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用轻松愉快的方法改正坏习惯,效果才更好

作者:有机会记者Jing

续上文改变坏习惯的第一步:把它当做探查内心的“窗口”

回归自然、富有生命力的生活——“有机生活”的理念初看上去有点抽象,其实要论具体做法真的很简单,就是引导我们去培养一些早就众所周知的好习惯:知足常乐、爱惜物品减少浪费、吃健康生态的食物、规律作息、亲近自然、多多户外运动,用积极的态度面对生活……

可是,简单不等于容易。大多人知道这些行动是有益的,但只有少数人能做到。为什么呢?归根结底,还是跟习惯的形成方式有关。

上一篇文章(点击左边链接可阅读)中写到了,神经科学研究表明,习惯不只是思想的变化,也会导致大脑的结构发生变化(脑细胞形成、细胞之间的链接发生改变等)。打个比方,每个坏习惯的形成,就像是在大脑中开辟了一条道路,习惯存在时间越久,这条道路的印迹越深。因此任何坏习惯的改变和好习惯的养成都不是一天两天的事,而是需要我们通过特定方式不断练习,让大脑中坏习惯的道路“荒废失修”,同时慢慢铺建好习惯的新道路。

那么,究竟怎么练习呢?要强迫自己做那些虽然有益、但不喜欢不想做的事吗?当然不是。

培养好习惯,我们完全可以采用很多无需“强迫自己”的技巧。本文就分享一些较为轻松愉快的、我自己尝试后也觉得确实有效的方法。

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正念:让自己醒过来

正念不得不被放在第一点,是因为在很多和习惯培养有关的资料中,都异口同声反复强调正念的重要性。

这里多啰嗦几句,正念已经越来越为主流科学所接受,但身边还是会看到有人对它有误解。事实上,正念与信仰无关,更不要求我们特意抛下所有工作、跑去某个特定的场所练习。而打坐、瑜伽等等都只是正念练习方法的一小部分,还有其他很多很多方法可以供我们选用。

正念到底是什么?

简单地说(按我的理解),是一种有意识地、平静地、不批判地观察自己的能力。

不管你身在何处(乡村或城市,室内或室外),不管你在做什么(工作、学习、运动、家务、吃饭、聊天等等),只要不是睡着了,正念练习都可以进行。所以千万别说“没时间”。甚至现在当你在读这篇文章的时候,就完全可以练习。

正念和培养好习惯有什么关系?

前文中说到,每个人头脑中有两个截然不同的系统,一个较慢、喜欢仔细和理性地思考,一个很快、但偏爱跳过思考、走捷径。我们常常误以为,自己大多行为是清醒思考的结果,但事实是,很可能99%的行为都是被头脑中那个懒得思考、喜欢快速做决定的系统控制着。想想看,你有多少次做完某事后回想起来就纳闷“根本不知道当时为什么要那么做”?

我们头脑里总是不自觉地充斥着各种来来去去的念头,人被这些念头绑架了,却对当下正在发生什么一无所知。这种情况下,就非常容易被已有的坏习惯带着走。而练习正念,能帮我们醒过来,回到当下,尽可能清醒地做决定。

借用乔·卡巴金《正念:此刻是一枝花》中的一段话,说明得更加形象:

“我们往往没有意识到自己其实无时无刻不在思考。连续不断的思维之流流经我们的头脑,使我们几乎没空去体验内心的宁静。而我们自己也几乎总在忙忙碌碌、奔波不停,几乎没给自己留下任何空间,哪怕稍稍去体验一下活着的感觉。我们的所作所为常常是在这种像奔流不息的河流或瀑布一样的凡庸想法和冲动的驱使下,而不是在自觉清醒的状态下做出的。我们深陷在这洪流中,它席卷了我们的生活,将我们带向我们不想去的地方,甚至有时候我们没有意识到自己正前往何方。”

而正念,不是要让我们控制或阻止这股“洪流”,而是:

“学习如何从这洪流中脱身,坐在思想之河的岸边,聆听它的声音,从中学习,然后让它的力量指引而不是奴役我们。”

正念帮我主动选择健康饮食

个人认为,把正念融入日常生活,比特意腾出时间来专门练习要更有效。比如练习正念饮食就很有意思。具体是怎么做的呢?

