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零食也有“限制级”用心甄选健康儿童零食

炸鸡块、炸薯条、冰激凌、糖果……是许多儿童钟爱的零食。不给吃,孩子馋得慌;给吃,又怕垃圾食品对孩子的健康造成危害……零食真是叫家长又气又恨。

垃圾食品

其实,零食原本也是合理膳食的组成部分,如果选择对了不仅无害,对身体还是有益的,关键是看怎么吃。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食消费指南》将孩子喜欢的零食分为了十大类,按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别(见文末附录)来推荐。家长们很有必要按照营养专家的指导,细心地给孩子们挑选健康的零食。

糖果类零食:大多处于“限制级”

专家点评:白白胖胖的棉花糖、酸甜可口的话梅糖……不管处于多大的年龄段,糖果都是孩子们的最爱,但遗憾的是,糖果被“可经常食用”级别拒之门外,而被纳入“限制食用”的级别。

原因不必多说,吃糖太多不仅对牙齿不好,还会影响食欲,导致孩子发胖。最新研究还证明,孩子吃糖太多会使眼睛糖化,从而导致近视。这些被挂了“黄牌”的糖果包括棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖及话梅糖等。

而巧克力则成了糖果家族中惟一一个可以“适当食用”的成员,包括黑巧克力、牛奶纯巧克力等。这是因为巧克力的营养素含量相对丰富,但是却含有一定的脂肪、添加糖,所以只能适当食用。

肉类、蛋类零食:推崇天然少加工

专家点评: 在这一类零食里只要是低脂、低盐、低糖的,天然又极少加工的,就属于“可以经常食用”的级别,例如水煮蛋。

不过,小朋友们爱吃的牛肉干、松花蛋、火腿肠等零食就属于“适当食用”系列了,因为这些零食虽然也有营养,但多数都是熏制及酱卤出来的,含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品,并在制作中损失了很多营养成分,还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂和增色剂,因此过量或长期食用会对人体造成伤害。代表零食还有肉脯、卤蛋、鱼片等。

而炸鸡块、炸鸡翅等因为主要成分为高脂肪和高盐,缺乏人体需要的其他营养素而被列为“限制食用”的级别,所以爱吃这些油炸肉类食品的孩子的父母们,一定要管住小家伙的嘴,以免增加孩子肥胖、高血压及其他慢性病的风险。

谷类零食:级别各不同

专家点评:谷类零食的种类有很多,煮玉米是,月饼是,膨化食品也是,但它们的地位可大不一样。

煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面包等都属于低脂、低盐、低糖的食品,因此是“可以经常食用”的。

月饼、蛋糕及甜点则因为添加了中等量的脂肪、盐和糖而属于“适当食用”的零食。

至于膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等,虽然外形诱人,口味甜美,但却含有较高脂肪、盐及糖而要“限制食用”。

尤其是膨化食品,更是高油、高能量、高盐、高糖、高味精集于一身,长期大量食用会造成营养不足和脂肪积累。如果在饭前吃,还易造成饱胀感,影响正常进餐,而其中含有的铅,还会影响儿童生长发育。

豆及豆制品零食:营养丰富,可常食用

专家点评:在零食中,该类零食属于少见的不“限制食用”的零食,也难怪,豆制品营养丰富,蛋白质含量高,对人体补充钙成分有极大的好处。例如豆浆、烤黄豆等都是“可以经常食用”的。但是,像经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等,因为含有大量调味料、食品添加剂等,则要“适当食用”了。

市面上可以室温下长期储存的加工豆制品,均含有防腐剂。如果孩子爱吃加工豆制品,不妨多在家自己制作,并尽量少放盐等调味料。

帮助孩子挑选健康零食

蔬果类零食:新鲜天然才是好零食

专家点评:这可算是零食中最没有悬念的一种了,不管是香蕉、苹果、柑橘、西瓜,还是西红柿、黄瓜,只要是新鲜、天然的,那就“可以经常食用”。

但是,市面上用糖或盐加工的果蔬干,如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等,虽挂水果的名,但营养已大打折扣,只能“适当食用”一下。

而经过腌渍的水果则更没营养了,只能站在“限制食用”的行列。例如水果罐头、果脯、枣脯等。因为在制作糖渍食品时,会损失原料的部分营养,而且蜜饯等通常含糖量较高,有些产品还会加入较多食盐或大量甜味剂、防腐剂和色素等,因此这类食品青少年最好不吃。

奶及奶制品:纯鲜奶有益儿童健康

专家点评:很显然,奶及奶制品零食也属于几乎没有争议的一种,关于它的评价也很简单,纯鲜牛奶及纯酸奶营养丰富,富含蛋白质、钙、铁、锌等元素,有益健康,“可以经常食用”。而奶酪、奶片等奶制品则可“适当食用”,全脂或低脂炼乳则属于“限制食用”,因为炼乳含糖量太高。

