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燕麦片粥的养生功效

燕麦片粥是不到五分钟就可完工的健康早餐。食材为:“熟纯燕麦片”、黑芝麻粉和亚麻籽粉、核桃和杏仁等坚果;要偏甜味则加蔓越莓或红葡萄干、新鲜水果块(小西红柿、香蕉片、苹果块)、低糖或无糖豆浆;要偏咸味则加蔬菜。非常吻合地中海饮食法,有利于控制体重、排便,尤其适合三高病患防治糖尿病和心血管疾病。

“方便、快捷、多变、节省、又健康的”燕麦片粥食谱

  1. 量取适合一个人一餐食用的 “熟纯燕麦片”,放到一个可以微波炉加热又够大的碗里。
  2. 加入1至2大匙黑芝麻粉(更好是搭配黑芝麻粉和亚麻籽粉);加一把核桃和杏仁等坚果类食物;如果要偏甜味可以适量加入蔓越莓或红葡萄干;搅拌一下。
  3. 添加正确的水量,然后微波煮沸一分钟(如果口感上你愿意,你可以使用电锅,一次蒸煮几天份量,并将其存储在电冰箱,每天早晨挖出一些到大碗里微波加热)。
  4. 刚出微波炉,要偏甜味即可加入新鲜水果(小西红柿、切香蕉片、苹果块)、低糖或无糖豆浆;要偏咸味则加入煮好的蔬菜;适量地用来冷却燕麦粥。

五分钟就可完工;食材和吃法都非常吻合地中海饮食法。

燕麦片:便捷健康早餐的基础

“纯燕麦片”就是燕麦粒之外没有其他的成分,它可被分为 “生燕麦片” 和 “熟纯燕麦片” 两类:

生纯燕麦片是将“生”的燕麦粒,辗压成片状而成,需要煮20-30分钟,熟软后才能食用。

熟纯燕麦片是将生的燕麦粒经过高温蒸熟,辗压成片状,再加以烘干而得。若蒸轧制程之前已先将燕麦粒切割成小块,则辗压成片状后,成为片粒较细的 “即食燕麦片”,食用时只需要加热水冲调即可食;若蒸轧制程之前未先切割成小块,则辗压成片状后,成为片粒较粗且口感较Q的“快煮燕麦片”,在食用时需要再煮1至3分钟。

混合燕麦片含大量添加剂,并不健康

随着人们对麦片口味的追求,市面上出现了各种 “混合燕麦片”,大多数产品诉求是方便和口感。厂商将调味物混入麦片产品,市场上出现了牛奶、巧克力、水果口味等混合麦片。这类混合麦片大多是熟麦片,开水冲泡就可以食用了,又多是分装成小包装,的确方便。口感上,或加重糖,或加奶香、巧克力、水果等香精,结果是燕麦原味被破坏,且谈不上健康。有些产品,为了讲求速溶而拿掉了燕麦膳食纤维,又为了顺口而添加了化学物,营养流失最多,已失去了原先吃燕麦片粥的意义。

便捷健康早餐适合采用“熟纯燕麦片”,冲泡或快煮皆可,既易煮又能保留燕麦养分,才能称为“便捷健康”。

熟纯燕麦片

熟纯燕麦片

燕麦片对健康的好处:主要是膳食纤维的功能

燕麦被认为是健康食品,主要是因为它含有丰富的膳食纤维,尤其是水溶性纤维β-聚葡萄糖,而膳食纤维能降低胆固醇、调节血糖、改善肠道功能、并减少结肠癌的风险。每人每天摄食25-30克的膳食纤维,对健康是至关重要的:

  • 膳食纤维能降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇浓度,减少心血管疾病的罹患率。
  • 能吸附水分并在消化过程中变成胶状,可抓取碳水化合物降低糖份的吸收,使血糖浓度不易突然升高,降低糖尿病风险。研究发现,吃高纤维麦片有助于预防2型糖尿病,也有助于2型糖尿病患避开疾病恶化及并发症。
  • 食用后容易很快有饱足感,延迟胃的排空及营养素吸收速率,减少热量摄取,协助肥胖者减轻体重。一项美国密歇根州立大学的研究发现,早餐吃麦片的女性体重超重几率比不吃早饭的人低30%。
  • 能增加粪便体积、刺激肠道蠕动、缓和便秘、及促进毒性物质的排出。

