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开车人腰肌劳损缓解方案

什么是腰肌劳损?

腰肌劳损又称腰臀肌筋膜炎或功能性疼痛,是指腰骶部肌肉、筋膜以及韧带等软组织的慢性损伤,导致局部无菌性炎症,从而引起腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛。

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腰肌劳损常见的临床表现有哪些?

  1. 腰骶部一侧或两侧酸痛不适,时轻时重,缠绵不愈;
  2. 酸痛在劳累后加重,休息后减轻,阴雨天可加重;
  3. 急性发作时,各种症状都明显加重,腰部活动受到限制。

造成腰肌劳损的原因

  1. 积累性损伤,主要是日常生活劳动中,腰部肌肉韧带经常受到牵拉,受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。常劳累后加重,甚至不能较长时间采取某种姿势;
  2. 急性腰扭伤,如长期治疗不彻底,损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不良,产生较多的瘢痕和粘连,会造成腰肌劳损;
  3. 腰部筋膜无菌性炎症,长期弯腰或坐位工作,使腰背肌长期处于牵拉状态,出现痉挛、缺血、水肿、粘连等,有人称之为无菌性炎症;
  4. 其他因素,比如先天性脊柱畸形或下肢功能缺陷等原因。

其中,多数长期开车的人会因为第3种原因导致腰肌劳损。

开车人怎样缓解腰肌劳损?

所以对于开车族腰肌劳损的对策建议如下:

1. 首先如果腰部急性扭伤初期不宜用热敷,急性扭伤期热敷会加速体内血液循环,加重扭伤部位的充血、水肿等情况,会起到相反的作用,反而如果出现扭伤情况,停止活动充分休息的前提下,应进行冷敷,冷敷可使微血管收缩、血液变慢,从而达到止血、消肿止痛等功效。

2. 急性扭伤后不宜贴伤湿止痛膏,人体组织在受到外界损伤后会出现炎症反应,液体大量从血管内渗出到扭伤处,局部会慢慢呈现肿胀的状态,严重的会压迫神经引起疼痛,这种反应往往在24小时内可以达到高峰,这时如果贴止痛膏,因为止痛膏往往具有活血的作用,反而会促进血液循环加速,从而使局部的肿胀、充血现象更加严重,所以在急性扭伤后的24小时内不宜贴止痛膏。

3. 保持良好坐姿,坐时上半身挺直,腰背维持在平直状态,加强体育锻炼,建议开车2-3个小时后下车活动活动,做些伸展运动及腰部转动,以及时解除腰部疲劳。

4. 注意休息,注意控制体重,身体的BMI应在18.5-23.9之间(BMI的计算是用体重(公斤)除以身高(米)的平方)。

5. 运动时注意姿势正确,用力适度。每一项运动前开始不要过猛,动作尽量协调平衡,也可做些如太极拳、保健体操等活动。

6. 加强腰部肌肉锻炼,可使韧带弹性和伸展性增强,肌肉发育更好。

7. 腰肌劳损者应尽量避免搬拿重物,以减少伤害腰背的机会,如日常生活中搬抬重物时,注意正确姿势,应先将两人腿分开蹲下来,小腿用力,尽量使物体靠近身体,缓慢搬抬,不要弯着腰用力去搬。

8. 适宜睡硬板床,刚开始患病时腰部应制动3-4天,如条件允许可平躺或趴在床上,以利于肌肉和韧带的恢复。

9. 可用一些按摩法来缓解症状。

10. 擦腰法:俯卧于床上,先把双手掌搓热,紧贴腰部皮肤,横向反复摩擦,擦到局部微热即可。

11. 揉痛点:俯卧于床上,在腰部找到痛点,可由另一人以双手手指腹放在痛点上,其余手指自然放松扶在腰部以固定位置,拇指按顺时针、逆时针糅动各2分钟,手法宜轻柔、稳健、有渗透力。

12. “飞燕式”运动,俯卧床上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后使头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节不要屈曲,要始终保持伸直,如飞燕式,此动作反复锻炼20-40次,每天可逐渐加量,适合睡前和晨起时各做一次,此运动又称为“小燕飞”。

13. “拱桥式”运动,仰卧床上,双腿屈曲,用双脚、双肘和后头部作为支撑点用力将臀部抬高,如拱桥式,随着锻炼的进展,可将双臂放在胸前,仅用双脚和头后部作为支点练习,每天反复锻炼30次。

14. 腰部旋转活动,两脚开立,与肩同宽,腰部按顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由慢到快,由大到小,顺时针、逆时针交替回转各8次,每天坚持锻炼。

15. 步行锻炼,“倒行”与向前行方向相反,走动时动用的筋骨、肌肉群也不相同,向前行时,人体姿势、骨盆是向前倾,此时颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态,倒行时人体的各关节都处于相反的状态,可使腰部紧张状态得到相应放松和调整,有利于劳损的缓解和康复。

16. 游泳运动,游泳时要使用到全身肌肉,水中的浮力可使加在椎间盘上的压力变小,而且在水中移动身体时受到水的阻抗,动作会变得较慢,关节和肌肉不会受强制的牵拉,一般来讲蝶泳和蛙泳会使腰部受力较大,可选择其它游泳姿势,同时游泳完毕,从水中出来后应尽快用干毛巾擦干身上的水分,以免腰部受凉。

17. 腰肌劳损的发病后的3-4天内不适宜做保健运动,建议卧床休息,因为出现症状后,如果能充分的休息或治疗,劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复,症状也可以得到一定程度的缓解。如果在刚发病后的3-4天内过度的做保健运动,会使腰椎因过度反复运动而加速腰椎的劳损,可能使症状更加严重。

食谱推荐

当归鲳鱼汤

配料:当归9克,伸筋草20克,鲳鱼肉125克,调料适量。

功效:此汤补血、益气、健胃、润肠。

食鱼饮汤,每日1剂,连食1周。适用于腰酸背痛、体弱、脾胃气虚者。

注:恶寒发热、脾胃虚弱、泄泻溏薄者忌用。

当归牛尾汤

配料:当归30克,杜仲12克,何首乌15克,牛尾巴1条,调料适量。

此汤可益气血、补肝肾、壮腰膝、强筋骨

饮汤吃牛尾,每日1剂,连服10日或遵医嘱。适用于血虚体弱、肾气不足之腰肌劳损,症见腰痛、腿脚无力。

注:脾胃虚弱、便溏、肾虚内热者忌食。何首乌忌铁器,牛尾汤适合秋冬季节饮用。

责任编辑:Jing

文章来源:营养师杨娟的博客 http://blog.sina.com.cn/yangjuan0534

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  1. 游客 03/12/2014
    这个一定要好好记住,白天工作做那么多了