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用水炒菜:避免致癌物,健康又省油

油温过高的烹饪方式容易使煎炒的蔬菜产生致癌物质,这是很多人都知道的事实。但是生活中我们又不可能彻底地避免炒菜。那么该如何尽量减少炒菜时产生致癌物呢?您不妨试试营养学家范志红老师推荐的“水煎法”(或称“水炒菜”、“煎闷法”)。这也是胡删老师《有机让生活更美好》一书中提倡的健康养生烹饪方法。

如何用水炒菜?

水炒菜的具体做法很简单,即炒菜时锅里先不放油,而是放上比油稍多一点的水、加入香辛料,待水烧开后滴上一勺油,倒入蔬菜翻炒,然后盖上锅盖焖1-2分钟。等到菜起锅时再加盐;如喜欢,可以关火后加少量酱油增香。这样用水炒出来的菜一点也不比用油炒的味道差。

用水炒菜的原理是——利用蒸汽把食材熏热、蒸熟,水分蒸发后,少许油会把食材底部煎脆。水煎法做出的食物,下脆上软,外香里嫩,口感和普通的炒菜一样很好,但脂肪含量却并不高,不会因油温过高而产生致癌物质,较为健康。同时,用水炒菜可以避免含大量有害物质的油烟的产生,既省油又对身体健康有好处,何乐而不为呢?

需要注意的是要掌握好火候,最好用中火,因为如果温度过低的话,无法在锅内形成水蒸汽。当然同时也要注意焖菜时不可时间过长,避免把水分完全蒸干。

炒菜

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除了使用水炒菜的方法之外,还有其他诸多技巧可以减少油炸、煎炒食物时产生的有害物质——

  • 控制油温,缩短煎炸时间。油炸食物时,油温越高,产生的有毒和致癌物就会越多。煎炸时温度控制在160~180摄氏度比较理想,此时冒油烟很少,食物丢进去后会大量起泡,但不会马上变色。如果已经大量冒烟,或者食物变色太快,说明温度过高了。
  • 及时清理油内杂质。油炸食物时,经常会有小渣滓或碎屑留在锅里,它们经过长时间反复煎炸,会发黑变糊,产生很多有害物质,一旦附着在食物表面,被食用后会危害健康。因此,油炸食物时要准备一个网眼非常细的小笊篱或漏勺,及时捞出油里的杂质。
  • 油炸食物搭配绿叶菜一起吃。吃油炸食物时,要把量控制好。如果一餐中有一道菜是油炸的,其他菜就要清淡少油,最好是凉拌菜、蒸菜、炖菜等。绿叶菜中含大量叶绿素和抗氧化物质,可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的致突变作用。
  • 炒完菜后马上刷锅。炒完一道菜后,一定要先把锅刷干净再炒下一道菜,因为黑色的锅垢反复受热后,会产生苯并芘等致癌物,对健康造成威胁。此外,不要使油长时间处于烧开状态,因为当食用油加热到270摄氏度以上时,油烟中会含有大量苯并芘,吸入后容易增加人体患肺癌风险。炒完菜后,别急着关抽油烟机,最好再持续开20分钟左右。
  • 最后,需要提醒的是,不要把“非油炸食品”和“健康食品”划等号。市面上很多标榜“非油炸”食品为了增加酥脆口感和香味,会添加大量人造奶油、起酥油等,脂肪含量并不低,钠含量或糖含量也不低于同类产品。很多虾条、烤薯片之类的非油炸膨化食品,脂肪含量都在15%以上,有的甚至会高达30%,比起油炸食品来毫不逊色,并不值得推荐。

参考信息来源:微博@范志红_原创营养信息、生命时报

图片来源:网络

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  1. 灭绝师太喝星巴克 09/10/2013
    我会试一试