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想提升专注力?快转头看窗外的风景

到底是什么在控制着你?你的大脑?还是所谓灵魂?欸欸欸,你把身体放在哪里?就让《身体的想象,比心思更犀利:用姿势与行动帮助自己表现更强、记得更多与对抗坏想法》来告诉你,你的身体到底藏了多少秘密:想要开心就微笑、想要自信就挺腰、想要记忆就挥手……快快听从身体的指令,来趟身心合一的旅程吧!

作者:Sian Beilock

看到绿地就变得平静

在 1960 年代早期,基于一种想要赋予泰勒国宅典型郊区特色的情结,刚开始建造泰勒国宅的时候,每栋 28 层高的大楼周遭都种满了灌木丛、树木与青草。然而,随着时间过去,为了降低维护成本,许多绿地都被铲平了。尽管如此,剩下的零星绿地依然对居民的家庭情况产生正面效益。

从窗外看到绿地就能减少暴力,真有这种事吗?或者,真相是倒因为果,其实比较少出现暴力争执的家庭,一开始就受到奖赏,被分配到比较绿化的大楼?法兰西丝·郭相信前者才是真相,因为总共有 17 项国宅计划,地点遍布整个芝加哥,当人们向芝加哥房屋管理局(Chicago Housing Authority)申请入住其中一个国宅时,他们无权指定地点。正如她所说的,所有国宅的分配统一由中央办公室的职员处理,总计约有四万个居民分散到全市的 1500 栋国宅里。没有任何公务员记得住这么多建筑的特色,更别说还要在分配公寓时列入考虑。

从窗外看到绿地就能减少暴力,真有这种事吗?图/By Ramón Durán @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0

从窗外看到绿地就能减少暴力,真有这种事吗?图/By Ramón Durán @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0

法兰西丝·郭也测量了这些居民的“执行控制”程度,特别是他们拥有多少工作记忆。工作记忆主要根植于前额叶皮质,位置就在大脑非常前端的区域,双眼下方。前额叶皮质是我们人类有别于动物的关键。不只是因为比起其他同样体积的灵长类动物,人类的前额叶皮质大上许多,还有,前额叶皮质在人类大脑中占的比例,比任何动物都大。

前额叶皮质是许多心智能力的根源,例如自我控制,多亏这些心智能力,我们才能成为独一无二的人类;此外,前额叶皮质在控制情绪上也扮演重要的角色。你的前额叶皮质愈强大,你的工作记忆就愈强,你就愈能战胜情绪。

法兰西丝·郭发现,比起那些窗外只看得见空地的居民,拥有自然景观的居民在工作记忆的测验上分数较高。而且,他们拥有愈多工作记忆,家里发生的暴力行为就愈少。即使你的窗外只有一点点自然绿意,都可以改善你的工作记忆,带给你自律,让你可以控制自己的情绪,并且有效地处理家中发生的冲突。

绿地让你专注、记忆变好,考试也更高分

绿地的效益非常广泛。住在拥有自然景观宿舍的大学生,相较于住在同一宿舍、窗外却只看得其他建筑的大学生,前者的考试成绩比较好。就像泰勒国宅的居民,大学生很少有机会自己挑选房间。他们或许可以偏好校园的特定区域或某栋宿舍大楼,但通常无权选择住在哪间房。因此,并非专注力较好的学生选择有绿色景观的房间,而是窗外的景观影响学生的专注力。

法兰西丝.郭的研究显示,光是置身于大自然中这么简单的事,即使只是在室内看到窗外的绿意,都可以加强工作记忆、专注力与完成工作的能力。这对育有过动儿的家长来说是好消息,因为注意力不足过动症(简称 ADHD)最主要的病征就是工作记忆受损,导致孩子没有能力控制自己的冲动与行为。如果接触大自然有助于加强工作记忆,那么,置身于大自然中应该有助于减轻过动症的病情。而且,情况似乎确实如此。研究发现,从家长的评分来看,相较于在室内或甚至在市区,过动儿在大自然的环境下参加活动,之后的表现会比平常好。

光是置身于大自然中这么简单的事,即使只是在室内看到窗外的绿意,都可以加强工作记忆、专注力与完成工作的能力。图/By alec brinegar @ flickr, CC BY-NC 2.0

光是置身于大自然中这么简单的事,即使只是在室内看到窗外的绿意,都可以加强工作记忆、专注力与完成工作的能力。图/By alec brinegar @ flickr, CC BY-NC 2.0

就连世上第一批心理学家都知道大自然可以改善大脑功能。1800 年代晚期,威廉.詹姆斯将注意力分成两种类型。有些特定的环境因素毫不费力就可以吸引我们投入,动用“非自主性注意力”(involuntary attention),例如:“奇怪的东西,移动的东西,野生动物,发光的东西。”詹姆士写道。当我们所处的情境让我们无法轻松投入时,我们就必须改成执行“自主性注意力”(voluntary attention)或“直接注意力”(directed attention)。

直接注意力是我们专注力的核心,科学家将直接注意力比喻为会随着时间而筋疲力竭的心理肌肉。当我们置身于大自然,我们周遭的环境(不论是小鸟啁啾鸣啭或日出美景)都会吸引我们的“非自主性注意力”,这让我们的直接注意力有时间休息与补充能量—我们的工作记忆负责供给直接注意力能量。如果我们从不让这种注意力休息,它就会渐渐削弱。

