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冬日“17天瘦身饮食计划”乐趣无穷

进入冬天,瘦身变得更加难:天气冷不想锻炼,节食又担心热量不够……身体比任何季节都渴望温暖和饱腹感。也许,现在是尝试“吃得好、动得少、瘦得快”的十七天瘦身饮食法的好时候了:

什么是十七天瘦身饮食法?

十七天饮食法是由美国家庭医学会圣地亚哥分会委员和家庭医生麦克•莫雷罗(Mike Moreno)在2010年创建,迅速风靡欧美。他所著的《十七天瘦身饮食》高居《纽约时报》瘦身类畅销书第一名。知名瘦身饮食评论网站《Diets in Review》评选十七天瘦身饮食为“年度最受欢迎饮食法”。麦克医生提出的十七天饮食法一共分为4个周期,每个周期为17天。他总结这个饮食法的最大特点就是四个字:成效立见。

十七天瘦身饮食计划与其他饮食法有什么不同?

十七天饮食法与其他饮食法最大的不同在于:永远不会让你觉得无聊。2008年,麦克医生发起“和医生一起散步”的活动,每周两次和患者一起散步,鼓励患者多做运动,并且和患者保持良好互动。麦克医生发现,每个减重者都希望减重时能立刻看到改变,如果减重速度和预期相差甚远,人们往往会失去耐性,容易半途而废而无法坚持到底。因此,十七天饮食法就是要快速见效。这项饮食法有别于其他饮食法,在四个阶段的瘦身过程中基本不会遇到停滞期。十七天饮食法会“让身体疑惑”,热量摄取和食物的多样化,能够避免身体陷入完全适应的状况,这样体重计的数字不会停滞不动。

十七天瘦身饮食能让你瘦的三大理由

一、快速减重比渐进式效果好

一般认为,快速减重会导致快速反弹。然而最新科学研究证实:慢,不一定好。美国佛罗里达大学曾发表的一份研究显示,能长期减重并维持减重效果的方法是快速减重,而不是渐进式减重。研究中以260名肥胖女性为对象,快速减重每周超过1公斤的女性,和渐进式减重者相比,快速减重者整体的减重效果更好,亦能维持较久,且相对不会反弹。

二、调整碳水化合物敏感症

许多人不知道,自己瘦不下来,其实是因为患有“碳水化合物敏感症”,如果身体对碳水化合物敏感,就无法有效燃烧脂肪,所吃下的碳水化合物多会成为脂肪。

三、吃得好,动得少

减重不一定要食之无味:三餐烫青菜、食物过水,嘴馋只能吃全麦面包,买食物前都先看热量表⋯⋯这是几乎所有有过减肥经验的人必需的过程,既痛苦又折磨。其实减肥与美食并不冲突,吃肉也一样可以瘦下来。也不一定要每天都吃同样的食物,因为这可能会让身体习惯,从此体重更难下降。要瘦也不是非要汗流浃背,吃对一餐,比运动两小时有效。减肥初期,一旦多余的水分排出,3~4天之内就会看到瘦身效果,让你对减肥更有动力。但随着时间拉长,却发现体重再也无法下降,这是因为你减掉的只是水分,而不是脂肪。每天只要加入17分钟的有氧运动,再搭配适当的食物,才能从内而外真正瘦下来。

十七天瘦身饮食的四个周期

周期一:蛋白质加速减重

我们都知道,第一周期是效果最明显的一个周期。大约能减掉4~6公斤的体重。这个阶段是以健康的方式让脂肪动起来。如果你是个“无肉不欢”的人,那么这个阶段不会让你有痛苦的感觉。蛋白质能帮助燃脂,原因有6个:

  1. 消化蛋白质所需要的能量,比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白质食物之后,身体会燃烧更多的热量来消化。
  2. 在饮食中纳入充分的蛋白质,能刺激身体的燃脂机制,产生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一种荷尔蒙,会告诉身体将膳食脂肪移至血流中,用来当做能量,而不是储存起来。
  3. 摄取充分蛋白质有助于人体保存净肌肉量,避免肌肉因快速减重的饮食方式而消失。当然,净肌肉量越多就越能燃烧更多热量,即便在休息时也是如此。
  4. 食用蛋白质有助于保持血糖平稳,不会使精力大起大落。
  5. 饮食中纳入充分的蛋白质,能提高甲状腺素活动,进而提高新陈代谢(甲状腺的一项主要功能,便是调节新陈代谢)。
  6. 饮食中的蛋白质能抑制食欲,避免暴饮暴食发生。当然这个阶段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果,并且每天运动17分钟,加速身体排毒。加拿大一项研究指出:体重超重的人节食时,如果毒素释放到血液中,那么新陈代谢率会放缓,这意味着热量的燃烧速率降低,没有消耗的热量会转化为脂肪储存下来,减慢瘦身速度。

