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定性定量的合理膳食,慢享大自然的恩赐

合理膳食

关于合理膳食,我的理解和实践主要源自小时18年的生活经历和读书后的总结,这样说不是要倒退到那个艰苦年代,而是要在一个物欲横流的世界里能清醒地做出理智的选择。我们家的饮食原则是多食五谷杂粮、坚果干果、蔬菜(生熟都吃)水果,且少油(是针对普遍的炒菜用油量来说)、少油炸(我们家一年吃的油炸食物不会超过5或6次),荤的只是‘点缀’(如果吃的话),极少吃或不吃加工食品(不管有机与否),也极少买或不买半成品,在不了解食材来路的情况下尽可能避免在外面吃饭,此外还尽可能吃应季和当地的出产。

以眼下冬季12月份为例,现在这个季节,一个星期我们全家的食材量大约为:12个鸡蛋外加4个自己腌的咸鸭蛋,有机三文鱼300-400克或者小沙丁鱼400-500克或者鱿鱼500克,2斤豆腐,1升牛奶,半斤生花生,半斤生鹰嘴豆,150克红腰豆,500-800克红豆,16个带壳生核桃,200克带壳榛子,150克左右带壳大杏仁,40-60克生南瓜子和葵花籽,芝麻50克,干果(葡萄干、杏干等)50-100克,4升豆浆(自己用豆浆机做,一次2升),10-15斤面粉,2斤白米,2斤胚芽米,2斤小米,2斤糙米,1斤意大利白面条,1斤意大利全麦面条,半斤小米面,半斤荞麦面,各种蔬菜30斤(包括8斤土豆、3斤南瓜、1斤红薯、3-4斤萝卜、2斤胡萝卜、1斤甜菜头,其余为叶类菜),此外还有自己腌的朝鲜辣白菜或酸菜,水果为8斤苹果、3-4斤梨、8斤橙子、8斤桔子、2-3斤柿子。

这些是基本的食材,是因地因季而言的(暂时住在英国),如果我们在意大利,冬季柿子很多,就会多买两斤,也会适量吃些猕猴桃,因为意大利产猕猴桃。另外,我买菜没有菜单,只是当季该有什么就买什么,量是大概,但与事实出入不大,因为天天在厨房,靠眼观和手量就能知道大概。此外,杂粮包装都是500克或1000克的,很容易目测。

关于食物搭配

关于食物搭配,我没有刻意注意,也无需刻意注意,只掌握大概的平衡。下面是我们家一部分膳食举例,只是给大家一个启发。所有这些都是我每天在家里用健康的食材现做的,几乎都是有机的,这些真正的食物与外面买来的同样名称的东西从口感到营养上有着天壤之别,比如我们吃的面粉来自有机小农场,是新鲜加工出来的或者是新鲜的石磨面粉,没有任何添加,做什么都有浓浓的面香!另外每天早中晚的饭是根据季节可得食材来决定的,每天面食和米饭也会搭配着吃,某一餐吃得非常简单可能是前一天吃得重了些,比如家里来了客人多做了两个菜还外加蛋糕。此外,我们的主食和菜都吃得很多,做米饭一次要用生米500-600克、糙米红豆饭用500克生糙米和180-200克红豆、意大利面生面条500-600克,炒一个青菜原料至少要600克且配米饭至少有两个菜,凉拌菜用的不同种类的生菜有600-800克(干的重量),夏季还在生菜里加不少西红柿。

关于营养均衡和失衡,需要避免患得患失的感觉。在考虑食物品种多样性时也要顾及季节性这样就不会因为某些菜和水果是所谓的“超级食物”就每个星期必吃;大自然恩赐给我们的各种食物都有各自不同的养分,不同地域、不同季节的食物也有差异,我们需要尊重这些差异,生物多样性使自然平衡,饮食应季的多样性也会给我们身体所需的养分。对食物和食品功能的过度强调,使人们在对食物、营养和健康了解不全面的情况下(不争的事实),容易根据食物和食品的功能去选择吃什么,而不考虑地域、季节及人体自身的力量,这样反倒容易造成营养失衡。

我不相信有独特的食物对某种疾病(比如心血管堵塞)有独特的作用,如果这样对待某些食物,认为它们会有特殊的作用天天享用,结果是偏食,在身体已经有问题的情况下,营养会更加失衡,无助已有病症的改善;我相信的是,可以让我们防患于未然的饮食、可以帮助我们增强体质的饮食、可以帮助身体过于丰满的人走向健康丰满的饮食、可以帮助心血管堵塞者缓解甚至逆转病症的饮食,均是一样的:少食或不食动物产品,避免工业化动物产品,多食五谷杂粮(干稀搭配),坚果、籽类、干果不能少,多食蔬菜、水果(生熟都吃),尽可能应季本地,烹调方式健康,如果可能,选择有机和天然产品;虽然每个人的体质是不同的,但吃的内容和吃的方式对了,就可以慢慢调理体质,从而走向和达到健康的状态。

