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培养“复原力”,帮她在创伤后走出阴影、重塑内心

编者按:最近,Facebook首席运营官桑德伯格,发布新书OPTION B(《另一种选择》),时代周刊、纽约时报等纷纷推荐,读后让人很是感慨。两年前,因丈夫突然离世,她的世界瞬间崩塌,由此开始漫长的创伤恢复期。本书中,她勇敢回顾了自己失去挚爱的伤痛,并和好友——沃顿商学院教授亚当·格兰特,总结了她赖以走出阴影、重塑内心的法宝——复原力。

这份经验是宝贵的,因为我们每个人终会经历或大或小的阴影。“复原力”不能带我们重写历史,却探讨了当人们遭遇不幸后,如何走出悲伤。桑德伯格也记录了自己引导孩子重拾快乐的心路历程。“Resilience(复原力)”成为继Grit(坚毅力)后美国教育界正在热议的又一教育理念,今天我们分享个中精华,希望对您有所启发。

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“复原力”的强弱 决定了走出阴影的快慢

作者:谢莉尔· 桑德伯格

每个人都会面临失去——失去事业、爱情或生命。问题不在于悲剧及挫败何时发生,它们总会发生,而在于我们如何应对。

心理学家马丁·塞利格曼花了数十年研究人们如何应对挫折,结果发现,有三大因素在影响我们:

1、个人化(personalization):认为坏事的发生都是自己的错;

2、普遍性(pervasiveness):认为消极事件会影响到生活的方方面面;

3、持久性(permanence):认为事件的残余效应将永远存在。

这三个因素,构成了“3P陷阱”,会让你的大脑萦绕着这样的想法:“都是我的错!一切都糟透了!人生糟透了!而且会一直糟下去!直到永远!”

而克服“3P陷阱”的能力,就是“复原力”。

(《另一种选择》的两位作者,桑德伯格与好友、沃顿商学院教授亚当)

(《另一种选择》的两位作者,桑德伯格与好友、沃顿商学院教授亚当)

我也曾落入3P陷阱,首先是从“个人化”的内疚开始的。

戴夫去世后,我迅速陷入了自责。第一份医学报告显示,戴夫的致命伤是从健身器械上跌落导致的头部损伤。因此,我不断地责备自己,如果我们早一点儿发现,他就能够被救活了。

我的弟弟是神经外科医生,他坚持认为我这么想是不对的——从健身器械上跌落下来,可能会让戴夫的手臂骨折,却不会要了他的命,所以,在他跌落之前一定发生了什么。

后来的尸检证实了他是对的,戴夫死于因冠心病导致的心律失常。即便如此,我仍能找到其他理由责备自己。

(桑德伯格和已故的丈夫戴夫·戈德伯格)

(桑德伯格和已故的丈夫戴夫·戈德伯格)

此外,我还因为他的去世给我身边的人带来的不便,而感到自责。

悲剧发生之前,我是家里的大姐、实干者、计划者、领导者,但戴夫离开后,我突然什么都做不了了。这时,其他人及时补位,为我提供了很多帮助。我的老板扎克伯格、妹夫、爸爸、弟妹帮我筹划了葬礼,家人们督促我起床,提醒我要吃饭,甚至还坐在我身边监督我吃完……

几个月后,我发现自己说得最多的一话是“对不起”。我对妈妈说抱歉,因为在戴夫去世后第一个月,她陪着我,这打扰了她的生活;我对朋友们说抱歉,因为他们放下所有的事情,飞来参加葬礼;我对客户们说抱歉,因为这期间我不得不取消会议;我对同事们说抱歉,因为被悲伤压垮时,我会失去对工作的专注——

我曾在某个会议开始时,心里想着“我能做到专心开会”,可眼泪却一下子涌出,我只能匆匆对大家说抱歉,接着迅速离开……

停止自责 不是每件事都那么糟

亚当(沃顿商学院教授)最终说服我,我必须舍弃“抱歉”(sorry)这样的字眼,其他类似的闪烁其词的表达,也不能再使用。

他解释说,自责会阻碍我复原,这意味着孩子们的复原也会受到影响。我也没有打扰任何人的生活,所有的不便都是悲剧的发生带来的。没有人认为我应该为哭泣感到抱歉。

于是我开始尝试,停止说抱歉,一开始我只得不停地咬舌头,慢慢地,内疚也就渐渐消失了。

而当自责越来越少时,我开始注意到,并不是每件事都那么糟糕。我们去找专业的咨询师和治疗师寻求帮助,我可以自己照顾孩子们了。我有深爱我的家人、朋友和同事,他们每时每刻都为我和孩子们提供支持,我感觉跟他们更亲近了,比以往任何时候都亲密。

