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真食育:答案在孩子的味觉里

家庭主妇是很神圣的行业。除了保护家人,还能用消费发挥力量。改变现状必须要靠一群人,我们可以做的事就是思考,然后改变自己的习惯。

答案在孩子的味觉里

孙珮淳(主妇联盟妈妈)

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珮淳生长在传统家庭,阿嬷在台北万华菜市场内卖各种传统粿食,家里的女眷都在做粿。妈妈没有太多时间,但是很重视孩子们的营养,除了鱼、肉以外,每餐必定炒一大盘青菜。

就读辅仁大学营养科学系期间,系上主要课程包括食物的营养价值、菜单设计、营养素分配等,烹饪方面的课程选择不多。原本不太喜欢下厨,婚后舍不得先生天天外食,珮淳于是决定洗手做羹汤。

直到看完《厨房之歌》这本书,才渐渐喜欢上“煮妇”的生活。书里提到很多关于烹饪的态度,让她开始注意厨房的细节工作,想起过年时妈妈总会叫大家赶快到餐桌吃饭。珮淳说:“这是妈妈表达爱的一种方式,她很在意家人喜不喜欢吃。我们看到的是一道菜,背后其实是她做菜的心情,包括最后厨房的整理,这才是做菜的完整态度,还可以延伸到对食材、土地的关心,用购买展现对农民、土地、环境的支持,这会更有力量。”

教会孩子判断

起初,珮淳总是打电话问妈妈某道料理要怎么煮。网络更发达后,找食谱就很方便,手艺愈来愈好。珮淳的先生味觉很敏感,他觉得有机的菜比较好吃,也很乐意听闻有关食安或基改的事。珮淳笑着说先生是来报恩的,不只赚钱养家,也很支持她去主妇联盟合作社或有机店买菜。

因为先生爱吃零食,珮淳都会特意买好的零食,两个孩子很少主动吃,有时也难免嘴馋。珮淳认为,可以让孩子们适量吃零食,过与不及都不好。曾经听说有人每天都喝一大杯的奶茶,因为妈妈以前严禁他喝,长大就想要喝个够。珮淳说:“小孩有很多时间在外面,我们不知道他们会吃到什么,所以最重要的不是去限制小孩,而是教他们去判断。”

除了重视营养,珮淳也喜欢让做菜这件事更有变化。例如豆浆是很营养的东西,但每天喝也会腻,所以珮淳会用豆浆做奶酪,或是加十谷粉、坚果粉来调味,不仅给孩子营养,也不会单调。孩子已经习惯在家吃饭了,常会跟她说希望她煮什么料理,而不会吵着要吃外面的东西。

珮淳说:“如果煮饭只是求一个安全,没有把心放进去,那只是喂饱大家。孩子会从记忆里吃过的妈妈料理去点菜,当孩子觉得你煮的比外面的好吃时,你会很有成就感!”

经验比知识重要

对于国小的孩子,最能刺激他们思考的不一定是知识,而是经验。珮淳说自己小时候家事做不好,妈妈不会骂人,而是用教的方式。珮淳说:“只要父母是喜欢做菜的,小孩在旁边一起做其实是最安全的,顺着孩子的状况去做就好,如果真的切到手,应该要教孩子怎么处理,而不是去责骂或禁止他们以后不能进厨房。”

珮淳认为,只要小孩有感恩的心,要教他们什么都不难。珮淳女儿学校的厨房是公办民营,由外面的厨工来做校园午餐,班导师在期末时,让班上小朋友每个人都写一张卡片感谢学校的厨工。珮淳觉得,食育最重要的是融入生活,最简单的就是用舌头去感觉食物的原味。

珮淳有两个孩子,也是一位营养师,很能了解妈妈的辛苦与担忧。

在料理上,珮淳认为孩子一天可以吃到一顿校园午餐,那是由学校营养师搭配的料理,基本上营养足够,但孩子可能因为不爱吃青菜或个人口味的关系,在学校就会挑食,如果妈妈能参考卫生福利部所颁布的“蔬果五七九”、“国民健康饮食指南”的概念,一天为孩子煮一顿饭,就能补充营养。

珮淳建议,妈妈们在挑选食材时,蔬果以有机的为主,鱼肉则要避开购买动物用药的问题,也可以带孩子去有机农夫市集,当孩子看到食物的原貌,会刺激他们思考;透过跟农夫的面对面接触,他们会了解植物的生理表现,了解丑的蔬果其实是更健康、好吃的。

