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学会“大脑休息法”,获得真正的放松

作者:久贺谷亮

“不论忙不忙,总是觉得累。”
“再怎么休息,睡得再多,不知为何就还是很倦怠。”
“注意力无法持续,有的没有的想很多。”

这样的人,累的不是身体,是脑袋。

大部分人都以为“休息=让身体休息”。

睡得饱饱的、在渡假村里悠闲地渡假、好好地泡一泡温泉……当然,像这样让身体休息确实也很重要。

但有些疲劳是无法因此恢复的,那就是所谓─脑的疲劳。

脑部的疲劳和肉体上的疲劳具有根本性的差异,再怎么让身体休息,大脑的疲劳还是会在不知不觉中不断累积。

而大脑的疲劳一旦慢性化地持续累积下去,人在各方面的表现便会越来越差,甚至可能导致所谓的心理疾病。

人们正在摸索“科学化的大脑疗愈法”

我在位于美国洛杉矶南湾的精神医疗诊所“TransHope Medical”担任院长。其实,在洛杉矶开业的日本人精神科医师,只有我一个。诊所开业至今已约莫6年,我面对了此地区居民的各种心理问题。

然而,现在美国的精神医疗正在大幅改变。例如:药物治疗。这在日本还相当普遍,但在美国则倾向于尽量避免。而形成此背景环境,是所谓大脑科学疗法的发展,亦即将人脑视为某一器官来直接予以治疗。以最先进的脑部科学研究成果为基础之穿颅磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation,简称TMS)治疗等技术的不断革新,让心理问题的改善有机会不再必须倚靠有副作用的药物。

此外,在心理谘商领域,也出现了包含冥想在内的所谓第三代认知行为疗法等最新趋势。

而说到冥想,它和单纯的放松是有根本性的差异。目前脑科学亦有涉足此领域,因为冥想已被证明确实能为人脑带来好的变化。

曾于耶鲁大学医学院精神医学系研究先进脑部科学的我,也在自己的诊所引进了TMS磁刺激治疗,以及冥想的治疗法。

在本书中,我主要想介绍的是后者。虽然TMS磁刺激治疗也很有前景,今后可望在日本逐渐普及,但基本上它依旧处于发展阶段。而冥想除了简单方便外,从最新的研究动向可知,其效果也是相当值得期待的。

就算你“什么都不做”,脑袋还是会累

一听到“冥想”这两个字,大家心中可能会出现一些奇怪的想象。

应该也有人会觉得“有需要这么麻烦吗?什么都不想地发个呆,脑袋不就可以休息了吗?” 不幸的是,不管你怎么悠哉地浪费时间,你的脑袋都无法因此获得休息,甚至还可能会持续消耗能量。

常听人说,脑是个重量不过占体重2%左右,但所消耗的能量却占了人体总消耗能量20 %的“大胃王”。而且大脑所消耗的这些能量,大半都用于所谓的预设模式网络(DMN, Default Mode – Network),也就是所谓的“大脑暗能量”。

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所谓的DMN,是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等所构成的脑内网络,会在大脑未进行有意识的活动时执行基本运作。把它想象成汽车的怠速状态,或许会比较容易理解。

我从以前开始就一直对这种脑部活动很有兴趣, 虽说最后选择了耶鲁, 但其实我也曾经前往华盛顿大学圣路易斯分校,拜访DMN的发现者─马库斯.赖希勒(Marcus Raichle)。

