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如何阅读食品营养标签

以同一厂家的两款面包为例,营养成分表和配料表能告诉我们许多健康信息。通过这些信息,我们可以比较不同配方面包营养品质的高低,从中选较健康的进行购买。如果我们能够读懂多种面包的营养标签,那么就能对面包这类食品的营养品质做出整体评价,进而决定是否要经常吃面包。 上图是同一厂家生产全麦面包(上)和奶棒面包(下)的标签。我们先看营养成分表中列出的5个项目,即能量、蛋白质、脂肪(包括反式脂肪酸)、碳水化合物和钠。每一项都有2套数据,一套是“每100克”面包中所含各项数量,另一套是达到“营养素参考值的百分比(%)”。两套数据都很有用,下面会一一道来。

标签

1.能量

能量虽然不是什么营养素,但它是评价其他营养素含量的基础。在饥饿、贫穷的年代,如何增加能量摄入考验着我们的生存能力。但如今我们徜徉在食品超市中,能量摄入必须要控制,以预防肥胖以及其他与能量过剩有关的慢性病,如心脑血管疾病、糖尿病、血脂异常、脂肪肝等。因此,虽然我们不能得出面包“含能量越少就越健康”的结论,但如果有可能,我建议选能量较少的面包。954千焦 PK1491千焦,全麦面包胜出。 能量的“营养素参考值%”一个是11%(全麦),另一个是18%(奶棒),这是什么意思呢?这两个数据其实是用954千焦和1491千焦计算出来的,即分别除以8400千焦(能量的参考值,是国家标准规定的)。一般地,可以把8400千焦大致理解为一个成年人每天的能量需要,“11%”的意思是,如果你吃100克(2片)全麦面包,那么它所提供的能量相当于你全天需要的11%;“18%”的意思是,如果你吃100克(2.5条)奶棒面包,那么它所提供的能量相当于你全天需要的18%。当然,还是奶棒高于全麦。

2.蛋白质

面包中的蛋白质绝大部分来自面粉,很少量来自添加的奶粉、鸡蛋等。因为蛋白质是最重要的营养素(没有之一),所以虽然我们不能绝对地说“蛋白质含量越多越好”,但一般仍建议选蛋白质含量高的面包比较好。9.1克PK10克,两者相当或奶棒面包胜出——如果你得出这样的结论,就错了。 准确结论是全麦面包(9.1)胜出!接下来讲的道理会有点儿绕,需要点耐心。关键是要理解一点:我们吃食物主要不是吃重量,而是吃能量,而且基本原则是要在能量适宜(别过多)的前提下,摄入较多的蛋白质(及其他营养素)。换言之,我们更喜欢“能量少而蛋白质多”的食品。全麦面包正是这样的食品,而奶棒面包则不是。何以见得? 全麦面包蛋白质的“营养素参考值%”为15%【吃100克即2片该面包获得蛋白质相当于成年人全天需要的15%,15%是用9.1克除以60克计算出来的,60克是国家标准规定的蛋白质参考值】,其能量“营养素参考值%”为11%,这就叫“蛋白质比能量多”,是比较好的。而奶棒面包蛋白质的“营养素参考值%”为17%(貌似比15%高),但其能量营养素参考值%”为18%,这就叫“蛋白质比能量少”,是比较坏的。 当我们对比两种同类食品蛋白质含量时,很多时候可能不会有如此戏剧性的结果,那么就要掌握一个基本的方法才行。方法就是计算两种面包蛋白质的“质量指数”(INQ)——我本不想引入更多的专业名词让读者迷惑,但这个词当仁不让,绕不过去。幸亏计算方法极其简单,用某食品的蛋白质“营养素参考值%”除以其能量“营养素参考值%”的商就是该食品蛋白质的INQ。一般地,蛋白质INQ≥1比较好,INQ<1比较坏;同类食品,蛋白质INQ越大越好。全麦面包蛋白质的INQ=15%÷11%=1.4;奶棒面包蛋白质的INQ=17%÷18%=0.9。1.4PK0.9,全麦面包胜出!

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3.脂肪

面粉中脂肪含量极少,故面包所含脂肪绝大部分来自添加的油脂,如人造黄油、人造奶油、起酥油、精炼植物油。因为这些油脂总体都不怎么健康(与通常的豆油、花生油等食用油相比),所以我们大致可以认为面包“脂肪含量越少营养越好”。1.7PK10.6,全麦面包胜出! 当然,如果你想更认真一点,也可以计算脂肪的INQ,就是用某食品脂肪的“营养素参考值%”除以其能量的“营养素参考值%”之商。但要记住,因为脂肪不是我们“渴求”的营养素,这与蛋白质不同,所以脂肪的INQ越低越好。 反式脂肪酸过多对心脑血管系统有害,它主要来自人造黄油、人造奶油、起酥油等添加的油脂,根据国家标准,只要某食品中反式脂肪酸含量≤0.3%【每100克食品中反式脂肪酸不超过0.3克】,即可标注为“0”。因此,标注为“0”也并不意味着不含有反式脂肪酸。对反式脂肪酸,《美国居民膳食指南2010》的建议是“越少越好”(as low as possible)。

4.碳水化合物

碳水化合物也称糖类,包括面粉中的淀粉和添加的白糖、糖浆等。它们是面包能量的主要来源,几乎没什么可说的。

5.钠

面包中的钠主要来自添加的食盐(氯化钠)及其他各种含钠化合物。过多钠摄入是导致高血压的重要原因之一,故钠含量越低越好。356PK209,全麦面包输一局! 较专业一点的PK方式是,把面包钠的“营养素参考值%”与其能量“营养素参考值%”相比,如果钠多能量少,则认为是高钠食品,不好(比如该全麦面包);反之,如果钠少能量多,则比较好(如该奶棒面包);而且钠(营养素参考值%)超过能量(营养素参考值%)越多,则越不好。 考虑到能量有时候很可能是较多脂肪(不健康,如上)提供的,所以把钠与能量相比结论也未必恰当,此时可以把面包钠(营养素参考值%)与蛋白质(营养素参考值%)相比。钠比蛋白质多就比较坏,钠比蛋白质少则比较好。 不论如何比较,面包中钠含量都很值得关注。

小结:

本文主要是想说明如何解读食品标签营养成分表,而不是为了说明全麦面包就是好。简单地说,营养成分表中,蛋白质是好的,脂肪通常是坏的(不是绝对),钠是坏的,而碳水化合物和能量是中性的。能量是我们比较其他营养素含量高低的参照物。

文章来源:营养医师王兴国的博客 http://blog.sina.com.cn/u/1421067881

图片来源:网络

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