说来话长,回想起多年前当我第一次接触健康饮食的概念时,其实脑子里是充满质疑的:什么?烤肉炸鸡汉堡都有害健康?可乐也不能喝了?小零食都有有害添加剂?“好吃的”都不能吃,生活还有什么意义?……

直到后来受到一位伙伴的友好提醒:先别忙着质疑,你不妨去体会下,那些东西真的好吃吗?你的身体真的需要它们吗?

于是不知什么时候开始,我抱着试试看的心态,在吃这些明知不健康的、但我很喜欢的东西时,尽量减少外界干扰、安静下来,仔细地去体会食物的味道,也体会身心的感觉。(开始时我并不知道这是正念饮食,后来才知道这个概念。)是的,练习方法就是这么简单。

慢慢的,我发现自己心情不好的时候容易吃太多不健康的小零食,但是身体其实并不需要那些食物成分,吃多了之后因为身体不舒服、心里难受的感觉反而更加重。

而心情还不错的时候,也常常因为“惯性”而非“需要”去选择食物。仔细观察后发现,原本非常渴望的小蛋糕,我开始吃了两三口之后,那种“兴奋感”就减退了,味道也变得不那么美好了,越吃越觉得一般般。我慢慢意识到,好像我是被自己的那种对食物的欲望绑架了,是那种“很想要又得不到”的心情让人欲罢不能,其实我并非被小蛋糕本身的味道吸引。这不是啥心理暗示,是多次试验后得出的结论。

新鲜生态的果蔬,比广受欢迎的垃圾食品美味太多

新鲜生态的果蔬,比广受欢迎的垃圾食品美味太多

回忆下,通常当你在吃一些自己明知不健康的食物时,头脑里在想什么?是不是还同时刷着手机或看着电视?是不是在和朋友说笑?或在挂念还没完成的工作?有没有去感受食物本身的滋味、感受食物带来的身心变化?心不在焉的状态,造成了太多不必要的进食。

因为学习专注地去感受,我并没有“克制自己不要吃垃圾食品”,而是学会了简单地、主动地去选择那些味道确实好、吃过后身体感觉也的确舒服的食物:生态且新鲜少加工的蔬果、五谷杂粮为主,少量荤菜,少油少盐。看似“太清淡”,其实真正的美味只有自己知道。因为知道了饱腹感究竟是啥感觉,也确信假如吃撑了一定会影响心情,这样也就不会吃太多。健康饮食习惯的养成,就是这么简单!根本不需要强迫自己、不需要“牺牲”。

人都喜欢美味,这是天性,但正念练习会帮我们发现什么才是真的美味、是身体需要的养分。

饮食之外,在生活的其他很多方面,正念都能帮我们主动去选择真正对自己有利的事物、培养好的习惯。

比如正念购物——曾经蛮喜欢逛商店买各种小物件的我,慢慢学会了观察自己对于物品的欲望,当一个欲望出现的时候,不立刻去满足它,而是先停下来观察自己的想法:这欲望还伴随着什么念头呢?是真的必须要使用这件物品,否则生活会受到重大影响?通常并不是。还是想要购物来减压、放松?如果是的话就考虑其他方式减压,比如运动。还是仅仅在赞赏某个广告创意?如果是的话就把注意力转移到广告本身、欣赏一下就好,而不是盯着广告中宣传的物品。或也可能虽然不需要,但就是觉得这个物品很美?那拍个照片留念吧,多省钱啊。(在正念练习中,做到“不批判”是很关键的,注意这段中我并没有批评自己,而是带着同理心跟自己对话。)

或者,更省事而有效的方式是,欲望出现、心里直痒痒的时候,什么都不要分析,不要控制,更不要自责,而仅仅是“坐在思想之河的岸边”,看着欲望的小小“浪花”慢慢流过去、直到消失不见,也是我常做的练习。“跳出来”,观察自己,有时就像看电影一样,特别有意思。当然,我还只是个初学者,很多方面有待练习,有些时候,没能等到这个“浪花”消失就忍不住去满足了欲望,但总体来说这种情况的发生频率比以前小了很多。