煮燕麦片粥时加芝麻粉,一定香喷喷

煮燕麦片粥时加入香喷喷的芝麻粉,非常适配。芝麻有优良的蛋白质、丰富的维生素B群、矿物质,以及特有的芝麻素(木质素Lignans),“芝麻小而营养大”。

“亚麻籽粉”搭配“芝麻粉”,是omega-6和omega-3的绝配

但是芝麻虽富含脂肪酸omega-6却缺omega-3,多吃易上火,宜搭配富含omega-3却索然无味的亚麻籽粉。亚麻籽粉和芝麻粉都容易馊掉,开封后宜再密封,存储在冰箱或冻箱。

亚麻籽

亚麻籽

亚麻籽历史上曾是地中海一带的重要食材,其营养惊人:

1. 亚麻籽是omega-3(ω-3)脂肪酸最丰富的来源之一,它的脂肪酸的57%是ω-3。ω-3脂肪酸已被证实能分别降低高血胆固醇和甘油三酯水平多达25%和65%、能减少动脉阻塞、能降低高血压;是维持适当视力、皮肤健康、大脑发育、制造精子所必需的脂肪酸;有助于减少过敏性反应等体内各种形式的炎症;还能降低糖尿病患者的注射胰岛素需求。

芝麻Sesame、亚麻籽Flax、核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表

芝麻Sesame、亚麻籽Flax、核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表

2. 亚麻籽是纤维称为最丰富的来源之一。亚麻籽的重量的28%是膳食纤维,其中约30 – 40%是水可溶性。

3. 亚麻籽是木脂素最丰富的来源。木脂素是一种有益的植物雌激素。亚麻籽的木脂素含量是其他已知的植物来源的75-800倍。这些木脂素能抗肿瘤,尤其是抗乳腺癌。

食材的木脂素含量表

食材的木脂素含量表

4. 亚麻籽包含了所有的必需氨基酸,是完全蛋白质的良好来源。

加入坚果,增加风味、优良油脂和抗氧化物。

在食材的定义上,坚果包括树上的核桃、杏仁、腰果、松子、开心果、榛子、山核桃等等,也包括长在土里的花生。美国心脏协会建议每周吃约 153 克不加油盐的坚果。

2013年美国哈佛大学的报告说,多吃坚果会降低总死亡率及某些重大病症引起的死亡率:

  • 与从来没有吃坚果者相比,其减少死亡风险的比例是:每周 2〜4 次者减少 13%,每周 5 至 6 次者减少15%,而每周7次以上者减少20%。
  • 每周吃坚果7次以上者与人从来没有吃吃坚果者相比,其死于心脏病的风险下降了29%,死于癌症的风险下降了11%。
  • 不只是核桃、杏仁、开心果等树产坚果,甚至是地面产的花生,都有助于长寿。

在2012年2013年的两篇报告,欧洲PREDIMED临床试验证实,多吃坚果会改善肥胖、代谢症候群、和其他心血管病危险因子:

  • 每周吃坚果多于3份的参与者的肥胖率减少了39%、腹部肥胖率减少了32%、代谢症候群率减少了26%,糖尿病率减少了13%。
  • 食用坚果能降低血清中发炎因子的浓度,显示坚果具有抗炎效果。坚果发挥对心血管保护作用,其主因可能是因为能下调心血管发炎指数,而降胆固醇只是次要原因。

坚果类食物的营养丰富,又以核桃为最:

  • 核桃富含鞣花酸和多酚类等水溶性抗氧化物;又富含强效的 γ-生育酚维生素E。维生素 E 是脂溶性抗氧化物,能保护粘膜和皮肤的细胞膜的完整性,避免受害于自由基。生的或未经焙烤核桃,含有其他坚果的两倍以上的抗氧化能力。
  • 坚果降胆固醇的效果可能来自于它所富含的不饱和脂肪酸,目前大部分的证据是关于核桃和杏仁。
  • 核桃富含许多重要 B 组维他命。
  • 许多坚果含有丰富的蛋白质和膳食纤维,也是镁、磷、钾、铜、硒的优良来源。

核桃是坚果类里抗氧化物和优良油脂最丰富的,但是风味较弱;所以可以再加些其他美味坚果,例如杏仁、腰果等。

结语

燕麦片粥食谱,五分钟就全部完工;食材和吃法都非常吻合地中海饮食法,尤其适合三高病患,有利于防治糖尿病和心血管疾病。

文章来源:CFH健康知识网

图片来源:网络

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