回到工作岗位对摆脱绝望也很有帮助。在犹太人的传统里(少年商学院注:桑德伯格是犹太人),人们需要用7天的时间,持续不断地为逝者进行密集祷告,之后才会继续日常的生活。

儿童心理学家和治疗悲伤的专家告诉我,我应该让孩子们尽快回到正常的生活轨道,因此,戴夫去世10天后,他们就回到了学校,我也在他们上学的时候,返回了工作岗位。

回到工作岗位最初的日子非常混乱。我在Facebook担任首席运营官超过7年了,但是,突然间,一切都不一样了,变得很陌生。当天第一个会议上,我能够思考的只是:“每个人都在讲什么呢?这个会议有什么意义呢?”

但是在某一点上,我被拉入讨论——突然有一秒,也许是半秒,我忘记了死亡,忘记了戴夫躺在健身中心地板上的样子,忘记了棺木下葬的场景。那天第三个会议上,有几分钟我竟然睡着了,我对此感到庆幸,这几分钟是戴夫去世后,我第一次感到放松的时刻。

真正经历分手的学生 比仅凭想象的学生要更快乐

在“3P陷阱”中,对于我来说,最难的部分是悲伤的持久影响力。

数月以来,无论我做什么,我都会感觉到痛苦无处不在。我认识的大部分经历过人生悲剧的人都说,随着时间的流逝,悲伤会慢慢消逝,他们想让我相信,总有一天,我会微笑着想起戴夫,但我根本不相信。

孩子们哭的时候,我会迅速想象到未来——他们未来的生活中没有爸爸了。戴夫不只是错过了一场足球比赛,而是以后所有的足球比赛、所有的辩论会、所有的假期、所有的毕业典礼。他也不会出现在女儿的婚礼上,他不能挽着她的手,把她交给她的爱人……

永远失去戴夫的恐惧,使我浑身无力。但现实是,当我们受苦的时候,便倾向于将苦难无限地投射、放大。

有一项叫“情感预测”(affective forecasting)的研究,请一些学生想象自己和爱人分手两个月后的伤心程度,又请一些真正经历过分手的学生,报告分手两个月后的感受。

研究结果显示,真正经历过分手的学生,要比仅凭想象的学生更快乐。

因此,就像把“抱歉”踢出我的词汇表一样,我也试图不再使用“总是”“从不”等代表持久性的词,而是用“有时”“近来”来取代。于是,“我总是感到很糟”变成了“我有时感到很糟”,虽然这不是最理想的状况,但已经有很大的改善了。

还有一次,当我在纸上写道“我再也不会开心了”后,我盯着这句话看了很久,然后我发现,就在那天早上,有人给我讲了个笑话,我笑了。那一分钟,我的这句话就是错的。

我认识的一位精神科医生解释说,人类在进化中就具有联结和悲伤的能力,人类有天然的工具,可以从失去和创伤中复原。这一席话令我坚信自己扛得过去——既然人类进化出了应对痛苦的能力,那么悲伤就杀不死我

帮孩子们建立复原力

戴夫去世后,我最大的担心是孩子们会失去快乐。

出事后回家的那天,我不知道该怎么向孩子们开口。路上,我给朋友打了电话,她建议我,先告诉孩子们,有一个非常令人难过的消息,然后简单、直接地告诉他们发生了什么。很重要的一点是,我要向他们保证,生活中的很多方面还会和以前一样——他们还有其他家人,还会和朋友一起去学校。

她让我按她的建议来回答孩子们的问题,他们可能会问“如果妈妈也死了怎么办”,我很感谢她让我对这个问题有所准备,因为我女儿一上来就问到了这个问题。朋友建议我不要做出错误的承诺,不要承诺我会永远活着,而是要告诉他们,英年早逝并不经常发生。

她提醒我,要反复对孩子们说我爱他们,我们会一起面对不幸。

那天晚上,当我安顿女儿上床睡觉时,她说,“我不只为我们难过,妈妈,我也为奶奶和伯父难过,因为他们同样失去了他。”这真是不可思议。即使在人生中最不幸的时刻,我的孩子也能为他人着想,这让我看到了希望。

几天后,我和孩子们拿着一大张纸和彩色马克笔坐下来。这些年来,我们会在他们放背包的小柜子的上方悬挂标牌和日程表,这样做会给孩子稳定感,当他们的世界秩序被打乱时,这一点就更加重要。

