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不饿还在吃吃吃?教你如何对抗情绪化进食

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作者:Melinda Smith, M.A. & Jeanne Segal Ph.D.
译者:Elena(一滴志愿者)

我们进食并不仅仅是为了满足饥饿。我们也会从食物中寻求安慰、舒缓压力,或将其作为奖励。不幸的是,情绪化饮食并不能够解决情绪问题,反而常常让你感觉更加糟糕。情绪化饮食后,不仅之前的情绪问题依然存在,你还会因为暴食而感到内疚自责。学会认识到情绪化饮食的诱因,是从对食物的渴求和不加节制的暴食中解脱出来、并改变在过去破坏你饮食结构的习惯的第一步。

理解情绪化进食

如果你曾经在已经饱了的情况下还腾出胃口来吃甜品,或者在情绪低落时狂吃一盒冰激凌,那么你就经历过情绪化饮食。情绪化饮食就是利用食物让你自己感觉更好——用吃来填补情绪上的需要,而并非胃的需要。

偶尔用食物来提神,作为奖励,或者用来庆祝并不一定是一件坏的事情。但是当吃成为你主要的情绪应对机制——当你感到沮丧、生气、孤单、紧张、疲惫、无聊时,第一个反应就是打开冰箱——你就陷入了一种不健康的循环中,在这其中你真正的情绪和问题并没有得到解决。情绪化的饥饿从来不能够被食物所填满。进食也许让你在当时感觉很好,但是引发进食的情绪仍然在那里,并且你常常会因为摄入不必要的卡路里、而比之前感觉更加糟糕。你因为把事情弄得一团糟,没有更多的意志力而感到自责。让问题更加复杂的是,你不再学习更加健康的处理情绪的方式,你越来越难控制自己的体重,你对于食物和情绪都感到越来越无力。

你是一名情绪化进食者吗?

  • 当你感到紧张的时候是否吃的更多?
  • 当你并不感到饥饿或者已经饱足的时候是否会进食?
  • 你是否通过进食来让自己感觉更好(当你感到伤心、愤怒、无聊、焦躁时通过进食来抚慰自己,恢复平静)?
  • 你是否用食物来奖励自己?
  • 你是否经常吃到过撑?
  • 食物是否让你感到安全?你是否感到食物是你的朋友?
  • 你是否对食物感到无力或者不受控制?

情绪化饥饿和生理性饥饿的不同

在你从情绪化饮食的循环中解脱出来之前,你首先需要学习如何区分情绪化饥饿和生理性饥饿。这可能比听上去要更加难以区分,尤其如果你经常用食物来处理你的情绪的话。情绪化饥饿非常强大,因此很容易将其与生理性饥饿混淆。但仍然有一些线索你可以寻求来帮助你区分情绪化饥饿和生理性饥饿。

1. 情绪化饥饿突如其来

情绪化饥饿突如其来。它在一瞬间袭击你,让你觉得不可抗拒而又十分迫切。而生理性饥饿是逐渐而来的,那种想吃的愿望并不十分迫切,也不会要求立即的满足(除非你已经很久没有吃东西了)。

2. 情绪化饥饿渴求特定的食物寻求安慰

情绪化饥饿渴求特定的食物寻求安慰。当你处于生理性饥饿时,几乎所有的食物听起来都很好吃——包括例如蔬菜的健康食品。但情绪化饥饿渴求高脂肪食品或甜食来满足瞬间的冲动。你会感到你需要奶酪蛋糕和匹萨,而其他食物都没有用。

3. 情绪化饥饿往往导致暴食

情绪化饥饿往往导致暴食。当你意识到之前,你已经吃了一大袋薯片或者一整盒冰激凌,却并没有真正地注意到什么或者充分地享受食物。而当你因为生理性饥饿而进食时,往往更加能够意识到自己在做什么。

4. 情绪化饥饿并不会因为你吃饱了而得到满足

情绪化饥饿并不会因为你吃饱了而得到满足。你只会想吃得越来越多,往往直到撑得很不舒服的时候才会停下来。另一方面,生理性饥饿并不会导致你吃撑,当你的胃填满的时候,你就感到了满足。

5. 情绪化饥饿往往导致后悔,内疚和羞愧

情绪化饥饿往往导致后悔,内疚和羞愧。当你因为生理性的饥饿去吃东西时,你不太可能感到内疚和羞愧,因为你仅仅是给予身体所必需的东西。如果你吃完后感到内疚,那么很有可能是因为在内心深处,你知道你并不是出于营养的需求在进食。

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如何停止情绪化进食?

