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有机超市里的健康烹饪课

美国的一些大型有机食品连锁店,不但提供大量的有机食品,还会定期举办烹饪讲座和营养学科普,以及购物指南,目的是让消费者可以得到相关知识,在购物中有更好选择。

我就曾经参加过这样的讲座。记得有一次是教你如何用很少的钱买最多的有机食品。店里请来的营养师带顾客在店里走一圈,告诉大家如何购物。比如可以自己拿塑料袋买散装的谷物,因为那些有机谷物是论磅卖的,吃多少买多少就行了。这样下来,每次买的都不多,不会觉得很贵。就连香草、蜂蜜也能买散装的。

关于如何烹调有机食品的课就更多了。每月会有三到四次,每次有不同主题。他们把厨房就设在店里,方便民众听课和购物。我听过几次不同主题的烹饪课,都很有特色。

我第一次看到无油烹饪这样的主题,觉得好奇怪,烹饪中没有油可怎么做?看了之后才知道,他们用含油较高的食材来做,这样就省得放油了,当然这也只限于烘焙和沙拉,还有西式烤菜,真像咱们中国人那样大炒特炒的,怕是不行的。

无油烘焙

我们学的第一道是烘焙食物——柠檬罂粟籽松糕。原材料丰富多彩而富含营养成分,比如奇亚籽,是富含omega-3脂肪酸最丰富的食物,并且含有天然抗氧化剂。奇亚籽没有特殊气味和味道,常被用来制作烘焙食物。我们学到的配方是做12个的:2茶匙奇亚籽,3/4杯水,一整个去皮橙子,6个去核的枣子,在水里浸泡10分钟后控干,半杯腰果酱,一只柠檬挤出的汁,半杯杏仁奶,1汤匙柠檬皮,2杯藜麦粉,这藜麦也是原产南美的稀有谷物,纤维素和蛋白质含量都很高,1茶匙泡打粉,1/2茶匙苏打粉,1/4茶匙海盐,2汤匙罂粟籽。在国外,罂粟籽有很高的营养价值,常用于烘焙食品中。

只见演示者麻利地用刮刀刮出一些柠檬皮。把橙子、枣子、柠檬汁、杏仁奶都放进料理机里打成糊状,再刮出放一个大碗里,与奇亚籽混合。在另一个碗里把柠檬皮、藜麦粉、泡打粉、苏打粉、海盐和罂粟籽放进去混合好。把放固体的碗里的东西,一点点往湿面团那里面加,再慢慢搅拌,直到两者融合。选一个大点的松糕模子,把面糊放到模子里,三分之二满即可。然后放烤箱里烤个20-25分钟。整个松糕是没有放糖,也没有放油,会不会很难吃呢?

等烤好之后,大家来品尝,发现一点都不觉得少油,而枣子等成分本身带有甜味,也中和了柠檬的酸味,这样的松糕既不油腻,又很健康,营养丰富,也不影响口感,真的应该推广呢!

无油沙拉

我们学习的另一个方子是无油沙拉。这还可以理解,本来嘛,沙拉拌酱喜欢用许多高热量的调料,比如沙拉酱大多数是用蛋黄和油调成的,尽管沙拉是健康的,但是浇上沙拉酱就未必了。

这次做的是4人份新鲜芦笋无油沙拉。原料是一把新鲜芦笋,1/3杯松子,1/2杯柠檬汁,1个牛油果,一个芒果,新鲜现磨的黑胡椒,2杯洗净甩干的芝麻菜。

先把芦笋洗净,去掉老的根部,再用削皮器沿着芦笋茎,把芦笋刮出一丝丝像缎带那样的芦笋皮来,一边刮,一边旋转,把芦笋刮完为止,将这些芦笋丝放入碗中。

另将食物料理机里放1/4杯松子,柠檬汁,挖好的牛油果肉,打到奶油状。将这些调料刮出来,放到装芦笋丝带的碗里,搅拌均匀,直到每根芦笋丝带上都滚上了沙拉酱,放置15分钟后,支楞着的芦笋丝就变软了。与此同时,把芒果切成1/2英寸的小丁,在盘子底部先放芝麻菜叶垫底,上面放芦笋丝,在最上面点缀芒果丁,剩下的松子,还有黑胡椒调味,这就算完成了。虽然整个过程没有用油,但是牛油果和松子里都含有丰富的油脂,而且都是有益身体的不饱和脂肪酸,且这两者都很美味,不会因为无油而让口感打折。整个制作过程也简单易学,最重要的是吃起来新鲜,少油,非常健康。我尝过之后觉得清脆带着微酸,非常爽口,味道没有因为少油受损。

无油烤菜

西式烤菜可以不用油,就是把菜放在烤箱里烤熟,用蔬菜汤补充水分,还可以调味。这个食谱是4到6人份的。

原料有一头白菜花,切成小块,一头蒜,1/2磅的甘蓝芽球,也切成四瓣,1/4杯低钠蔬菜汤,1/2杯去壳开心果,1/2杯绿橄榄,1到2个柠檬的汁,3杯新鲜的欧芹,一个柠檬的皮,少许辣椒碎。

做法是把烤箱预热至高温,把一头蒜带皮一起放在一个烤盘里,烤35分钟。同时,把菜花和甘蓝芽球放在烤纸上,用蔬菜汤拌匀,烤15到20分钟,如果发现菜太干了,再多加一些蔬菜汤保持水分。

烤菜的时候,可以准备调料了。把开心果仁,橄榄、柠檬汁、欧芹、柠檬皮、辣椒碎放进料理机里。等蒜烤好之后,去头去皮,把烤软的蒜挤出放进料理机中,和其他原料一起捣烂成泥。在一个大碗里,把烤好的菜和调料放在一起拌匀就可以享用了。我们一人尝了一点,有些人吃完一次不满足,还要再吃。原来不用油也可以做得可口啊,开心果仁的油既增添了整道菜的风味,也提升了营养,谁说健康与美味不能两得呢!

我看了一下课表,接下来还有无麸质烹饪课,因为美国白人有相当一部分人群存在谷元蛋白过敏症,这是对小麦中的蛋白有过敏反应。因而超市会组织顾客做一个全店的游览导购,告诉大家什么食物不含面麸质,并开设课程教大家怎么烹煮不含麸质的食物。再下来,还有春天时令蔬菜的烹饪指导,纯素食物烹调教学,如何做卷饼食物等,有意思的课还很多,都上不完呢!

文章来源:深圳特区报 http://sztqb.sznews.com/html/2014-04/18/content_2845944.htm

图片来源:网络

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