我们坐下来,一起写这份“家庭规则”。

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我想让他们知道,他们应该尊重自己的感情,不要试图压抑它们。

我们一起写道:“可以悲伤,可以停止任何活动,哭一场;可以对依然有爸爸的朋友、表兄弟姐妹、堂兄弟姐妹感到嫉妒;可以对任何人说,我不想现在谈这件事……”我希望孩子在暂时摆脱悲伤的时候,一定不要有内疚感,所以,我们约定可以开心欢笑。

我也意识到,睡眠非常有助于我们熬过这段时期。

一个人在劳累时,身心都会变得很脆弱,变得暴躁易怒,缺少快乐的能量。而在逆境中,睡眠尤其重要,因为我们需要调动内在所有的能量。因此,我监督孩子们按时上床睡觉。如果他们入睡有困难,我就会教他们数6次呼吸,就像我母亲教给我的那样。

我也知道,我们以后会犯很多错误,所以,我们得学会原谅彼此。

去年,我和女儿参加了一个领导力工作坊,学到了“快速的双重道歉”法,我们非常信赖这个方法:当情绪失控时,我们马上说“对不起”,其中一个人解释,是什么事令自己心烦,另一个人要复述一遍,并道歉。这种做法旨在告诉对方,“你的感受对我们很重要”。

有一次,我女儿哭着她说,“我不高兴,因为你们和爸爸在一起的时间都比我多。”儿子和我便立刻承认,这的确不公平。

现在,“家庭规则”依然悬挂在孩子的小柜子上方。直到最近,我才注意到,4个家规中,都写了“寻求帮助”这一项。

我认识到,“寻求帮助”处于培养复原力的核心位置,孩子能够自如地寻求帮助,说明他们知道自己很重要,他们知道有人关心他们,愿意随时支持他们。他们知道自己并不孤单,而且通过寻求支持可以获得掌控感。他们将意识到,痛苦并不会一直持续下去,情况会好转。

这让我明白,在我因为无法缓解或疗愈孩子们的悲痛而感到无助时,只要能陪伴他们、倾听他们,我就会对他们有所帮助

当你坠入悲伤之海 你只能奋力游向水面

我们仨还在适应只有我们三个人的生活。在不断应对、学习、犯错和成长的过程中,我们无数次互相道歉。一个人的时候,我们会觉得自己比其他时候更脆弱,但作为一个家庭,我们变得更强大了。

戴夫去世近一年后,一天下午,我去参加儿子学校举办的音乐会,尽管我努力不去嫉妒别人,但看到其他孩子的爸爸都来观看孩子的表演,这一切仿佛在生硬地提醒我,我和孩子们失去了什么。一到家,我就冲上楼哭了起来。

不幸的是,当晚我还要去上班,还要为Facebook的全球大客户主持一年一度的晚宴,客户们陆续到来,我依然无法恢复平静。

儿子和我在一起,我告诉他,我需要停止哭一会儿,然后下楼。他拉着我的手说,“妈妈,即使你在这里哭,也没关系。每个人都知道我们家发生了什么。”

他又说道,“妈妈,他们可能也有让他们哭泣的事情,所以,你应该做你自己。”

他在教给我那些我试图教给他的东西。

主持戴夫葬礼的拉比(少年商学院注:犹太人一个特殊的阶层,智者的象征)曾对我说,“向前一步吧,接受这糟糕的现实。”这个建议对我很有用。

过去,我为自己被悲伤击中而感到悲伤,我为自己焦虑而焦虑,接受了“现实确实糟透了”的事实后,我不再为消极情绪而惊慌,虽然痛苦之潮时涨时落,但当它们翻滚而来时,我复原得更快。

对我来说,和痛苦作战,就好像锻炼身体以增强耐力一样,锻炼得越频繁,心率提升后,我就恢复得越快,有时在那些需要极大地挑战体力的活动中,我甚至发现,自己拥有从未知晓的能力。

而“复原力”,源于每个人的内在,也源于他们获得的外部支持;源于因生命中的美好而引发的感恩,也源于在挫败中学到的经验;既来自对于悲伤的解析,也来自对悲伤的接纳。

有时,你的复原力比你想象的弱一些,有时,又会强一些。但无论何时,我都希望你明白,当生活给你当头一棒,让你坠入悲伤之海时,你能做的就是奋力游向水面,重新呼吸。

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文章来源:少年商学院,摘自《另一种选择》

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/d-B-6XSUkYe-F_YF00HWPQ

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