情绪化进食就是利用食物让你自己感觉更好——用吃来填补情绪的需要,而并非胃的需要。但是,情绪化进食不仅不能真正解决情绪问题,反而常常让人因为暴食而感到更糟糕。上篇文章我们谈到了如何区分情绪化饥饿和生理性饥饿,今天我们来谈谈怎样停止情绪化进食。

1. 识别出你的诱因

人们出于各种不同的原因去吃东西。停止情绪化饮食的第一步就是识别出你个人的诱因。在何种情况、何处地点、何种感受下,你会向食物寻求安慰?记住尽管大部分的情绪化饮食都和不良情绪有关,它也有可能被积极情绪引发,例如奖励自己达成了一个目标,或者庆祝节日和喜事。

情绪化饮食的常见原因

压力

是否曾注意过压力是如何让你感到饥饿的?它不仅仅存在于你的头脑中。当压力长期存在,这在当前混乱且快节奏的社会十分常见,它会导致高水平的压力荷尔蒙,皮质醇。皮质醇会引发对咸、甜、高脂肪食物——即可以给你瞬间能量和愉悦感食物的渴望。你生活有越多不可控制的压力,你就越有可能向食物寻求情感安慰。

抑制不快的情绪

进食是一种短暂压制不快情绪的方法,这些情绪包括愤怒、害怕、伤心、焦虑、孤单、憎恨和羞愧。当你用食物麻痹自己时,你可以躲避你不想感受的情感。

无聊或者空虚

你是否曾经进食只是为了找点事情做,排遣无聊,或填补生活中的空虚?你感到不满足和空虚,而食物正好是一个可以占据你嘴巴和时间的方式。进食的时候,食物填补了你的空虚,让你的注意力从对生活的不满和缺乏目标的潜在情绪中转移开来。

童年习惯

回顾你童年的记忆。你的父母是否曾因你表现好奖励你一个冰激凌,当你取得好成绩时带你出去吃披萨,或是当你伤心时给你糖吃?这些基于情绪的儿时进食习惯往往会被带入成年生活中。

或许有时你的进食是由乡愁引起——和你父亲一起在后院烤制牛肉饼,和你妈妈一起烘焙和品尝饼干,和大家庭成员聚在桌旁享用家常菜的珍贵记忆。

社会影响

和其他人一起吃饭是缓解压力的很好的方式,但它也能够导致吃得过多。你很容易就进食过多因为食物就在旁边或是因为周围人都在吃。你也可能因为紧张而在社交场合进食过多。或者因为你的家人和周围的朋友都在鼓励你多吃,随大流是一件很容易的事情。

记录情绪化饮食

你可能在以上几种描述中识别出了自己的诱因。但即使如此,你仍然希望更加具体一些。最好的方式之一就是去发现你情绪化饮食的规律,并记录你的情绪和饮食。

每次你想暴饮暴食或是迫切想去得到你的安慰食物的时候,花点时间去想象是什么引发了这一冲动。如果你进行回顾,往往会发现是某件令人沮丧的事情引发了情绪化饮食的循环。在你的情绪饮食日记中记录下:你吃了什么(或想吃什么),什么让你感到沮丧,你在进食前、进食时和进食后的感受。

过一段时间,你就会从中发现一种规律。或许你每次和一位重要的朋友见面后都会暴食,或者你面临截止日期或参加家庭活动时都会因为紧张而进食。一旦你发现了自己情绪化饮食的诱因,下一步就是去寻找对待情绪的更为健康的方式。

2. 寻找其他填补情绪的方法

如果你不知道如何通过一种不包括食物的方式管理你的情绪,你将无法长期控制你的饮食习惯。为了停止情绪化饮食,你必须找他其他排遣情绪的方法。了解情绪化饮食的过程、甚至是明白了情绪化饮食的诱因,仅仅是迈出了第一步,但若止于此是远远不够的。你需要除了食物之外的其他方式来排遣你的情绪。