不论你的坏习惯是什么、背后原因又是什么,正念练习都会产生巨大帮助。关于正念的资源很多,你可以在多尝试比较后找到适合自己的方法,这里就不具体介绍了。

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感恩:换种方式解压

“当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。”——摘自凯利·麦格尼格尔《自控力》

在前文中提到,压力是很多不同的坏习惯背后共同的驱动力。压力太大的时候,人可能会不自觉地暴饮暴食,或是强迫性地购物,或是无法控制情绪等等。因此说到改变坏习惯的方法,解压是不得不说的话题。

而压力来自何处?有很多种来源,其中最常见的莫过于经济压力,以及对自己的过高要求。“生活太困难了”是再普通不过的抱怨。人们常认为只有达到某个地位或某个收入水平,只有拥有了某些物品,生活才算得上“好”。可是难以被意识到的是,正是这种持续的压力让人常常陷于无法清醒思考的状态,从而很容易被一些不健康的事物诱惑,导致坏习惯的产生。当人意识到坏习惯的存在,又会不停自责,继续增加压力,然后再不知不觉继续用不健康的方式来“减压”,这个循环运转起来没完没了……

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学会感恩,是打破这个恶性循环的入口之一。我们把注意力放在哪?怎么去定义“好生活”?这些简单的思考,就能在很大程度上决定压力的多少。以下的感恩练习,初看上去实在是简单到让人怀疑,甚至“傻呼呼的”,但多次尝试后你才会知道它的力量。

一种感恩练习是:试着每天晚上临睡之前问自己:“今天我经历了哪些值得感恩的事?是谁让这些事发生?”哪怕再小的一件事——比如孩子的一个大大拥抱,养了很久的多肉开花了,或是和邻居愉快的聊天……都可以作为感恩的对象。每天至少感恩三件事。接着闭上眼睛,想象自己再次经历这些事,回想每个细节,留意自己身心的变化。

另外,我自己的体会是,感恩自然的练习,也是很容易做却效果强大的:每天抽出几分钟的时间,来到户外的一片绿地旁边,深呼吸,默默感谢植物给我们提供的氧气。类似的,你还可以感恩土地、阳光、河流,等等自然万物,尝试形成每日感恩自然的习惯。这样的练习,如果配合烹饪、园艺等日常劳动,会更容易做,毕竟在劳动的过程中,我们才能更容易找到具体的感恩对象。

可能你会说“我当然知道自然是值得感恩的,有必要特意去做吗”?知道是一回事,说出来(哪怕是在心中不出声地说)又是完全不同的另一回事。

经过长时间的练习,我们会拥有善于“发现美的眼睛”,生活中积极的一面会更容易、更快地被察觉,压力也会自然而然减少。还有,试着留心分析一下,值得感恩的事物当中,有多少跟金钱、地位、物质财富相关呢?其实很少。

解压还有其他很多种方式,在我来看,知足感恩是最有效且效果最可持续的一种。

其他一些解压方式

跟小动物交朋友:小动物们不仅本身能够用萌萌的能量融化你的心,而且养小动物过程中,你也会有机会认识更多真实的、有同样兴趣的人(不是网上交友!)。当然,这个方法需要经过慎重考虑,得确定自己能长久陪伴再开始养小动物。哦对了,你也可以在流浪动物之家做志愿者,用这种方式也能交到很多动物朋友。

跟猫咪一起散步

跟猫咪一起散步

有趣的、适合自己的运动:运动本身的乐趣能解压,另外运动的时候身体会分泌一种类似天然吗啡的物质、帮助身体放松。如果你说“我就是不喜欢运动”,那只是意味着你没有找到适合自己的方式。运动不该是一种折磨或责任,而应该是有趣的、像小孩子的嬉闹那样自然而然的。世界上的运动种类实在太多,如果跑步、瑜伽、打球之类的你都不喜欢,那就别去碰,试试其他的,比如武术、登山、划船、跳舞、种菜(阳台上也可以)、烘焙(可别用机器替你揉面啊)、甚至做手工(选对种类的话真会是个体力活,比如木工、陶艺等),还有跟孩子们一起玩你儿时最爱的游戏(丢沙包、踢毽子等等)……选项太多了!

