首页 > 创意发现 > 改变坏习惯的第一步:把它当做探查内心的“窗口”

改变坏习惯的第一步:把它当做探查内心的“窗口”

作者:有机会记者Jing

我们该如何面对自己的坏习惯?也许我们一直把它们当做敌人、当做自己的“缺陷”,常常为此而自责,但其实,习惯并非不可改变,很多时候我们也并非故意犯错,而是不知不觉被一些看不见的力量推着走。坏习惯背后隐藏着我们内心的需要,只有停止自责、停止跟坏习惯较劲,才能看清楚它背后的含义,转而用健康的方式去满足那些需要。

将坏习惯看做是探查内心的一扇“窗口”,而不是看做敌人或缺陷,我们才能找到习惯的深层原因,并且从深层原因着手去改变,创造更好的自己。

girl-1666678_960_720

不必要的痛苦

不健康的饮食、拖延症、不锻炼、作息混乱、被各种促销诱惑、过多购买不需要的东西、过度攀比、睡前刷朋友圈停不下来、强迫性的担忧、乃至赌博成瘾、网瘾、烟瘾等……

这些行为之间有什么联系?

大多人(包括我自己),多多少少、或轻或重,都有一些抑制不住的坏习惯。我们通常都清楚地知道有些事对自己有害,有时也对他人有害,可是一旦掉进那个“坑”,就很难爬出来,好像身体里有一股强大的力量在阻止我们改变。

“下个月我必须开始健身了。”“绝不再透支这么多钱!”“看着电视又不小心睡晚了,明天一定改”……我们总是跟自己、跟他人承诺要改正坏习惯,但是却常常不凑效。每当承诺不能实现,我们就越来越对自己失望、挫败感越来越强。

心理学家Richard O’Connor在《Rewire》一书当中,把这些行为,以及其他许多类似的行为统称为“自毁行为”(self-destructive behavior),简单说就是那些我们明知有害却忍不住要去做的事。“这样的自毁行为,是我们生活中不必要的痛苦的最大来源。”

“自毁”这个词有点吓人,在这篇文章里我会换个称呼——其实它们都是“坏习惯”。

为什么坏习惯那么难改?

其实大多数坏习惯形成的根本原因是类似的——头脑里的两个系统没能很好地合作。

很多关于如何破除坏习惯的建议中,都说要制定计划、转移注意力、定奖惩制度等等,可是如果不知道头脑中的这“两个系统”的存在,不理解习惯的根本来源,那么积极的改变就很难持久。

认识你头脑里的两个小人

Richard O’Connor把头脑中的两个系统称为“意识自我”(conscious self)和“自动自我”(automatic self)。不妨把它们想象成存在于你头脑中的两个小人,我给他们分别取名叫小白和小黑。

小白比较谨慎和理智,喜欢带着长远的眼光去考虑,面对问题时会仔细分析再做决定。因为需要调动注意力和花费时间来思考,小白通常一次只能分析一个问题。

而小黑是个喜欢省事、走捷径的家伙,做决定时不需要做分析、更不需要为长远考虑,小黑的“运转”速度比小白快得多,而且能轻轻松松地“一心多用”。

那么小黑是什么?小黑不只是通常说的“潜意识”,不只是有意无意隐藏起来的一些情绪,还包括我们从小到大不知不觉中学习到的很多东西,比如偏见、评判、思维定势等——每个人看世界时都佩戴着一副独一无二的“有色眼镜”,而这副眼镜就是“小黑”的重要部分之一。除此以外,小黑还包括其他内容,比如我们的人格、条件反射、已经很熟练的的技能等等。

(注:关于头脑中的这两个系统,也可以参考《思考:快与慢》一书中说的“系统1”和“系统2”,名称不同,内涵是一致的。)

你可能以为,自己大多行为是清醒思考的结果,但事实是,很可能你99%的行为都是被懒得思考、喜欢快速做决定的小黑掌控着。比如你发消息打字时不需要思考字母在键盘的哪个位置,起床后会不假思索地去洗脸刷牙,工作时技术熟练、常一心多用……只有当你处理一些不熟悉的事、必须集中精力的时候,才需要召唤小白来帮忙思考和解决。

当谈到习惯,我们都知道,“习惯成自然”,已经习惯了的事做起来一点都不费脑子,想都不用想就做了。其实这正是因为,这些习惯都是归小黑管的。当你习惯性地做一些事情,其实都没有经过小白的思考(所以才感觉“不费脑子”),而是被小黑自动地带着走。

而每个人的习惯中都有好有坏。好习惯当然是没问题。但当我们每次重复一个坏习惯的时候,其实都是小黑在掌控着。它凭着惯性和冲动做决定的速度实在太快,小白还没来得及分析好、没来得及想好这件事的后果,事情就已经不知不觉发生了!

