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“酗糖”跟酗酒一样危险!保护肝脏的必备知识

作者: 克里斯汀‧柯尔派翠克, 易普欣‧汉诺纳
译者:王念慈

现在的社会出现一个吊诡的现象,那就是有不少人热衷用各种方式为身体“排毒”,象是使用清洁用品、进行只喝果汁的斋戒、饮用精力汤、只吃粗食、喝特殊茶饮等眼花撩乱、未经证实的坊间偏方。他们努力吞下各种草药和营养补充剂,都是为了由内而外的净化身体。除此之外,他们还会去桑拿房、蒸气室这类场所,想让毒素随着汗水流出。每当热衷“排毒”的人做了上述的那些事后,便会觉得自己将体内的毒素通通赶出身体;但,真是如此吗?

在此我不得不提醒各位:这些方法是否真具有排毒功效仍有待商榷,因为我们的肝脏就像设有自动清洁系统的烤箱,本来就具备着为身体排出毒素的功能。因此,想要让身体顺利排毒,最根本的就是让肝脏保持良好的工作状态。

尽管大家都希望把体内的毒素排出体外,却没多少人每天悉心照顾肝脏的健康。这是一个严重的错误,因为肝脏天天都在为我们打理体内的大小事。肝脏大致分为左右两叶,外观呈平滑有光泽的马鞍状,有一束结缔组织将肝脏分为两叶,并将肝脏和腹腔连结在一起;它身兼数职,每天都日以继夜的执行各种重要工作,且全年无休。

肝脏就象是一座繁复的高阶化工厂,拥有精良的品管站、废弃物处理站和过滤系统。肝脏每分钟会过滤人体1.4公升的血液,将我们摄取蛋白质或含氮食物消化后,产生的有毒废物氨转为尿素,再透过肾脏排出体外。我们吃药或饮酒后,在体内分解产生的有害产物,亦是经由肝脏帮忙代谢和排除。就连血液中的坏菌、细胞碎片和受损的血球细胞,肝脏也能将之移除和分解。

基本上不管是醒着或睡着,你的肝脏(还有肺脏、消化道和肾脏)每分每秒都在为身体排毒。没有一个人的身体不会产生毒素(又称内生性毒素),因为身体在代谢的过程中必然会衍生一些废物;而我们所处的环境中也有不少毒素(又称外生性毒素)会进入人体,象是污染物、杀虫剂、食品添加剂、药物和酒精等。不过只要我们有一副强健的肝脏,并妥善照料它、使它发挥应有的实力,每个人都能顺利地将这些毒素排出体外。

肝脏才是赋予人体排毒能力的总司令,所以假如你的肝脏坏了,必定没有任何清洁用品、禁食法或排毒餐足以取代肝脏的地位。

滴酒不沾,也会罹患肝脏疾病

56岁的卡丽想要重回学生时代的纤细身材,于是她在主治医师的建议下,来到了我的门诊。初次会诊时,卡丽告诉我,医师说她的肝脏可能有脂肪堆积的问题,因为她的肝指数有点高。另外,她还有胆固醇过高、第二型糖尿病的问题,BMI 数值则落在32,属于肥胖体型。

当我向她提起或许她患有非酒精性脂肪肝时,她的脸上充满惊恐,一方面是她对这个疾病一无所知,一方面是她担心这个疾病会衍生出其他削减她寿命的健康问题。

说到肝脏疾病,许多人都只会想到过量饮酒;当然,这样的想法是有几分道理,因为长年大量饮酒会使肝脏发炎、纤维化或硬化,造成酒精性肝病,但它并非现代人得到肝病的主因。对现代人来说,非酒精性脂肪肝(脂肪堆积在肝脏)和非酒精性脂肪性肝炎(肝脏不仅有脂肪堆积,更有发炎和受损的状况)才是肝脏最大的敌人。这些新兴的肝脏疾病跟过量饮酒没什么关联,主要是由不良的生活型态所致,象是过重肥胖、饮食习惯不佳或基因本身就容易罹患第二型糖尿病者,皆是得到这两项肝脏疾病的高危险群。