沮丧和孤单:如果你感到沮丧和孤单,给那些能够让你感觉好一些的人打电话,逗你的狗狗或者猫猫玩,或者去看看喜欢的照片和珍贵的纪念品

焦虑:如果你感到焦虑,可以尝试随着你最喜欢的歌曲跳舞,捏压力球,或者快走一通来排遣你紧张的情绪

疲惫:如果你感到疲惫,喝一杯热茶,冲个澡,点一些香薰蜡烛,或者把自己裹进毯子里

无聊:如果你感到无聊,去看一本好书,看一部喜剧,去户外探险,或者去参加一些喜爱的活动(做木工,弹奏吉他,射击,做剪贴等等)

3. 当渴望袭来时,学会暂停

绝大多数的情绪化饮食在对食物的渴望面前感到无力。当想去吃的欲望袭来时,你满脑子都是这件事,你感觉到有一种无法忍受的不安,让你立即马上去吃东西。这是因为你在过去曾经尝试抵制过这种欲望,但是失败了,你觉得你的意志力不足以扑灭这种欲望,但事实上你对抗渴望的意志力比你想象的要强大的多。

在你向欲望投降前等5分钟

正如之前所提到的,情绪化饮食是无意识且盲目的,甚至在你意识到你在做什么之前,你已经买了一大桶冰激凌并挖了一半了。但如果你能在欲望袭来时,花一点时间停下来去想一想,你就给了自己一个作出不同决定的机会。

你要做的就是将进食延迟5分钟,如果5分钟无法做到,那就从1分钟开始,不要告诉自己你不能屈服于欲望,记住被禁止的东西往往是最具有诱惑力的。只是告诉自己去等待,当你等待的时候,去想一下,你的感受是什么?你的情绪发生了什么变化?即使你最后还是去吃了,你也会对自己为什么会这样做有一个更好的认识,这将帮助你下次做出更好的反映。

学会接受你的情绪——即使是坏情绪

核心问题看上去似乎是你面对食物时的无力,但其实情绪化饮食的根本原因在于你面对情绪时的无力,你觉得对于自己的情绪无能为力,因此你利用食物来逃避。

允许自己感到不舒服似乎很可怕,你也许担心,这会像潘多拉盒子,一旦打开了就没有办法再关上。但实际上,当我们不再压抑自己的情绪时,即使是最痛苦最困难的情绪也会相对较快地消失,并不再控制我们的注意力。要做到这一点,你只需要保持觉知,学会注意到自己每时每刻的情绪变化。这能够使你约束自己的紧张情绪,修复那些经常引起你情绪化饮食的情绪问题。

更重要的是,当你接受自己的情绪后,你的生活将会更加丰富多彩,我们的感受是通往我们自己内心世界的一扇窗户。它们帮助我们理解和发现我们内心深处的渴望和担心,我们当前的困扰,和那些能够让我们快乐的事情。

4. 用健康的生活方式支持自己

当你身体强壮,身心放松,休息充足时,你更加能够处理好生活中不可避免的困难,但当你感到疲惫或者被压垮的时候,任何小的问题都有可能使你偏离轨道,冲向冰箱。锻炼、睡觉和其他健康的生活习惯能够帮助你不依靠情绪化饮食也能度过困难的时期。

锻炼:把日常锻炼当做重要的事。体育活动对你的情绪和精力都有好处,同时也是绝佳的减压方法。

(一滴:别忘了身心健康才是真正的目标哦,请把锻炼保持在适度的范围。)

放松:找时间放松。允许自己每天至少花30分钟时间放松、减压、舒缓,这是你将自己从责任中解脱出来,重新获得能量的时间。

与他人连结:与其他人联系。不要低估了亲密关系和社交活动的作用,与能够提高你生活质量的积极的人呆在一起,可以避免你受到压力的负面影响。

睡眠:你是不是曾经注意到,但你睡眠不足的时候,你非常渴望那些可以迅速给你能量补充的食物,这背后是有一定的原因的,缺少睡眠会直接导致紧张、暴食和体重增加。

你的身体里有两种荷尔蒙来调节正常的饥饿感和饱足感,胃饥饿素(Ghrelin)激发食欲,当你饱足的时候,瘦素(Leptin)会向大脑发送信息。然而,当你睡眠不足的时候,胃饥饿激素水平会上升,刺激你的胃口从而使你吃的更多,瘦素水平下降,你不易感到饱足而会继续进食。因此,你越是缺乏睡眠,身体就会渴求越多的食物。

身心疲惫不仅会让战胜食欲更加困难,也会提高你的压力水平,导致更严重的情绪化饮食。

要想控制你的食欲,减少对食物的渴望,请尝试多加休息,保证高质量的睡眠。

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图片来源:Pixabay

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