请别把“运动”这个词跟“健身房”“体育馆”联系在一起。找到自己喜欢的方式,让运动无处不在,才是更有机的方式。

亲近自然:《森林医学》一书总结多项研究指出,与在室内活动或在没有绿地的城市活动相比,在自然环境好的地方运动,对于心理健康更有益,更能够帮助人增强自尊和改善情绪,还可以减轻压力、改善认知能力、促进社区交往等等。其实即便不看这些研究结果,大多人也都体会到过,烦躁的时候去户外绿地里走走,很快就会自然而然放松下来了。

什么?总是“没时间”?暂且不说我们可能从无聊的电视节目上节省出多少时间;就算是工作,有些时候也可以放到自然环境中进行啊,你有没有试过在公园草坪上开会、甚至上课?有没有试过约客户去散步而不是去咖啡厅坐着?

选对工作:如果工作跟你的兴趣压根不匹配,还造成太多压力,没有能支持你成长的同事,那么不改变工作就无法真正解压。“兴趣不能当饭吃”这句话在这个时代早就不适用了!如果自己的兴趣暂时还达不到那个水平,那么就继续练习积累吧,哪怕不立刻辞职,拥有成长计划也会让当前的压力减轻。

总之,要想改变坏习惯,别总是盯着坏习惯本身,而是多多去关注它们背后是否有些自己没意识到的压力存在?可以用什么自己感兴趣的方式更健康地解压?

“美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。”——摘自凯利·麦格尼格尔《自控力》

帮助他人,其实就是帮助自己

《Rewire》当中多次写到美国“戒酒无名会”(一个社会组织,其宗旨是自助戒酒或互助戒酒)的成功经验,在他们的戒酒方法中,“社会服务”就是重要的一项。这也适用于应对其他带有成瘾性质的坏习惯。

当然,必须是自愿的才可以,强迫性的社会服务没法达到好的效果。但是值得强调的是,跟运动类似的,如果有人说“我不想做社会服务”,可能仅仅是因为没有找到自己喜欢的方式而已。比如单说NGO,涉及领域就非常丰富,比如环保、教育、乡村、扶贫、性别平等、劳工服务、文化、艺术等等,每个大领域里面又有更细分的领域,总会有跟自己的兴趣特长相关的。(推荐“中国发展简报”,可以看到详细的NGO分类名录。)

互相依存、互相帮助,本来就是自然界生命延续的必须

互相依存、互相帮助,本来就是自然界生命延续的必须

服务社会、帮助他人,跟改变习惯有什么关系呢?

其实这是换种方式在帮助自己——学习新技能、增加成就感,交到更多朋友,更深入地了解自己所在的社区,更容易知足和感恩……不管是长期还是短期的服务,都可能有这样的效果。这不仅是减压而已,而是打开眼界、从不一样的角度来重新认识生活,而不是总陷于以往的思维定势中。

我自己并未通过服务社会的方式来戒过什么瘾(没有过成瘾的经历),不过曾经深深体会到过服务社会带来的愉快和成长。当我在一些农场和公园做跟儿童教育相关的志愿者时,其实感觉不到那是一种“付出”,或者说,收获远远大于付出。除了享受自然美景、跟前辈学习技能以外,孩子们才是最好的“老师”,他们的纯真是非常有感染力的——自编自演无厘头的戏剧,常能眼光敏锐地发现特别的动植物,在草地上打滚,捡石头木棍搭房子……在自然中,不需要教,孩子总能找到方法让自己开心起来,用童真感染周围的每一个成人。有时候我“教”他们做手工,总有那么一两个不按常理出牌的孩子捣鼓一通后教会我根本想不到的新玩法。农耕、做饭之类的事在大人看来是“劳动”,孩子们总是带着好奇心和创造力,边玩边做,效率还挺高呀……