根据调查报告指出,现在我们除了要注意 A、B、C 型等各种肝炎、酒精性肝病和原发性胆汁性胆管炎(primary biliary cholangitis,PBC,患者肝中的小胆管会逐渐受到破坏,增加肝硬化的风险)的威胁,上述这两大类非酒精性肝病亦是我们不容小觑的新一代肝脏杀手。它们的发生率也比不少肝脏遗传疾病高,例如血色素沉着症(身体吸收并储存过多的铁,导致肝脏受损)和威尔森氏症(Wilson’s disease,身体对铜的代谢异常,使大量铜堆积在肝脏,造成肝脏损伤)。由于大多数的肝脏疾病在早期都无声无息、没什么症状,所以我们往往会有好一段时间没察觉到它们的存在,任由它们胡作非为。

多数人就跟卡丽一样,不晓得不健康的饮食习惯或过重会影响肝脏健康,而且也从没听过这些可能夺去性命的肝脏疾病。甚至有研究发现,许多家庭医师在碰到非酒精性脂肪肝的病人时,也不晓得该如何处置。也就是说,不论是一般人或相关医护人员,有很多人根本不知道非酒精性脂肪肝是怎么一回事。

最近休斯敦的贝勒医学院(Baylor College of Medicine)展开了一项研究,该研究共募集了251名的非酒精性脂肪肝病人,然而研究人员却发现,这些病人当中,仅有22%的人的病例中曾提及可能患有非酒精性脂肪肝,其余人的病例则只有简单记着他们有肝指数异常的状况。针对这些肝脏指标异常的病人,医生会建议他们改变饮食和活动习惯,或是直接将他们转介给专科医师(例如专攻肝病或胃肠科的医师)。这个现象让研究人员得到了一项结论:“大部分可能患有非酒精性脂肪肝的病人,都不清楚自己处在风险之中,也没有去做相关评估。”雪上加霜的是,非酒精性脂肪肝的出现毫无征兆,即便它已经对病人的肝脏造成伤害,病人可能也浑然不知。

胰岛素阻抗和脂肪肝的关系

诚如我前面一再强调的,肝脏是一个非常复杂的器官,执行许多不同的任务;尤其,在代谢饮食中的脂肪、碳水化合物和蛋白质方面,更是扮演举足轻重的关键角色。不过,对肝脏来说,这三种巨量营养素又以脂肪的代谢最为费工。因为要让身体能利用我们吃进的脂肪,肝脏必须将之“代谢”、“汇集”、“加工”并“装入”脂蛋白中,才有办法把这些脂肪运送到全身各处供细胞使用。若肝脏健康,这些处理脂肪的繁复过程当然难不倒它,然而,一旦肝脏发生问题,那么吃进过多的脂肪恐怕就会对肝脏造成负担。假如:肝脏无法有效处置吃进的过量脂肪,这些脂肪就会堆积在人体,肝脏细胞中也会充满三酸甘油酯(在血液中流通的脂肪),形成非酒精性脂肪肝。接着经过一段时日后,这些一直默默积累在肝脏的脂肪就会促使肝脏发炎并产生疤痕组织,而这些疤痕组织轻会使肝脏纤维化(初期),重则会造成肝硬化(晚期)。一旦肝脏硬化,肝脏里的肝细胞就会被疤痕组织取代,使肝脏的功能无法正常运作。

另一方面,也有其他专家认为,真正造成非酒精性脂肪肝的幕后凶手是胰岛素阻抗(insulin resistance,一种会使葡萄糖堆积在血液中的病症),因为它使患者必须分泌更多的胰岛素,连带导致他们体内的三酸甘油酯含量增加。诚如我所知的,血液中的三酸甘油酯过高正是造成非酒精性脂肪肝的重大风险因素之一,因为脂肪主要都是以三酸甘油酯的形式堆积在肝脏中。不仅如此,胰岛素浓度的提升可能会抑制全身细胞分解脂肪,同时刺激身体将过量的血糖合成为新的脂肪酸。发生这种状况时,由于肝脏仅能一直生成脂肪,却无法将它们送到细胞供人体利用,因此这些脂肪就会像逃学的青少年一样,在身体里到处乱晃,堆积在肝脏,最终演变为脂肪肝。

