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多吃坚果会长寿:证据、原因、食用法

在食材的定义上,坚果包括树上的核桃、杏仁、腰果、松子、开心果、榛子、山核桃等等,也包括长在土里的花生。超大型的人群观察和严谨的随机分组饮食干预临床实验,都显示多吃坚果会有助于长寿。多吃坚果会降低心血管疾病、第2型糖尿病、某些癌症、胆结石、憩室炎等疾病的罹患率,其原因来自于坚果富含抗氧化活性植化物、不饱和脂肪酸、维他命B群和E、纤维、和矿物质。美国心脏协会建议每周吃约153克不加油盐的坚果。

核桃

植物学上、食材上对坚果的定义不同

植物学上的坚果,例如榛子、栗子、橡子,有其严谨的定义︰是指一个干燥果实内含有一个或两个种子;在成熟时果实的子房壁 (ovary wall) 会石质化或木质化而变得非常坚硬,且其种子仍然留在那里与子房壁连结,果壳不会打开来释放种子。

但是在食材的定义上,任何一个硬壳体内有大颗油性的内核,就常被称为坚果。不符合植物学的坚果定义,但在食材上被称为坚果的果实和种子,包括:杏仁、巴西坚果(Brazil nut)、腰果、智利榛子(Chilean hazelnut)、澳洲坚果(Macadamia)、马拉巴栗(Malabar chestnut)、山核桃、松子、开心果、核桃(胡桃),这些都被称为树上坚果(tree nuts);另外,属于豆科的花生,其果实长在土壤里,却在食材上也被广义地称为坚果,是地面坚果(ground nuts)。

多吃坚果会长寿:最近的美国超大型研究,再次确证

一篇由美国哈佛大学研究者发表在2013年11月21日N Engl J Med. 期刊的文章说,多吃坚果会降低总死亡率及某些重大病症引起的死亡率。

研究者从两个著名的大型长期临床研究,分析食用坚果和随后的总特定死亡率的之间的关联。这两个美国临床包括:护士健康研究Nurses’ Health Study (76,464妇女,1980年至 2010年数据) 和卫生专业人员研究Health Professionals Follow-up Study (42,498 男性,1986至2010年数据) ,其合并人数之众,是此类研究的最大者。受试者在研究开始时、和之后的每2 至4年一次,提供其坚果消费量信息。

在24年的随访期间,有16,200女性和11,229男性死亡。研究人员发现,经常吃坚果的参与者生活得较健康,他们体重较低、运动较多、不太抽烟、常吃水果和蔬菜,等等。但是在消除这些和其他的因素后,研究人员仍然发现多吃坚果确实能降低死亡率:

  • 与从来没有吃坚果者相比,有吃坚果者减少死亡风险的比例是:吃坚果每周少于一次者减少7%,每周一次者减少11%,每周2〜4次者减少13%,每周5至6次者减少15%,而每周7次以上者减少20%。
  • 每周吃坚果7次以上者与人从来没有吃坚果者相比,其死于心脏病的风险下降了29%,死于癌症的风险下降了11%。
  • 不只是核桃、杏仁、开心果等树产坚果,甚至是地面产的花生,都有助于长寿。

研究人员并没有特别注意坚果的制备过程,例如︰是否加了油或盐、是生吃或焙炒过。另外,该研究也证实一项从前其他研究的发现:多吃坚果者,较能保持身材苗条。

一些以前的研究已经发现多食用坚果者的许多疾病 (如心脏疾病、第2型糖尿病、结肠癌、胆结石、憩室炎diverticulitis) 罹患率较低。而且他们的胆固醇水平、氧化压力、发炎指数、肥胖、和胰岛素抵抗也较低。

