨伤大脑。

对不起,这个黑锅低碳高脂生酮饮食绝对不背,请你回大学补修生物化学,并请教顶尖的神经内科医生,看看他们怎么说。

如果实践者发现低碳高脂饮食影响了思考能力,那是因为身体还没有制造出足够的酮体来滋养大脑,渡过适应期就好了。

如果出现便秘、恶心、乏力等其他不适,可能是因为电解质的流失。

如果出现脱发和情绪低落,那可能是身体下调了甲状腺素。

以上这些不适症状,在低碳低脂饮食下会更加频发,但这些都是可以通过一些特殊饮食手段或补剂来缓解并消除的。

也正因为如此,我认为严格的低碳(不管低脂还是高脂)不太适合小白,除非你自学能力强,或者有专业人士指导。

不适合不是因为有副作用,而是因为出现了一些小毛病,你不懂得如何应对,你会慌,你会怀疑,你会不自信······

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五. 地中海饮食

如果从营养成分上看,地中海饮食大体上是低GI中碳水中等脂肪摄入量的饮食模式。但事实上,从来没有任何机构给出过有关地中海饮食的碳水、脂肪和蛋白质配比建议。

因为地中海饮食本质上指的是地中海沿岸国家的一种良好的饮食文化,它不是基于营养学制定的。

地中海饮食强调愉悦用餐的重要性,吃饭应该是亲朋友好坐在一块开心的时光,而不是独自玩手机闷吃。

地中海饮食强调吃特级初榨橄榄油,而且根本没有限制食用量,该用多少,只是基于个人的口味偏好。

地中海饮食强调吃全谷物、坚果、豆类、蔬菜、水果、鱼类、海鲜、家禽、乳制品等天然的食物。

地中海饮食强调吃橄榄、大蒜、洋葱、罗勒、肉桂、百里香、迷迭香等本身就有益健康的天然调料,而不是用添加剂勾兑的加工酱料。

至于碳水、脂肪和蛋白质的比例,完全是随机自然产生的,它和传统的膳食指南先有比例再有食物的情况完全不同。

所以,我们很难用营养学的标准去判定地中海饮食,也从来没有机构真正统计过地中海饮食的碳水和脂肪摄入比例。

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六. 素食

吃薯条的素食健康吗,喝可乐的素食健康吗,缺乏了铁、B12、Omega3的素食还健康吗?

素食就不可以低碳高脂肪吗(吃豆制品坚果蔬菜橄榄油,确实有这种研究),素食就不可以低GI吗?素食就不可以带有地中海风格吗?

素食也挺健康,但如果和其他饮食作横向比较,可能要应用范围要窄得多。

作者的碎碎念

①比较推崇地中海饮食,原因在于它比较适合中国国情,能够在不改变太多观念和习惯的情况下实现一定程度的健康改善,这是很有意义的。

② 素食最大的优势我认为有两点,一是给予人内心的平静,二是保护地球资源。当然,你要注意把容易缺乏的营养都补上,包括健康的脂肪(例如Omega3和单不饱和脂肪),铁,B12,VD······

③ 低碳高脂生酮饮食目前在疾病治疗方面可以说最具前景,不管是肥胖三高,还是神经系统疾病,还是自身免疫性疾病,甚至是恶性肿瘤,都有令人难以置信的确切疗效。所以我是非常认可的,我也建议大家去学习,但不提倡盲目自己乱搞。另外,这种饮食对经济负担很大,而且可能会激发家庭矛盾,这是我目前仍然没法切身力行的重要原因之一。

④ 在碳水摄入不多的前提下,好的脂肪确实不怕吃。好的脂肪主要是指橄榄油(茶油、低芥酸菜籽油)和动物脂肪,但不包括大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油······

⑤ 为了避免误解,我们需要脱离饮食的名称来单独探讨碳水和脂肪的比例问题。我赞成在膳食指南的基础上降低碳水化合物并提高脂肪的摄入量,但具体是多少,我认为因人而异。碳水是25g?50g?100g?150g?还是200g?可能需要你在实践中探索最适量,但我不建议吃到250g以上(膳食指南建议250g以上)。

⑥ 万能的健康饮食我认为不存在,如果有,这种饮食一定非常苛刻,因为它必须限制许多食物的摄入。

⑦ 所以,麸质、植酸、乳糖、凝集素、酪蛋白、蛋白酶抑制剂、食物过敏或敏感属于个性化问题,这些特殊成分可能引起一部分人群的不良反应,但我们不应该全盘否定那些食物。

基于以上这些讨论,我实在没有办法从诸多饮食中挑选出一个冠军,毕竟我不是那种容易产生宗教信仰的人,我更倾向于从新知识和实践中寻找真理。

什么情况下用什么饮食能安全见效,我觉得那就是真理,其他都是扯蛋。

总之,饮食是个性化的,我也仍然在探索最适合自己的饮食。

如果你现在很焦虑,不知道如何选择,那么就请先实践地中海饮食,无论如何也会比你自己乱吃要健康得多。

但如果想要让健康提升一个档次,可能就需要个性化分析你的病因,然后制定更加合理的饮食计划了。

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文章来源:自然医学之家

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