快速减重,反而会让脂肪肝更严重

该项报告共回顾了15篇,于1967年至2000年间探讨过非酒精性脂肪肝的临床研究,这些研究所采用的饮食介入法,无论是热量限制强度和三大营养素的比例方面,皆大不相同(有低碳水化合物饮食、高碳水化合物饮食、低脂饮食甚至是高脂饮食),但它们最终却都能有效地降低肝指数和减少脂肪堆积在肝脏的状况。由此可知,想要摆脱脂肪肝,并没有非要选择哪种生活型态或饮食方式不可,只要能改善原本不好的饮食习惯,皆能降低罹患肝炎的健风险。

另外,也有研究指出,有非酒精性脂肪肝的肥胖者,在减掉7%以上的体重时,他们的脂肪肝和肝脏发炎状况会获得显著的改善。由于肥胖对非酒精性脂肪肝的影响力实在太过强大,所以部分专家甚至认为,能够越早减去过多的体重,对患者的肝脏状况越好。不过,在这里我必须提醒你一个概念:就算非常想要减轻体重,也必须用健康、合理的速度循序渐进的进行,因为快速的减肥反而会适得其反,增加你罹患脂肪肝的机会。

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果糖:千杯不醉的蜜汁,带来的伤害却和酒精一样

为什么肝脏会比其他器官更容易受到糖的侵害呢?很可能是因为肝脏是人体中唯一能够处理果糖的器官,而果糖正是现在许多含糖加工食品中使用的甜味剂。对肝脏而言,果糖就是最主要的问题所在;实际上,果糖摄取量大增,即为过去30年来我们改变的饮食习惯之一,并且它也和非酒精性脂肪肝、肥胖的盛行率同步成长。你觉得这是巧合吗?我想恐怕不是这样!

为了让各位快速进入状况,了解果糖对人体的危害,现在我就简要的为大家介绍果糖的特性,及其对身体的影响。

碳水化合物能以复合体(即多糖,常见于营养丰富的食物中,如豆类、蔬菜或全谷类)或单体(即单糖或双糖,常见于加工含糖或淀粉食品、精制谷物和糖果)的形式出现在食物中。复合体的碳水化合物是由三个以上的糖分子以链状相连组成,跟只由一到两个糖分子组成的单体相比,它们比较不容易消化。就营养层面来看,单糖的碳水化合物中,仅有牛奶里的半乳糖和来自水果的天然果糖富有营养价值;至于淀粉类食物中的果糖和葡萄糖,由于它们同属单糖,很快就会被身体代谢、利用,所以吃进这类碳水化合物时,血糖和胰岛素的数值会迅速飙升。基本上,水果里的果糖并不会对肝脏造成威胁,但是一旦它们被萃取出来,并添加在加工食品中时,就会产生极大问题。因为人体的消化系统不太能代谢加工过的果糖,所以你吃进的果糖全部都必须经由肝脏来代谢。相对于此,如果吃进的是葡萄糖,大概只有二十%的葡萄糖需要经由肝脏代谢,其余八十%可由其他器官组织吸收。

虽然少量的摄取果糖对肝脏并不会有太大的影响,然而一旦过量摄取果糖就会对肝脏细胞的粒线体造成极大的负荷。当我们摄取过量的果糖时,肝脏不会将它们转换为葡萄糖储存起来,反而会把它们转化成脂肪酸,以三酸甘油酯的型式储存在肝脏。美国加州大学旧金山分校的医学院教授暨神经内 分泌科医师罗伯.鲁斯提(Robert Lustig),在他的著作《杂食者的诅咒》(Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease)中,曾将果糖喻为“千杯不醉的蜜汁”,就果糖对肝脏的破坏力来说,这真是个相当贴切的称号。因为我们代谢果糖的途径,就跟我们代谢葡萄酒、啤酒和烈酒等酒精(乙醇)的方式十分相似。

假如你经常吃进大量的果糖,肝脏就不得不将过量的果糖转变为脂肪(三酸甘油酯),并且堆积在肝脏中。经过一段时间后,这些持续不断增长的脂肪便会导致肝脏细胞肿胀,甚至死亡。过量的三酸甘油酯不但会对肝脏造成大麻烦,例如:增加非酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化和肝癌的风险,还会流窜到人体的其他部位,对心脏和脑部的动脉产生影响,在身体埋下胰岛素阻抗的种子。