比如,回想你上一次吃下自己明知有害的垃圾食品,或是买了一件自己根本不需要的衣服,会不会回想起这样一种感觉:好像脑袋里有两个小人,先是其中一个莫名其妙地被什么诱惑拖住,并且快速地做决定“我要!”当钱花出去了、东西吃下肚了,却有另一个小人跳出来责备自己“你怎么搞的?又犯老毛病了?”这两个小人就是小黑和小白。

而要想改变坏习惯,我们头脑里的两个小人必须同时得到训练和成长。

一方面,让小白帮助我们理解自己,换言之,就是通过理性的思考来认识真正的自己,认识大脑的工作方式,勇敢地面对被有意无意隐藏的那些部分,带着同理心去对待自己。

另一方面,我们也要训练小黑,让它不那么容易闯祸,让它能抵挡住诱惑,继续保持已有的好习惯,同时让更多新的好行为变得“自动化”。当一个好的行为不需要耗费什么思考、不必动用自控力,就能自然而然被(小黑)决定要做的时候,好习惯才算是真正形成了。

这样的训练有难度,但不是不可能的!立竿见影的方法通常并不能真正帮你改变坏习惯。如果你已经尝试了N种方法去控制饮食,M种策略来消除拖延症,但是最终反反复复都没凑效,那么你肯定知道,改变习惯的“速效药”并不存在。(《Rewire》当中介绍了许多缓慢但有效的练习方法,我在后续的文章会分享。)

judge-300556_960_720

压力、恐惧与坏习惯

我们很可能误以为,对垃圾食品上瘾仅仅是因为那些食品很“美味”,或以为熬夜追剧仅仅是因为那些故事太有悬念,或是把“没时间”作为不锻炼身体、懒得做饭的永恒借口,等等。但是如果仔细观察,会发现这些坏习惯常常没那么简单,并非为了获得的食品和电视剧等事物本身、也并非为了“省时间”,而是另有玄机。

尽管人们的坏习惯多种多样,但导致坏习惯的情形大多可以归为以下几种:

  • 受到一些错误的、无意识的观念或偏见的影响。
  • 受到有意无意被压抑的情绪的影响。
  • 无意识的恐惧:可能是对很多不同事物的恐惧,比如害怕失败、害怕受人瞩目、害怕孤独等等。
  • 无意识的自我憎恨。
  • 从众心理。
  • 放弃尝试,坚信“我的坏习惯没办法改了”。
  • 慢性压力,比如超负荷的工作、人际关系问题,以及环境污染造成的身体压力等等。
  • ……

这些情形各有差别,但是恐惧、压力是其背后的共同点。而现代社会的纷繁嘈杂、信息过剩,更是让压力加剧。

你一定感受到过,当长期承受着恐惧和压力的时候,“脑袋不好使”的情况就会频频出现。而所谓的脑袋不好使,打个比方,就是小白几乎罢工的同时,小黑“见机行事”——换句话说就是,在恐惧和压力下,我们通常很难清醒仔细地分析和思考,而是不知不觉被习惯、偏见、条件反射等带着走。缺乏思考能力的时候,人还非常容易被迷惑、被欺骗。

不同的坏习惯可能是由同样的原因引发。比如过度购物、暴饮暴食、作息混乱等可能同样由慢性的压力造成。比如我自己就曾有过在不开心的时候拖延任务太久、或者买太多不必要的东西等经历,你是否也有过呢?但是,很明显,这些行为其实只能很短暂地解压,随后会造成种种恶果,伤害身心,且压力并未被真正解除,这样一来就形成恶性循环。

而对于不同人,同样的坏习惯背后的具体原因可能是不同的。比如同样有拖延习惯的几个人,A的拖延可能是感到压力太大,B拖延可能是因为看低自己、觉得自己不配获得成功,C拖延可能是因为一个固执的念头:相信最后一分钟一定可以完成任务,等等。

总之,对于不同人的同一类坏习惯,解决方法需要因人而异,不会有适合所有人的万灵丹——所以,对那些不分析各人情况就教你怎么改掉某个坏习惯的文章,需要提高警惕!

而对于原因相同但表现形式不同的坏习惯,可以用相似的手段去解决。比如,因为压力是促成很多不同坏习惯的共同原因,所以关于健康解压的知识是我们都有必要学习的。

关键是——认识自己、理解自己,看到隐藏的症结,看到行为背后的深层需要,而不是只盯着坏习惯的外在表现形式。

learning-and-neuroplasticity-in-the-brain

重建新的“高速路”

认识自己、改变习惯,的确是很有挑战性的事,不过有个好消息可以帮我们增加一些信心。

关于“大脑可塑性”(Neuroplasticity)的发现,是20世纪神经科学的重要成果之一。过去人们相信,成年后大脑的改变很小,但是新的研究发现,人的一生中新的脑细胞在不断形成。随着生活经历的改变、新技能的学习,成年人的大脑是时时刻刻在发生相应的改变和成长的。

神经科学家发现,每个习惯(无论好坏)都对应着大脑中的特定结构和链接。你可以想象,坏习惯的形成,就像是在脑中建了一条“高速路”,一旦出现诱惑,这条高速路就自动地带你从起点的“被诱惑”奔向终点的“满足欲望”。坏习惯持续越久,这条路在脑中的痕迹就越深,运行起来就越容易。即便是很小的坏习惯,也会在脑中形成这样的“高速路”,别因为习惯“小”而小看它!

