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健脑降血压:老人也适合练瑜伽

现在很多年轻人都熟知瑜伽的养生功效,但其实,50岁以上中老年人也适合练习瑜伽。 《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍。

50岁练习的好处

1.降低血压。美国加州州立大学的瑜伽教授艾米·惠勒说:“瑜伽对于缓解压力和降低血压具有强有力的影响作用,有助于人们减少服药量。”

2.增强骨骼力量。美国迈阿密的瑜伽教练梅林达·阿特金斯介绍,瑜伽中的一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程,降低人们患上骨质疏松症的风险,特别对绝经后妇女更有好处。

3.减轻体重。美国洛约拉马利蒙特大学瑜伽总监拉里·佩恩说:“每天都练习瑜伽能提高修行者的意志力,将注意力转向身心健康而不是即时的满足感。”适合姿势 :幻椅式(图1):身体站立,后背靠墙,双脚分开,两脚间分开的距离与臀同宽;双膝弯曲,后背沿着墙面向下滑动,直到大腿平行于地面,就好像是要坐在一把椅子上;轻柔的收紧肚脐,双臂向身前展开。树式(图2):昂首挺胸站立,用左腿平衡整个身体的重量;将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方;双手合十做祈祷姿势;保持这个姿势30秒钟不动;然后换另一侧做同样的动作。

60岁练习的好处

1.减轻焦虑。瑜伽能诱导人体的松弛反应,表现为放慢心率,降低血压和放松呼吸。

2.保护关节。艾米·惠勒说:“从60岁起保护关节非常重要,练习瑜伽将很有帮助。”

3.增强身体的平衡性。瑜伽缓慢而有节奏的动作有助于提高身体的平衡性和防止老人们跌倒。适合姿势 :束脚式(图3)。脊柱竖直,坐在地面上,双腿分开;双膝弯曲,双脚向骨盆的方向移动,让双脚脚底接触在一起;双肘压在大腿上,让大腿尽量接近地面。

70岁练习的好处

1.提高头脑的灵活性。梅林达·阿特金斯说:“专注于呼吸与动作同步有助于保持头脑清晰和思维的积极运转。”

2.提升情绪。研究表明瑜伽比其他形式的运动能更好的提升情绪和减轻焦虑水平。原因在于瑜伽能增加大脑中γ-氨基丁酸这种化学物质的含量,而它具有镇静神经的作用。适合姿势:靠墙半蹲式(图4)。背冲墙站立,身体距离墙面约0.3米;臀部接触在墙面上;向前举起手臂,位于头顶上方,双手掌心相对;双膝弯曲;做半深蹲的动作;保持这个姿势不动,深呼吸5次,然后站起身来;重复做这个动作。鼻孔交替呼吸式:把右手食指和中指的指尖放在眉毛之间,无名指和小拇指放在左侧鼻孔上,大拇指放在右侧鼻孔上;用大拇指压住右侧鼻孔,用左侧鼻孔呼吸;然后压住左侧鼻孔,用右侧鼻孔呼吸;重复5分钟。

适合于任何年龄段的人练习的一个瑜伽姿势是:仰卧放松式。后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位,同时深呼吸。

文章来源:生命时报

图片来源:网络

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