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青少年吃素也能获得均衡营养

因为素食的养生功效和涉及肉类的各种食品安全问题,越来越多的青少年开始选择少吃肉,甚至决定像众多明星那样变成纯素食者。然而,和成年人选择转成素食者不同,当青少年对他们的父母说“我要开始吃素了”,他们很可能会面临重重的压力。“孩子必须吃肉才能长身体啊”,这似乎已经成为现在父母们的共识。而同学聚餐等场合中,选择素食的青少年还要面临来自同龄人的不解甚至讥讽,想要坚持下来真的不容易呢!不过如果知道一些专业的营养学建议,再加上充分的沟通交流,青少年吃素其实是对身体非常有益的。

青少年也可以选择素食

多样化营养搭配是青少年素食的关键

针对青少年吃素的最常见疑虑就是营养是否充分的问题。其实,这里的关键还是在于饮食是否足够多样化。素食并不都是健康的。如果你的孩子说要吃素,但是却每天大嚼炸薯条和膨化食品,那理所当然会引起一系列问题。这样的素食和每天都吃汉堡牛排一样的会让人担心。真正健康的素食包括蔬菜、水果、各种谷类、坚果和豆类等多种植物性食品。必要的话,还可以选择做一个蛋奶素食者,适当的补充些动物蛋白。

十几岁的年龄,正是身体成长的关键时刻,对于那些以素食为主的青少年来说,最需要关注的营养成分有蛋白质、钙、维生素D、铁和维生素B12。

蛋白质

现代饮食习惯之下,其实很少有青少年缺乏蛋白质。牛奶和低脂奶酪都是比较好的蛋白质来源;但是,面包、麦片、坚果、花生酱、豆腐和豆浆等也同样是非常优质的蛋白质来源。水果、植物油和糖等则是不含什么蛋白的,所以如果孩子吃素但是很偏食的话,那么就需要关心一下他是不是蛋白质摄入不足了。

钙质和维生素D

这两种营养成分和骨骼生长的关系很密切。而人成年后骨骼的密度是由青少年时期的营养状况来决定的,所以需要确保孩子每天的饮食中有足够的钙质。很多人已经习惯通过牛奶和奶制品来获取钙质。但是,其实很多蔬菜含钙高,而且吸收率也高,如荠菜、卷心菜、盖菜、甘蓝、萝卜、甜菜、菠菜、杏仁、芝麻、木耳、花椰菜等。现在的很多商品化的豆浆和纯果汁中也会加入维生素D来促进钙的吸收。

相对于成年人,青少年的饮食中需要更多的铁。如果能够有平衡和多样的饮食,你的孩子可以在避免红肉中过多激素和抗生素的同时,也能够吸收足够的铁质。含铁比较多的素食包括豆腐、菠菜、黑眼豆、土豆、腰果、西瓜等。在吃这些食物的同时,也可以搭配一些含维生素C比较多的素食,比如柑橘类水果,这样可以促进铁质的吸收。

给孩子营养的素食

维生素B12

尽管人们通常认为维生素B12仅仅存在于动物性食品中,但是著名美国营养学家坎贝尔指出,与化肥种植出的作物相比,用有机肥料栽培出的有机蔬菜中含有的维生素B12较高,可能是因为植物根系可以吸收土壤维生素产生的B12所致。

看来,我们不仅仅要多吃素,更重要的是多吃有机素食,这样才能够保证高品质的营养摄入。如果有必要的话,少量地吃肉类、或者复合维生素片剂也能够补充维生素B12。

摄入足够的能量

因为含高纤维的素食餐较容易让人有饱腹感,所以素食者有可能会在获得足够的卡路里之前就觉得饱了。这对于正在长身体的青少年来说当然是有负面作用,注意在餐点中搭配足够的主食如米、面、杂粮等,再加上多样化的、含植物脂肪高的坚果类食品,就可以给身体提供足够的能量了。

素食帮助青少年健康瘦身

因为收到大众媒体的影响,很多青少年都期望有明星那样纤瘦的体型。而各种对身体有害的瘦身方法也在学生们当中有很大的市场。比如吃药减肥、长时间断食等,不正当的饮食方式很可能造成营养不良、暴饮暴食、甚至危及生命的后果。而如果能够引导孩子培养良好的素食习惯,再辅助以有规律的身体锻炼,不仅可以轻松地控制体重,也能够使他们的身心更健康地成长。

适合孩子的素零食

在校学生平时学习紧张,在三餐之余补充有营养的零食是很必要的。但是,如果孩子仅仅是在超市里随便购买一些含有大量防腐剂等食品添加剂的垃圾食品,那么不仅达不到三餐以外补充营养的目的,还要给身体增加很多毒素。作为父母,不妨在家中用素原料DIY一些零食。比如,用腰果、开心果、香蕉片、花生、巧克力等就可以混合成味道美滋滋的一包小零食。加入新鲜水果的酸奶、水果沙拉、自制的全麦曲奇和面包等等都可以是孩子们的营养又美味的课间餐。

获得同龄人的理解

青少年如果选择了素食为主的饮食习惯,很可能需要面对很多来自同龄人的不解甚至是讥讽。在这种情况下,自信和充分的沟通就是解决问题的关键了。很多人不理解素食者,是因为没有足够的资源去知晓素食的种种益处,而目前畜牧业生产中威胁食品安全的“潜规则”也是一些青少年所不了解的。如果能鼓励你的孩子和同龄人之间充分地互相沟通,不仅可以减少误会,也能让更多孩子去真正关心自己的饮食健康。

吃素食的孩子其实也不用放弃与同龄人聚餐,毕竟这样的场合是加深同学间交流、锻炼人际交往技能的良好机会。其实很多普通的餐厅还是有很多可供素食者选择的美食。而且,青少年不一定非要进行纯素食,如果能够少量吃一些鱼虾的话,那么聚餐时的选择余地就更多了。孩子更可主动以美味的素食宴请亲友,让他人也意识到素食竟可以如此丰盛美味,这种亲身的体验带来的改变是无可替代的。

参考信息来源:The Vegetarian Resource Group

图片来源:网络

有机会记者Jing
从点滴处实践有机生活,享受每一天。
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