我们不太可能让生活中的诱惑完全消失,但是,我们可以用好习惯来修建新的高速路,当诱惑出现时,就能让这条新的道路自动带领我们去往不同的终点。而越来越减少坏习惯出现的频次,坏习惯的高速路也就会慢慢被荒弃、失修,直至消失不见。

神经科学家发现,每次当我们重复练习新的行为或思维,都会让大脑中的特定区域得到生长和改变,并且使相关的脑细胞之间的链接更紧密。每次重复,都会让下一次的行动做起来更容易。“用进废退”,停止这些行为之后,大脑之前出现的改变也会慢慢消失。

例子:

一项研究中,科学家训练一群大学生玩一种杂耍,练习三个月后,发现这些学生的脑灰质产生明显的生长。随后学生停止练习,再过了三个月,那些脑灰质的成长都不见了。

还有研究表明,大脑的改变可以比这快得多,也神奇得多。一位哈佛大学的研究者让A组志愿者练习一曲简单的单手钢琴曲,每天练2个小时;B组志愿者也需要练习,但并不是真正动手去弹钢琴,而只是在脑袋里“想象”弹钢琴的过程。令人吃惊的是,经过5天,两组志愿者的大脑中,控制这些手指的灰质部分都有了显著的生长。不论是经过实际的,还是“想象的”练习,都能让脑部得到同样的生长。而停止练习后,之前脑部已发生的改变会慢慢消失。

总而言之,坏习惯不是不可改变的“缺陷”,而好习惯的形成也都是有可能的、是需要练习和积累的。

“铺路”需要时间和耐心

在大脑中建立好习惯的“高速路”需要时间,特别是当我们想要改变多年积累的坏习惯时。

我们都知道学会写毛笔字、学一门外语等技能都需要耗费很长时间,而同样的,新的生活习惯的养成也不是一天两天的事。

food-2258654_960_720-horz

比如,如果你的不健康饮食习惯已经持续了十几年甚至二十几年,但你奢望在几天内完全转变、戒掉薯条汉堡重口味,这基本上是不可能的。而当你的确发现自己做不到这么快的改变,你会觉得灰心、自责、充满负面情绪。(然后还可能靠大吃特吃去发泄情绪?)

别忘了:养成好习惯之前,需要给大脑留出成长(铺设新高速路)的时间。不健康饮食的“高速路”在你脑海中存在了很久,这条路的印迹很深很深,不是那么容易消失的!即便你短时间内停止吃不健康食品,也会在心中不停地渴求它们。

需要做的是:给自己时间,别奢望立竿见影;不断地去认识自己、认识习惯背后的深层原因,满足自己的真正需要(比如用健康方式解压);同时尝试健康的饮食、培养感观、学习健康知识,且不断重复重复重复,才能在大脑中建起新的、健康的“高速路”,改变大脑的奖赏系统,让不健康食品彻底失去吸引力。

特别值得提醒的是,如果你在练习过程中忽然有一天又“旧病复发”,吃了“不该吃的东西”,千万别误认为这是前功尽弃!千万别对自己说“我就这样了,就是改不了”。其实,前面所有的好的行动已经在你脑中留下了印迹(想象一下,那是一条被铺了一半、还没完工的“高速路”),停止练习只一两天不会让这些印迹消失。只要随后立刻继续开始练习(铺路),总有一天这条新路是会在大脑中被建成的。直到你真正觉得自己以前喜欢吃的那些东西其实压根不好吃,白送给你你也不要吃了,那么“铺路”的工作才算成功,接下来的“维护”是相对比较容易的。

饮食是如此,生活中其他很多坏习惯也是伴随了我们很久,改变同样需要时间和耐心。

小结

别再总是把坏习惯当做敌人,而是尝试去理解它们,通过它们去认识自己的内心,我们才有可能从根源下手改变坏习惯。坏习惯在大脑中已经留下了很深的印迹,改变的过程不会立竿见影,而像是慢慢建设一条新的道路。给自己学习和练习的时间,别因为小小的反复而自责。善待自己,带着积极而非自责的态度去尝试,是改变坏习惯的必须要素。

(待续。后文会继续分享建立好习惯的方法。)

主要参考书籍:

51eaAhnuMSL

Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior

有机会原创文章

文中图片来自Pixabay和Amazon

 

有机会记者Jing
从点滴处实践有机生活,享受每一天。
关于本文的作者

本文版权属于有机会(www.yogeev.com)或者相关权利人享有或者共有,未经本公司或作品权利人许可,不得任意转载。转载请以完整链接形式标明出处,商业使用请联系有机会