置身于疯狂的城市环境下,则带来相反的效果。在城市里,到处充斥着物品, 许多事件同时发生,从这一刻到下一刻,一直抓住我们的“非自主性注意力”:一路上,刚刚差点碾过你的汽车喇叭狂响,骑着单车的邮差按车铃,人行道上的人孔盖发出的尖锐警报声,老奶奶的手推车与婴儿车嘎嘎作响。你还必须运用你的直接注意力,有意识地避开路上的广告,那些广告的目的就是引诱你购买不想要的东西或不需要的东西。简言之,大自然比城市疗愈多了。

在苏格兰爱丁堡的建筑环境学院(School of the Built Environment),研究学者要求志愿者去散步,在城市的环境与自然景观穿梭,同时配戴脑波仪的行动装置,记录他们的脑波。研究学者发现,当志愿者离开都市,走进绿地时,与唤醒人们注意力及参与度有关的大脑活动模式改变了(亦即减少直接注意力)。正如詹姆士对大自然的观察,比起行走于繁忙都会区,当人们穿越公园时,他们的大脑比较平静。

当志愿者离开都市,走进绿地时,与唤醒人们注意力及参与度有关的大脑活动模式改变了,即减少直接注意力。比起行走于繁忙都会区,当人们穿越公园时,他们的大脑比较平静。图/By Simon Clayson @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0

当志愿者离开都市,走进绿地时,与唤醒人们注意力及参与度有关的大脑活动模式改变了,即减少直接注意力。比起行走于繁忙都会区,当人们穿越公园时,他们的大脑比较平静。图/By Simon Clayson @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0

想提升专注力?走进大自然吧

密西根大学的教授史蒂芬.卡普兰(Stephen Kaplan)将詹姆士对大自然的观察命名为“注意力恢复理论”(attention restoration theory)。他与同事马克.柏曼(Marc Berman)、约翰.乔尼德斯(John Jonides)一起进行一系列设计巧妙的研究,测试詹姆士的理论。

在其中一项研究中,他们要求学生接受测验,评量他们的直接注意力。首先,他们必须聆听随机出现的英文字母,记在心里,然后以相反顺序回想那些字母。有位实验人员坐在他们身边,记下他们的答案。这类任务相当困难,因为你的心思必须不停地来来去去,一会儿把注意力放在字母上,一会儿又移开注意力。

第二,他们要求学生出门散步五十分钟,其中有些人去安娜堡植物园(Ann Arbor Arboretum),有些人则穿越安娜堡市中心。他们无权选择去哪里散步。两趟路程都是四点五公里长,事先也都做好安排,而且每个人都戴上 GPS 导航手表,确保他们遵循指定路径。植物园里大半是绿树成荫,而且远离车流与人群。相反地,那些去世中心散步的人,会被引到交通繁忙的休伦街(Huron Street),街道两侧是密西根大学与许多办公大楼。等到所有学生都回到实验室,他们再度接受计算机测验。

第三,一周后,这些学生回到实验室,重复整个程序,唯一的差别是,这次他们散步的地方与上次不同。结果相当明显。学生在安娜堡植物园散步之后,在直接注意力的测验上表现比之前好。而穿越安娜堡市中心的学生,在散步后测验成绩并未改善。有些环境就是会引出人最好的表现。

事实上,你其实不需要在树林里散步,也可以得到大自然对脑力的助益。在另一项研究中,卡普兰与同事发现,只要花十分钟时间(没错,十分钟就好),看着加拿大新斯科细亚省(Nova Scotia)的风景照片,就能改善一个人的专注力,胜过安娜堡、底特律与芝加哥等城市景观的效果。就像法兰西丝.郭发现眺望窗外的绿意可以加强认知能力,同样地,注视大自然的照片,效果也大致相同。

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专注力非常重要,因为它让我们在心理上蓄势待发,可以专心进行一项任务, 时间长到足以有所进展。藉由适度运用我们的非自主性注意力,让直接注意力稍事休息,我们就可以从大自然那里获得元气,让我们的认知能力恢复元气,这对我们发挥最好的表现相当重要。这项新的研究告诉我们,大自然的效益不只是带来内心平静或安静的独处。大自然适度地捕捉我们的非自主性注意力,让其他大脑区域得以休息,对我们运作的方式有很大的影响。

与大自然互动或许对情绪低落的人影响最大。相较于心理健康的人,在大自然散步对忧郁症患者的工作记忆有较大的助益。此外,在大自然散步之后,心情也会变好。甚至研究已经证实,与大自然互动对罹患乳癌的女性有认知上的助益,她们往往心情沉重,老是担心自己的癌症、治疗方法、还能活多久。这种随着忧郁症与重大疾病而来的心理倦怠,可以透过大自然的疗愈加以克服。

本文摘自《身体的想象,比心思更犀利:用姿势与行动帮助自己表现更强、记得更多与对抗坏想法》,大写出版。

本文摘自《身体的想象,比心思更犀利:用姿势与行动帮助自己表现更强、记得更多与对抗坏想法》,大写出版。

文章来源:PanSci 泛科学

原文链接:http://pansci.asia/archives/118409

 

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