从事营养咨询师这么多年,我看过许多人为减肥而奋战,从陪伴他们战斗的过程中,我也获得了不少宝贵的经验,并陆续想出了一些帮助患者度过减肥难关的对策。信不信由你,但往往让减重者半途而废的都是些鸡毛蒜皮的小事,象是日常生活中使用的面包抹酱或调味料样式(他们通常偏好高脂、高热量的酱料,因为觉得它们会让食物变得更美味)、喝太多饮料、三餐之间的间隔时间太长又没点心可吃等。

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事半功倍的十大瘦身守则

67岁的梅丽莎离婚后,打算减去身上多余的赘肉(她超重9公斤,而且大多集中在腰腹的位置),好好享受她的单身生活,这也是她几年前主动前来找我的原因。梅丽莎的五个孩子都已长大成人,但她每天依旧忙得像颗陀螺,因为她的生活几乎被各种非营利组织的活动填满。忙碌的日子让梅丽莎的早午餐都仰赖冷冻和微波食品果腹,晚餐则被不同的应酬和晚宴占据。运动上,梅丽莎除了偶尔做瑜伽外,并没有其他的运动习惯,也没有特别做什么事去管理她的压力。

另外,由于每晚都有应酬,所以她一周至少有五个晚上都会饮酒。

为了帮她瘦下来,我鼓励她多吃“真食物”而非冷冻食品,同时协助她想出在应酬中该如何用餐的对策,以确保她能够在与会场合中吃进最健康的餐点。听了我的建议后,梅丽莎采取的第一个行动是参加养生烹饪课。参加烹饪课后,梅丽莎慢慢培养出以素食为主的饮食习惯:饮食中充满大量五彩缤纷的蔬果、纤维素、健康油脂和各种无添加人工添加物和防腐剂的天然食材。不仅如此,上烹饪课还让梅丽莎认识了几位热爱跑步的女性,使她在几个月内完成了她的首场五公里长跑赛。拜智能型手机的便捷之赐,用餐时,梅丽莎也会利用手机的应用程序纪录自己的饮食状况。

在我们共同努力六个月之后,梅丽莎的胆固醇和糖化血色素(HbA1c,监测血糖的指标之一)下降了,体重也轻了12公斤。瘦下来的梅丽莎看起来棒透了,她说她觉得自己变得“更强壮、更健康也更有活力”。开心收割这份成果的梅丽莎认为,让她成功减肥和改变生活习惯的原因有几项,分别是:了解健康饮食和烹调的方法、聪明外食的技巧,以及认识一群注重健康且支持她的朋友。

(一)早餐一定要有充足的蛋白质
(二)这个饮食计划是低糖饮食,且杜绝所有精致谷物
(三)善用有益肝脏健康的香草和辛香料调味
(四)偶尔犒赏自己一餐无伤大雅
(五)放慢用餐速度,细细品味食物
(六)多喝水,少喝有热量的饮料
(七)少量多餐,每四小时就吃点东西
(八)用“对的食物”放大餐点的分量
(九)嘴馋时,先给自己五分钟的时间做些别的事
(十)跟坏习惯彻底分手

书籍简介

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28天消除脂肪肝:4周养肝计划x 80道保肝降脂食谱,step by step让“肝”速瘦,抢救健康
Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic-Fatty Liver Disease
作者: 克里斯汀‧柯尔派翠克, 易普欣‧汉诺纳
译者:王念慈
出版社:采实文化(台湾)
出版日期:2017/07/27
语言:繁体中文

关于作者

克里斯汀‧柯尔派翠克(Kristin Kirkpatrick)

担任俄亥俄州克里夫兰诊所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的营养咨询部主任,负责处理生活型态医学中心(Center for Lifestyle Medicine)的营养相关事务。身为一位拥有合格证照的专业营养师,她经常到全美各大保健电视节目中担任来宾。

易普欣‧汉诺纳(Ibrahim Hanouneh)

在克里夫兰诊所完成内科住院医师实习和胃肠肝胆科的在职培训。曾在克里夫兰诊所的肝脏专科和肝脏移植团队服务两年,累积丰富的临床经验。目前任职于明尼苏达大学附设医院的胃肠专科(Minnesota Gastroenterology);该医院的胃肠专科规模是全美之冠。

文章来源:《28天消除脂肪肝》

原文链接:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000095663&p=2

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