像这一类的观察研究 (包括以上的哈佛大学研究),并不能证明坚果和长寿的因果关系。饮食研究是特别艰难的,因为它很难单独挑出任何一个食物的影响。例如,吃更多的坚果的人可能也吃较多色拉,其健康好处可能来自于绿叶蔬菜;或当你吃坚果时你可能会少吃垃圾食品如炸洋薯片。今年早些时候,该哈佛大学的研究者也曾发表过较严谨的实验结果,说地中海式饮食辅以坚果,对削减心血管疾病的机会 (特别是中风) 具有因果关系。以下是介绍和坚果有关的一个严谨的西班牙随机大型临床试验,强有力地证明坚果和长寿的因果关系。

坚果的效果略忧于初榨橄榄油

PREDIMED (PREvencion con DIeta MEDiterranea) 是西班牙的一个长期的研究营养干预的大型随机临床试验。该研究将7,216位55岁至80岁、具高心血管疾病风险的男女,随机分成3组,其中2组遵守地中海饮食法,辅以一组多吃坚果,另一组多吃初榨橄榄油;第3组则为遵行低脂肪饮食的控制组。该研究之目的是“通过与低脂肪饮食比较,来评估地中海饮食辅以初榨橄榄油或坚果,是否能预防高危人群的心血管疾病的发生”。

PREDIMED研究人员在2013年7月16日的BMC Med.期刊发表了一篇论文 说:

  • 该研究在随访大约4.8年期间,共323人死亡,其中81位死于心血管疾病、130位死于癌症。
  • 两组地中海饮食辅以初榨橄榄油或坚果,都能降低死亡率;而坚果组稍较为显著。
  • 相较于从不消费坚果者,那些每周食用1到3份(1份为1盎司=28克坚果)者的总死亡率降低29%,那些每周吃超过3份者的总死亡率降低39%。
  • 两组地中海饮食辅以初榨橄榄油或任何坚果,其降低心血管疾病死亡率的效果是相似的。而在降低癌症死亡率方面,只有在坚果组才观察到,而且必须是在吃3份或以上的核桃者,才较明显。

PREDIMED 实验:多吃坚果会长寿的可能诸多原因

由于PREDIMED是随机临床试验,不但较能证明因果关系,也较能说明其机制。该庞大的研究者群已发表了多篇有关“多吃坚果会长寿的可能机制”的论文。

一篇由该研究者群发表在2013年2月27日PLoS One.期刊的论文说,PREDIMED临床试验证实,多吃坚果会改善肥胖、代谢症候群、和其他心血管病危险因子:

  • 相较于每周吃坚果少于1份(28克)的参与者,那些每周吃坚果多于3份的参与者的肥胖率减少了39%、腹部肥胖率减少了32%、代谢症候群率减少了26%,糖尿病率减少了13%。
  • 坚果食用量高低,对高血压、血脂异常、或空腹血糖升高的影响则较不显著。

另一篇由该研究者群发表在2012年3月18日网络版Pharmacol Res.期刊的论文说,PREDIMED临床试验证实:

  • 两个地中海饮食组,无论是辅以初榨橄榄油或坚果,与低脂饮食控制组比较时,都能降低血清中发炎因子,包括C-反应蛋白 (C-reactive protein)、白介素-6(IL-6)、肿瘤坏死因子受体 (tumor necrosis factor receptor) 的浓度,显示初榨橄榄油和坚果皆具有抗炎效果。
  • 由于地中海饮食的抗炎成分,能下调心血管风险的发炎指数,可能是其发挥对心血管保护作用的主因,而降胆固醇可能只是次要原因。

坚果类食物的营养丰富,又以核桃为最

核桃是许多抗氧化活性植化物的丰富来源。一方面,核桃富含鞣花酸和多酚类等水溶性抗氧化物;另一方面,核桃是维生素E的良好来源,特别是强效的γ-生育酚gamma-tocopherol 的含量丰富。维生素E是脂溶性抗氧化物,能保护粘膜和皮肤的细胞膜的完整性,避免受害于自由基。生的或未经焙烤核桃,含有其他坚果的两倍以上的抗氧化能力,所以有一篇研究报告称赞核桃是最佳心脏健康的抗氧化食物。