除了慎选食材,如何煮也很重要。珮淳在料理上会注意少油、少盐、少糖、高纤维,采用半油半水煮的烹调方式,依据食材去调整调味的方式。例如把南瓜加入面粉做馒头,可以增加风味、减少糖的用量,煮汤时则会用西红柿、玉米、洋葱、高丽菜做汤底,根本不用担心孩子会觉得味道太清淡。

孩子的味觉会告诉妈妈答案。身为一位营养师,除了重视营养外,她认为食材是更重要的。有机的食材因为风味好、营养素高,珮淳的两个孩子很喜欢妈妈的料理,而珮淳也不会让孩子吃到高果糖糖浆、蛋白质水解物等添加物。这个概念是来自日本对餐桌崩坏的反思,他们开始拒绝食品添加物,且崇尚自然的饮食方式。

要拯救崩坏的餐桌,珮淳认为父母必须充实知识、累积经验,她说要让孩子去尝试,用机会教育加强印象。例如有一次孩子想吃草莓糖果时,她准备了真的草莓让孩子比较两者的味道,孩子就很快记得真正的草莓味是酸中带甜的。同时,也带孩子阅读食品标示,告诉孩子糖吃多会影响情绪,容易乱发脾气等负面反应,让孩子对照自身生活经验,孩子的印象就很深刻。

珮淳说:“媒体对食安问题的报导很片面,常常不知道该相信谁。最简单的方式就是充实自己,把自己当白老鼠去尝试,累积经验后印象才会深刻。”

儿童健康饮食十大原则

一、早睡早起,适度运动。

充足且正常的睡眠,加上多活动,可以帮助儿童身体充分利用摄取的营养素,小学生的理想睡眠时间最好每日九小时以上,年纪越小需要越多的睡眠。

二、公筷母匙,细嚼慢咽。

儿童抵抗力不如大人,家中也应使用公筷母匙,避免唾液交换造成细菌传染;每口饭不能太大口,至少嚼三十次,以促进消化酵素的分泌,增加肠胃吸收。

三、少荤多素、少吃加工的精致食品。

优先选择未精制的植物性食物,可充分摄取微量营养素、膳食纤维与植化素,对健康有利,也符合节能减碳的环保原则。

四、谷根茎当主食。

三餐应以全榖为主食或至少 1/3 为全谷类,如糙米、全麦、全荞麦或杂粮等。未精制植物性食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,以及对人体健康具有保护作用的各种植化素成分。

五、低盐、低脂、少油炸。

口味清淡,少吃腌渍品、油炸品,沾酱酌量使用,避免钠摄取量太高,尽量少吃油炸、高脂高糖食物,避免摄入过多热量,帮孩子从小养成良好的饮食习惯。

六、多喝开水,少喝含糖饮料。

白开水是人体健康、经济的水分来源,既安全又解渴。市售饮料含糖量高,不利体重及血脂肪控制。现代儿童喜欢用饮料解渴,吃不下正餐而造成营养不良。

七、多吃新鲜的真食物,少吃零食。

面对令人闻之色变的食品添加物问题,最好的策略就是减少食用,甚至不要食用。各种脆片类的零食,其口味及色泽多是靠食品添加物所调配而成,吃多了不仅影响食欲,吃不下正餐,也会造成味觉的崩坏。

八、吃当季、选在地。

当令食材乃最适天候下所生产,营养价值高,加上盛产,价钱较为便宜,质量更好 ; 不但新鲜,也符合节能减碳原则。多样摄取,可以让身体吸收到不同种类的营养素。

九、购买、选餐都不过量,避免浪费食物。

厂商常以加量或吃到饱为促销手段,容易造成热量摄取过多或是浪费,购买与自备餐饮时,注意份量适中。

十、注意来源标示,烹调环境要卫生。

食物制备要注意清洁卫生、储存环境及烹调方式。购买食品时,除了注意保存期限,更应详阅标示内容,选择材料单纯、少食品添加物的加工食品,同时避免摄入过多的热量。

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以上文字摘自天下生活出版《真食育:主妇联盟妈妈们的14堂食物教养课》:

台湾主妇联盟环境保护基金会与主妇联盟生活消费合作社于2016年六月底推出的新书,内容收录主妇联盟14位食育妈妈在生活中、学校里,为我们的下一代推动饮食教育的故事。加上20道自家制、安全美味的食谱,藉由这些食育实践家的分享,期待全台湾的爸爸妈妈们,一起在生活体验美好、美味的饮食教育,进而呼吁全台湾共同关注食育基本法的推行,这是我们给孩子最好、最健康的幸福礼物。

文章来源:《真食育:主妇联盟妈妈们的14堂食物教养课》

原文链接:https://www.parenting.com.tw/article/5067957-答案在孩子的味覺裡

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