周期二:“隔日断食法”重启代谢

在第二个十七天里,你需要采用类似“隔日断食法”的方式来重启代谢。也就是第一第二阶段的饮食交替进行。奇数日采用第二阶段饮食法,偶数日采用第一阶段的饮食法。“隔日断食法”的研究成果发表于《美国临床营养学》期刊上,它并不是真正的断食,而是指通过摄入低热量和高热量的日子轮流,以提高新陈代谢,降低体脂肪,避免停滞期的出现。也就是说,第二阶段你需要在奇数日摄入低热量:如新鲜蔬菜、低糖水果、瘦肉等,偶数日摄入相对较高的热量。

周期三:达成目标

如果你成功地完成了前两个周期,那么到达此周期的你应该已经进行了34天的瘦身过程了,即将看到曙光!这时身材已经更纤瘦,气色应该也不差,穿什么都好看。这个时期,可以大方地往餐单里加入新的食物,如全麦面包、面条、点心、适量的脂肪,并适度饮酒。其实碳水化合物不是人类的大敌,只要能保证适量以及在下午两点之前吃,瘦身成果就不会因此被撼动。这个阶段需要增加有氧运动量,如徒步、慢跑、骑车或参加健身房的有氧课程,记得把之前的每天17分钟的运动时间延长到45~60分钟。

周期四:维持苗条

这一阶段的你完全可以为自己喝彩!你已经成功瘦身,在和肥胖的战争中,你是赢家。接下来的17天里,需要注意的就是防止肥肉再度上身。这时候要告诉你一个坏消息和一个好消息。坏消息是:你需要一直控制自己的饮食;好消息是:之前的努力让你比其他人更容易做到这一点。

当然,现在的你已经没必要对自己太严苛。可以适当“与自己的身体和解”。周一到周五严格遵循前三个周期的饮食方针,而周六周日则可以让自己放纵一下,想吃什么就吃什么。这么做也可以让新陈代谢系统摸不到头脑,从而更好地发挥作用,有助于瘦身。因为在五天节食之后,周末两天增加了能量的摄取(你可能吃了炸鸡、冰淇淋、奶酪蛋糕等),饮食中的热量增加加速了新陈代谢。之后,当新陈代谢系统开足马力发挥作用时,你又回到了周一的节食生活,而能量燃烧的速度并没有立刻慢下来。不过周末也别太放纵了,吃自己喜爱的食物最好不要超过三餐。周末时光可以通过运动或做点家务来燃烧卡路里,或者也可以睡个好觉。科学表明,睡眠不足容易发胖。

健康小检查

看看你是否有碳水化合物敏感症?

  1. 我爱吃碳水化合物和含糖的食物。
  2. 我经常体重超重,减重对我来说很困难。
  3. 我很少运动,甚至完全不运动。
  4. 我长期或经常受到忧郁症与强迫性暴食之苦。
  5. 我有时会紧张易怒。
  6. 我吃糖之后会变得疲倦无力,无法清楚思考。
  7. 相比蛋白质,我更爱碳水化合物。
  8. 我的饮食中多为加工食物,如白面包、面食、甜点或加糖麦片。

如果你具备3个以上“是”,则可能有碳水化合物敏感症。但只要依循十七天瘦身饮食,就能让你在每个循环中逐渐改吃优质碳水化合物,调整体质。

十七日饮食周期的食材列表(专为亚洲设计)

第一周期:

清道夫蔬菜:竹笋、豆芽、白菜、芥兰、莲藕、四季豆、海苔、荷兰豆、菠菜、芹菜;

瘦蛋白质:鲶鱼、沙丁鱼、比目鱼、三文鱼、鸡胸肉、蛋(不超过两个)、蛋白(不超过四份);

低糖水果(每日两份):苹果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑枣、红葡萄;

含益生菌的食物(每日两份):低脂酸奶、养乐多、酸白菜、韩式泡菜;

友善脂肪(每日一到两大勺):橄榄油、亚麻籽油。

第二周期:

包括第一周期所有食物,另外加入瘦蛋白质:各式豆腐、豆浆、有机牛肉;

天然淀粉:毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

第三周期:

包括前两个周期的食物,另外加入天然淀粉:荞麦面、拉面、米粉、中式面条、乌龙面。

这些瘦身观念在误导你

  • 要瘦身,高强度运动是必须的 错误!

一说到瘦身,很多人都会联想到高强度运动,其实这并非必要。多摄入一些蛋白质,可以令肌肉增加,从而成为“脂肪容易燃烧,不用进行高强度运动就能瘦下来”的易瘦体质。坚持进行高强度的运动,反而会对瘦身产生反效果。

  • 瘦身过程中,要以吃色拉为主 错误!

减肥过程中,如果只吃蔬菜色拉的话,的确会降低卡路里的摄入量。但如果卡路里摄入量过低,会让身体发出“可能会挨饿”的警报,从而降低能量消耗,并尽量存储脂肪。结果,坚持只吃色拉的低热量饮食法,反而会让身体变成不易瘦体质。

  • 吃进去的肉会变成赘肉 错误!

不吃肉会造成加快肌肉形成的蛋白质摄入过少。其实,蛋白质含量高的肉是瘦身的好帮手。像红肉、鸡肉、鱼肉这样脂肪含量少的肉,其实都可以吃。只要不吃太多,是不会变胖的。

文章来源:张晓梅新浪博客

图片来源:网络

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