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每天摄取“全谷物” 降低多种患病风险

作者:新快报记者 梁瑜 实习生 郑祖瑶 通讯员 许咏怡

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2016版膳食指南明确提出应每天摄取“全谷物”

新鲜出炉的《中国居民膳食指南(2016)》明确指出,市民应“每天摄入谷薯类食物250-400g”,其中“全谷物和杂豆类50-150g”,这就意味着市民每天都应摄取“全谷物”。美国2010年的膳食指南中就已明确建议市民每天进食的谷物中至少有一半是“全谷物”。吃“全谷物”对健康究竟有多大好处? 哪些食品是“全谷物”?

精米中维生素B1含量不到糙米的1/4

“全谷食物是指完整或碾碎、破碎或压片的颖果,主要组成包括淀粉胚乳、胚芽与麸皮,由于人们更喜欢白、香、软的粮食口感以及运输储存需要,谷物经过‘现代化的粮食企业’的精加工后,生产出来的白米、白面被去掉了胚乳、胚芽与麸皮。”广州医科大学附属第二医院临床营养科主任医师邓宇虹表示,市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。

“全谷物”与“精制谷物”的营养区别到底有多大?“‘全谷物’含有一粒种子所有的营养成分,其中胚芽和种皮富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质和各种天然植物化学物,而精制谷物祛除了胚芽和种皮,只保留了富含淀粉和蛋白的胚乳成分,其营养成分大大降低。”邓宇虹根据美国农业部网站中“全谷食物”与“精制谷物”的对比表格指出,精米中维生素B1的含量不到糙米的1/4,维生素K只有糙米的1/20左右。

长期食用“全谷物”可预防多种疾病

“精制谷物的口感更好,且方便运输与储存,目前还是人们进食谷物的主流方式,但近年来,人们越来越认识到吃自然的全谷食物更有益于健康。”邓宇虹表示,大量的研究表明,“全谷物”能够减少、预防和治疗维生素缺乏病,长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率,对于预防和治疗这些慢性疾病有重大的意义。

邓宇虹称,近年来维生素缺乏造成的疾病越来越普遍,例如由于缺乏维生素B1导致的脚气病,缺乏叶酸导致的神经管畸形、巨幼细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等,这些疾病都可以通过“全谷物”摄取相应的维生素进行预防的。

市面上的“全麦面包”并非“全谷物”

市面上有不少标榜“全谷物”的食品,如表面上浮现黄点的“全麦面包”。但实际上,“那些‘全麦面包’,实际上只是用小麦粉加麸皮制作而成,并非真正的全麦面包,仅比白面包营养成分稍好一点。”邓宇虹称,真正的全麦面包的制作原料必须含有一定比例的全麦粉,根据不同国家的规定,其比例变动于30%-90%,主要是照顾不同的口感。目前在超市中非常缺乏此类全谷食物,市民可以用面包机等在家制作全麦面包。

另外,市民在增加“全谷物”摄取量的同时,应减少食用“精制谷物”加工食品,包括各种以白面粉为主要原料的面包和西点,以及各种以白面为原料的烘焙小零食如饼干、锅巴等,还有各种以白米为原料的如米粉、拉肠等。

“会发芽”的才是“全谷物”

如何检验买回来的食品是不是“全谷物”?邓宇虹表示,有一个简便的分辨办法,直接在谷物上面加一点水看其是否能发芽。由于“全谷物”含有完整胚芽,加点水是可以发芽的。

“全谷物”食物近年来逐渐进入我国民众的视野,但实际生活中还不普及,还有很多限制“全谷物”上餐桌的因素。“由于农药和重金属主要残留在‘谷胚和谷皮’中,因此在中国,‘全谷物’的安全性也是一些生产者和消费者特别担心的问题。”她表示,如果有条件,购买“全谷物”要特别关注农场的种植方式,看否有农药残留和重金属超标,最好是购买使用有机种植获得的“全谷物”。

文章来源:新快报

原文链接:http://news.xkb.com.cn/jiankang/2016/0607/433575.html

图片来源:Pixabay

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