坚果降胆固醇的效果可能来自于它所富含的不饱和脂肪酸,目前大部分的证据是关于核桃和杏仁。

  • 地中海饮食中含有丰富的单元不饱和脂肪酸 (来自于橄榄油、坚果) 和ω-3脂肪酸 (来自于鱼类),有利于健康的血脂水平,因此有助于预防冠心病和中风。
  • 坚果富含单元不饱和脂肪酸,如油酸 (oleic acid,属ω-9)。也含有人体无法自制的必需脂肪酸,包括亚油酸 (linoleic acid,属ω-6) 和α-亚麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA,属ω-3)。坚果中以核桃的油脂成分最高(其油脂的72%是单元不饱和脂肪酸)。
  • 每天吃28克核桃提供了约 100% 每日建议摄取量的ω-3 脂肪酸。研究表明,ω-3脂肪酸凭借其抗炎作用,有助于减少高血压、冠状动脉疾病、中风、乳腺癌、结肠癌、和前列腺癌的风险。

核桃富含许多重要B组维他命如核黄素riboflavin,菸酸niacin,硫胺素thiamin,泛酸 pantothenic acid,维生素B-6,和叶酸folic acid。

许多坚果含有丰富的蛋白质和膳食纤维。

坚果也是人体必需的矿物质,如镁、磷、钾、铜、硒的优良来源。其中,硒是人体的抗氧化功能的所需重要矿物质。

坚果的适当食用量

坚果在1993年,首次被研究者认为可能有助于防止冠心病。此后许多临床试验发现,食用各种坚果,能降低血清低密度脂蛋白胆固醇浓度。例如一篇在2010年发表的研究报告说:每日平均摄取67克 (2.4盎司) 不同种类的坚果或花生,可以降三酸甘油酯和坏胆固醇。受试者平均总胆固醇下降了5.1%、坏的胆固醇下降7.4%、坏胆固醇和好胆固醇的比例下降了 8.3%。研究者也发现,如果是三酸甘油脂偏高的人,其三酸甘油脂平均下降10.2%。

美国FDA在2003年宣布“有科学证据认为,如果能平均每日摄取1.5 盎司(1盎司约为28克)的坚果,且配合低饱和脂肪和低胆固醇的饮食,可以减少心血管疾病”。但是由于坚果类含有丰富的油脂,1盎司的核桃 (大约等于22颗核桃仁) 已经含有150大卡的热量,每日摄取1.5盎司容易有过度的热量。所以,美国饮食学会认为,每天1盎司就够了。美国心脏协会则建议说,每周只要4盎司(每周约153克)不加油盐的坚果就够了,不要吃太多。

虽然坚果的脂肪量高、热量高,但较常吃坚果的受试者并没有比一般人肥胖,这可能是因为吃坚果的人,往往较少吃垃圾食品。

坚果类食物有非常低的血糖生成指数,很适合胰岛素抵抗患者和第2型糖尿病患食用。长期吃坚果代替垃圾食品,可以减少第二型糖尿病的风险。

结语

在台湾劣假油事件被揭开后,许多人事实上仍然担心市售橄榄油的油脂成分是否健康,更何况只有真正的初榨橄榄油才含足够的抗氧化成分,才能更有效保护心血管。在这情形下,吃坚果或许较为可靠。

最健康的坚果吃法是生吃,其原因是高达15%坚果健康油脂在炸焙过程中会丢失,抗氧化成分也容易被破坏。但是许多坚果的生吃风味不佳,所以短时间低温烹调可能是最佳选择。

用于食材的坚果,无论是否属于植物学上的坚果,都是最常见且严重的食物过敏原。对这些食物过敏者,可能在接触0.1毫克就足以引发过敏,误食远小于一颗花生就可能足以丧命,不可不警觉。

文章来源:CFH健康知识网 http://www.cfh.com.tw

图片来源:网络

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