如果有兴趣的话,我也推荐你尝试跟儿童有关的志愿服务,重新学习“玩耍”的能力。这个能力在成人的世界里已经稀缺到了濒危的地步,是无形中导致很多压力、进而导致坏习惯的原因之一。

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积极利用从众心理

人是群居动物,“从众”是人的天性。如果身边的人大多都有某些坏习惯,我们为了“合群”会无意识地模仿。即便想改也很难,因为会感到巨大的压力。而解决方法,不是去消除自己的从众心理,而是找到并加入更健康的团体,让从众心理为自己服务。

如果实在没法“隔绝”那些有很多坏习惯且不愿改的人,那么至少刻意去拉开一些距离。这听上去很难,但并非要我们立刻做出大的改变,可以先从很小的调整开始,比如每周减少一次和某些朋友见面的机会,替换成接触更健康的团体。

比如,如果你希望坚持锻炼,不如加入户外俱乐部等类似团体,参加集体的运动;如果想转向健康饮食,那可以周末去生态农场跟大伙一起学务农学烹饪;如果希望在工作之外发展一门新技能,也不要一个人闷声不吭自己学,而是加入有同样兴趣的组织……群体的力量是无穷的,在这些过程中能认识很多新朋友,本身就是很愉悦、减压的事。

对我自己来说,回想起来,“懒癌”最严重、饮食最不健康的时期,其实正是受到几个舍友的影响;而后来碰巧找到一个喜欢研究有机美食的房东家庭,我才会有动力突然开始天天自己动手做饭。喜欢上登山等户外运动,也是源于身边的人都有这个习惯,甚至周末招呼个聚会都不是去餐厅而是去山里,于是很快的自己以前“没所谓”的事变成了爱好,运动只是附带效果。还有,因为经历过垃圾不正确分类就要被笑话、甚至被批评的生活,我的垃圾分类的习惯是很迅速就养成的,一直延续数年都并没觉得是什么麻烦或负担。

现在回顾起来觉得,我的一些好习惯很大程度上真是因为“从众”而来,尽管当时自己并没有意识到。现在有这个意识了,我正用类似方法来帮自己培养更多有利身心的好习惯。总之,别再把“从众”看做是个贬义词啦,这是把双刃剑,关键是看我们怎么用它。

从个人到社区的改变……

从“从众”延伸开来,最后我想说的是,培养好习惯不仅仅是个人的事。个人的习惯和社会环境总是互相影响的。比如,如果不健康的餐厅和超市泛滥,那么个人有再大的改变饮食习惯的决心,实际行动起来也会很难,这样就进一步导致餐饮业继续“迎合大众”往不健康的方向走。再比如,我们总抱怨社会压力太大,但自己对于一些事物的过度追求、对于他人的过多干预和评判等等,不正是在帮这个所谓的“社会压力”添砖加瓦吗?这些又都是恶性循环。

为了养成好的习惯、改善生活质量,实践上面的这些练习、让自己的内心更强大是重要的方法。但是,从长远考虑,仅改变自己还不够,更多人一起行动起来,发挥每个人的专长,让身边的社区变得慢一点、简单一点、更生态友好,也是很有必要做的。我们的很多报道,正是有关那些既“利己”又“利他”的人和事。这正反映着有机生活的核心理念之一——没有谁能独自存在,万事万物都相互连接和相互影响。

培养好的习惯,“改变自己”是个不可省略的起点,但在这之后,把眼界放宽,总会发现还有更多值得做、同时又符合自己兴趣的事;而在做的过程中,自己又会得到以前从未想过的收获和成长。

篇幅和水平有限,还有很多关于培养好习惯的方法在本文中并没有写到;而不同人的坏习惯形成的具体原因,都是挺复杂的,除了常见的压力驱动之外,还有其他很多可能的因素,要认识自己的具体情况,还是建议寻找专业人士的帮助。另外再次推荐阅读《Rewire》以及著名的畅销书《自控力》。也欢迎你留言分享自己的经验!

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从点滴处实践有机生活,享受每一天。
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