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吃个不停?情绪性进食作怪的五大原因

作者:林雅恩营养师

大部份的人认为,“贪吃”都是因为自己没有办法控制、脑波太弱,然而心理学家们却发现,长期饮食有障碍,通常都不是自我控制的问题,这也告诉我们,有没有坚定的意志、和饮食控制这件事,真的没有绝对的关系。那到底是什么原因让我们吃、吃、吃、吃不停呢?根据台湾雅恩营养师的长期观察,这种状况可以归类为“情绪性进食”(emotional eating)。

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1. 不自觉、无意识进食

吃不停,非常有可能就是单纯的不知道自己在吃什么,也不知道为何而吃。我们在行为上称之为“无意识的进食”(unconsious eating)。最常见的状况就是,明明已经吃完了平时的份量,但是还会继续慢慢吃掉剩下的、本来就没打算吃、或是不想吃的食物。这最常发生在电视机前的零食,或是和亲友边吃饭边聊天的餐点上,不知不觉的就一直把食物放到嘴里,只是因为这些食物刚好就在你面前。

解决方法:了解自己的身体,用心倾听身体发出的讯号,找回原本对“饱足”的那些感觉。与天俱来的求生本能,让我们的大脑对痛觉等负面的感觉,不但较敏锐且记忆也比较深刻,所以如果你忽略身体发出的饥饿讯号,久而久之大脑自然会释放出需要被补偿的心态,反而对饱足的感觉也渐渐不敏锐。所以找回这些调控食欲的感觉吧。用近年来慢食主义常常提到的觉知饮食(mindful eating),珍惜当下的每一口,渐渐地你会发现,自己更能享受食物、更乐于尝试不同的味道,也不再瞎吃一通了。

2. 吃东西是唯一的快乐来源

我常常在咨询的时候问道,如果生活中没有了大吃特吃享受美食的时光,你的人生会变成怎样?大部份的人都会说,那人生好像就没有意义了啊,辛苦工作了一整天,如果可以来筒巧克力冰淇淋或是几块马卡龙甜点,那可是多么疗愈的事啊!的确,根据一些食物成瘾的实验性研究发现,吃下高糖高油脂的食物后,会刺激脑内产生类似吗啡的效应,让人感到舒畅、愉悦,但是这种状况只是短暂性的,而且一时的快乐可能会混乱原本自主性脑内啡(endorphin)的调节,久而久之就变成需要依赖这些高油高糖的食物才有快乐的感觉,也就是所谓的食物成瘾(food addiction)。研究发现,无论是要减肥的人、或是有饮食障碍的人,都有食物成瘾的问题。

解决方法:找些除了食物以外的方式来奖励自己、或让自己开心吧!研究指出运动、艺术活动、音乐等,都是帮助调节脑内啡很好的方式。虽然这些活动不见得比吃下一包薯条或是一块蛋糕带来更多冲击性的愉悦感,但是至少你可以学习着不受食物控制心情,并在学习着面对不开心的时候,如何让自己更容易面对低潮的状况。

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3. 不会处理负面情绪

身为保守的亚洲民族,我们从小就被教导着要学会忍耐,尽量不提不好的事情、避免和其他人分享尴尬恼人的状况。然而心理学家告诉我们,光是自己控制自己往好的地方想、努力尝试转移自己的注意力,其实都不是最好的处理方式。研究发现不会好好处理自己的负面情绪的人,通常都比较容易有情绪性进食的问题。

解决方法:尝试面对这些困难的时刻和了解自己的心情,当然,营养师知道,真的实际去做、要比嘴上说说要难上好几百倍!我们都不希望自己生气、难过、被拒绝、或是感到无聊、人生无趣,但是如果不好好学习着面对这些感觉,就会很容易用“吃”来做发泄的工具。所以,给自己多一点时间,慢慢消化这些复杂的负面情绪,人生有低潮才有高潮,保持乐观的同时,也让自己有不用食物来发泄的出口。

4. 自我厌恶

虽然听起来会有点矛盾,但是探究到底,情绪性进食或是暴食其实是一种厌恶自己的执行方式。对自己的不满意、不接受或是觉得羞耻,久而久之形成了自暴自弃的饮食行为。很多人会向营养师说,只要达到某公斤体重的目标,他就会开始不讨厌自己。但是其实营养师要提醒大家倒过来想,我们应该要先爱自己、接受自己目前体重的状况,才能真正摆脱情绪性进食的不良习惯。

解决方法:很不幸的这个自我厌恶问题通常是因为太多的因素牵扯、很复杂之外,也很个人的。所以如果你真的要好好厘清自己的感觉,来找雅恩营养师或心理咨商师聊聊天吧!

5. 生理反应

过时不餐、放任自己饿过头、或是太累太忙没有好好坐下来吃饭,都是导致情绪性进食的原因之一。就如同我在前面第一点里提到,如果长期忽略大脑的讯号,久而久之身体就会失去应该有的自我调控,在面对无止尽的美食诱惑时,就更难找到自己的平衡点。

解决方法:没错!就是找时间好好吃饭、每天给自己充足的睡眠和休闲时间,这些也是健康生活的不二法门。你可能会向营养师抱怨说,如果我可以一开始就好好照顾自己,现在也不会有情绪性进食的问题啊,就是因为没时间、压力大,所以才变成今天这个状况。

是的,也就是因为这样,我们更要打破这个负面循环,改变习惯绝对不是简单的事,要用很多心思和力气让习惯旧方式的大脑和自己配合。所以给自己一些时间,好好想清楚吧!

文章来源:芒果社企

原文链接:http://www.huaxia.com/xw/twxw/2016/11/5090685.html

图片来源:PhotoPin

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