据说,DMN竟占了大脑能量消耗的60〜80%。

也就是说,即使是发呆,只要DMN持续过度运作,脑袋就会越来越累。“明明发了一天的呆,却还是没能消除疲劳”的人,有可能就是DMN过度运作的关系。

换言之,除非建立可抑制DMN运作的大脑结构,否则,你将永远都无法获得真正的休息。

事实上,所谓的疲劳感本身就是一种脑部现象。亦即脑部的疲劳会优先于肉体上的疲劳,将“好累”的感觉带进你心里。

故就此意义而言,学会“大脑休息法”正是提升个人注意力及表现的捷径。

让大脑休息

正念就是指“透过冥想等来达成的大脑休息法之总称”。

苹果公司创始人史提夫.贾伯斯为冥想的实践者,这件事是众所皆知的。

像Google那样超大企业也将名为SIY(Search Inside Yourself,搜寻内在自我)的正念课程纳入公司内部系统,且其效果不断持续获得证实。其他如:脸书、思科(网络设备巨头)、巴塔哥尼亚(户外活动用服饰的制造与销售)、安泰(医疗保险业巨头)等知名企业也都在积极引进。

此外,如马克.贝尼奥夫(Marc Benioff,Salesforce.com的董事长兼首席执行长)、杰夫.韦纳(Jeff Weiner,LinkedIn的首席执行长)、约翰.麦基(John Mckee,Whole Foods的共同执行长)、埃文.威廉斯(Evan Williams,Twitter等的创始人)、马克.贝托里尼(Mark Bertolini,安泰的董事长兼首席执行长)等,在企业的经营管理高层或创业家之中,冥想的实践者并不在少数。

一向让人觉得最务实、最重视实际利益的美国人,而且还是除非真的有用、否则绝不出手的那些菁英们,为何会开始实践正念呢?

理由很简单。因为他们都了解“让大脑休息”的重要性,同时也知道正念就是“最好的休息方法”。

这是个多工的时代,每个人在做某件事的“同时”,往往也做着别的事情。在日常行为中,越是处于“自动驾驶模式”,人的脑袋就越容易浮现杂念。而这一旦成为常态,注意力、专注力便会降低。

现在,就让我们来试看看也有被Google员工训练“SIY”所采纳的动态冥想吧。

对这些有效!

▪专注力及注意力的改善
▪实现心流(Flow State)状态

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1. 步行冥想

◦可自由调整速度,但建议一开始最好慢慢走。
◦将注意力放在手脚的肌肉及关节的动作、与地面接触的感觉。
◦ 例如:“右/左”或“举高/放下”等,可替自己的动作(动态)贴上标签。

2. 以站姿进行动态冥想

◦ 站着并将双脚打开至与肩同宽,双手伸直,从左右两侧缓缓上举。
◦将意识导向手臂肌肉的动作、血液往下流的感觉,以及感受重力。
◦待手完全举起后,再以同样方式慢慢放下,反覆进行多次。

3. 以坐姿进行动态冥想

4. 还有其他方法

◦ 坐在椅子上,将双肩缓缓地由后往前转动。
◦ 仔细注意肌肉及关节等的动作、感觉。
◦ 转完一圈后,将肩膀朝逆向转回去,并以同样方式集中注意力。
◦ 将意识导向至日常生活中的行动(穿衣服/刷牙等)。
◦ 在开车时,注意屁股接触到座椅的感觉、手握着方向盘的感觉、转方向盘或踩煞车时肌肉及关节的动作等(小心别发生事故)。
◦ 一边做简单的国民健康操,一边注意身体的动作及感觉。

P O I N T

◦ 事先决定好动态冥想的实行时机,就比较容易养成习惯。例如:“从走出玄关开始”、“从走出车站验票口开始”等。
◦将注意力放在每天的三餐饮食上(餐食冥想)。

关于作者

久贺谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

同时拥有日本与美国的医师执照,医学博士。耶鲁大学医学院精神医学系毕业、美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。

在日本致力于临床及精神药理的研究后,到美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究,并以临床医师的身分,于该大学、亦即美国数一数二的精神医疗领域行医长达八年之久。此外,还曾担任长滩精神医疗诊所的专任医师、港湾UCLA的兼任医师等。

文章来源:商业周刊 原载于《最高休息法》

原文链接:http://www.businessweekly.com.tw/article.aspx?id=21770

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