我们喝的稀饭浓稠度适中,每人大概是500-600毫升。此外,我们不喝饮料,不喝果汁,只喝白水或草本茶外加一点绿茶或红茶(绿茶红茶主要是我喝),大人也很少饮酒,不用垃圾食品和药物糟蹋身体,就少有营养的流失。我们的零食以水果和坚果为主,除了夏季,厨房一直有个木盆装有带壳的大杏仁、榛子和核桃,孩子们放学回来会到厨房吃点应季的水果,如果还觉得饿就会自己用坚果夹子打开一些坚果来吃。

关于给孩子带饭

  1. 从小养成孩子吃真正食物的习惯,早上去幼儿园或上学之前一定让孩子吃好,并且尽可能避免任何人为添加进去的糖,也没有必要一定是天然的甜的食物;
  2. 要与幼儿园和学校事先沟通好,孩子只吃家里带的水果、蔬菜、饭和水;如果有孩子过生日而分发甜点(比如蛋糕),幼儿园和学校在没有征得家长的同意下是没有权利给孩子吃的,家长应该要求幼儿园或学校将分发给自己孩子的蛋糕装在一个袋子里让孩子带回家由家长决定是否可以给孩子吃;
  3. 只给孩子带新鲜、应季水果作为上午和下午的点心,洗干净但不要事先切好,可以交代给幼儿园的老师或阿姨现吃现切,上学了的孩子可以自己吃整个的水果;
  4. 我给孩子们带的菜都是生吃的,根据季节选择品种,比如冬天从不给孩子带黄瓜(虽然买得到),洗干净甩干(叶子菜)或晾干/擦干,然后放在一个无毒的塑料盒子或不锈钢饭盒里,尽可能不切,孩子可以直接拿着吃;
  5. 这样带的水果和蔬菜不需要放在冰箱里,室温下保存就可(夏天北京以南的地方室内少有不开空调的);
  6. 带的饭可以放在一个不锈钢的保温饭盒内,这样既不需要放在冰箱里也不需要用微波炉加热,从早上做好带给孩子到中午吃时,没有几个小时,至少我的孩子们的饭从未变味,他们从未因为在学校吃自己带的饭而出现过任何肚子不适的情况;
  7. 给孩子用不锈钢的水瓶带温热的淡淡的草本茶水或白开水,比如淡淡的菊花茶、蒲公英茶(这些是国内有的),无需加糖。

张老师家的早餐、晚餐举例

早餐:

芝麻豆浆、馒头和豆包

小米粥、瓜子饼干

南瓜玉米面粥、咸鸭蛋

豆浆、面包(比如牛角包、基础面包抹黄油或蘸橄榄油、干果坚果瓜子面包)

大米小米稀饭、花卷或豆馅饼

麦片粥、核桃或杏仁榛子、干果(比如柿饼、杏干、干无花果、椰枣、芒果干)

大米小米绿豆(或红豆)红薯小扁豆红枣花生稀饭

豆浆、松软小圆饼(小米面或荞麦面和面粉各半)

麦片粥、香蕉纸杯蛋糕

豆浆、芝麻迷迭香面包棍

晚餐:

红豆糙米饭、凉拌海带、两个炒时蔬或一个绿叶菜(配香菇)、一个酸菜

大米小米二米饭、凉拌或清炒豆腐、炒时蔬

馄饨(虾、香菇、木耳)、生菜

手擀面(面粉或面粉与荞麦面混合)配芝麻酱或鸡蛋炸酱、凉拌各种生菜

菜饭、凉拌菠菜、清煮红腰豆

意大利面配西红柿酱、清煮鹰嘴豆、凉拌圆白菜或各种生菜

南瓜浓汤、面包棍或油煎面包块、白菜花或绿菜花

蒸饺(比如鸡蛋香菇胡萝卜馅)、凉拌菜或生菜蘸酱、小米稀饭

胚芽米饭、西红柿炒鸡蛋、炒时蔬

意大利土豆年糕、凉拌各种生菜、清菜(比如菠菜)汤

红豆糙米红米花生浓稀饭、凉拌西芹(和西红柿)

包子(比如豆腐香菇木耳青菜馅)、二米稀饭、生菜

烙饼、煮花生、炒豆芽、醋溜土豆丝、炒时蔬、清菜汤

烤土豆和胡萝卜块、烤蘑菇、醋炖(慢)沙丁鱼、凉拌生菜

蒸芋头红薯南瓜、生吃菜比如大萝卜或生菜

土豆胡萝卜饭豆燕麦仁炖汤、生吃紫甘蓝

责任编辑:小瑶

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