坚果类零食:选对品类,补脑又美味

专家点评:坚果类零食和豆类零食一样,都是不“限制食用”的,因为坚果中富含多种维生素和矿物质,其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的“可以经常食用”的零食。

不过,一旦这些坚果穿上糖或盐的“外衣”,就变成“适当食用”级别的零食了,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

另外,要注意的是,炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料,但因为油脂含量高,如果保存不当,受高温和高湿度的影响,容易变质,食用时一定要当心。

薯类零食:蒸煮烹饪最健康

专家点评:香喷喷的烤红薯、面软可口的蒸土豆泥,受到很多孩子的喜爱。这类蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆都是“可以经常食用”的零食。先不提薯类食物的营养价值,光说蒸和煮的烹饪方法就很健康,因其加工温度在100℃左右,不会产生有害物质,而且有利于食物营养成分的保存与消化吸收,所以最益于人体健康。

超市中的甘薯球、地瓜干等则由于添加了盐或糖成为“适当食用”的零食。

在薯类零食中,孩子们最喜欢的炸薯片和炸薯条反而是最不健康的零食,因为它的加工方式导致食物中含有很高的油脂、盐、糖和味精,长期摄取会导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等,所以务必要“限制食用”。

饮料类零食:多喝鲜榨蔬果汁

专家点评:新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食,那么这些新鲜的蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的饮料,例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等,不过要注意,这些“可以经常食用”的饮料类零食是新鲜制作、不加糖的。

如果加了糖,并且果汁含量超过30%果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等,则属于“适当食用”级别。

而那些甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水或可乐等碳酸饮料则应该“限制食用”。

冷饮类零食:不可常食用

专家点评:和糖果类零食的评价基本一样,没有“可经常食用”的,只有“适当食用”的和“限制食用”的,可见冷饮所含营养并不丰富。

而可以“适当食用”的冷饮则要求不太甜,要以鲜奶和水果为主才行。例如,鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。至于那些特别甜、色彩很鲜艳的雪糕、冰激凌则要注意“限制食用”呀。

家庭自制健康零食

附录

《中国儿童青少年零食消费指南》的零食“分级”

第一类:可经常食用的零食(建议每天食用)

各种新鲜、天然的蔬菜瓜果、不加糖的鲜榨果蔬汁(橙汁、西瓜汁、芹菜汁等)、水煮蛋(水煮蛋比煎鸡蛋营养成分更高)、纯鲜牛奶(要掌握一定的量,多喝了,包括喝凉的牛奶、喝高脂肪的牛奶,都会引起孩子腹泻和肥胖)、纯酸奶、豆浆、烤黄豆、烤红薯、煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面包、坚果类(花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子)、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆等。

第二类:“适当食用”的零食(兼具益处与坏处,建议每周吃1-2次)

如牛肉片、酱鸭翅、黑巧克力、牛奶纯巧克力、咖啡、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片、月饼、蛋糕及甜点、豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干、果蔬干(海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干)、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果、甘薯球、地瓜干、杏仁露、乳酸饮料、不太甜,以鲜奶或水果为主的鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。

第三类:“限制食用”的零食(有害成分远远大于健康成分,每周不超过食用1次)

包括:膨化食品、巧克力派、糖果(棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖及话梅糖)、炸鸡块、炸鸡翅、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、水果罐头、果脯、蜜枣脯、全脂或低脂炼乳、炸薯片和炸薯条、高糖分汽水或可乐等碳酸饮料、较甜的雪糕、冰激凌等。

有机会小编推荐:DIY无有害添加剂的零食

很多零食,其实都是可以在家自己动手做的!《中国儿童青少年零食消费指南》毕竟是对于购买零食的指导书籍,其第二类可“适当食用”的零食中列举的,是指市售的零食。假如能自己多在家动手制作(比如水果干、地瓜干、牛肉片等),自己掌握配料的分量,做到少添加甚至“零添加”,那么就可以让其成为更健康的零食。

DIY零食,也能够让食材原料的安全性得到更好的保证。现在我国市面上的有机加工食品、特别是有机儿童零食还非常少,那么我们不妨自己动手,选购有机食材,在家制作这些美味又简单的小点心吧!其实,不管孩子怎么爱吃外面的垃圾食品,只要妈妈用心做、把真正健康的食物呈现给孩子,不好的习惯就有慢慢改变的可能。

自制草莓果酱

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用食物风干机自制无添加的水果干

在家轻松自制蒜肠

丽子自制牛肉干

清凉可口的牛奶西瓜饮

参考信息来源:《健康时报》、《中国儿童青少年零食消费指南》

图片来源:网络

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