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营养素也影响瘦身

美丽是一种态度,时尚的核心是热爱生活,保持身材是一辈子的事情。 没有一种生活是不值得我们去过的,只是很多人没有等到值得的那一天。人体能量的消耗主要由三方面组成:维持基础代谢;对食物的代谢反应;从事各种活动和劳动。它们也是能量需要的所在。有些维生素作为酶的辅酶或酶的激活剂,参与体内生物氧化过程。比较突出的是维生素B1、B2和尼克酸,三者的供给量与热能成正比,因为其主要的生理功能就是参与能量代谢。当体内能量消耗增多时,这些营养素消耗也会增加。当这些维生素缺乏时,能量代谢就会障碍,出现相应的缺乏症,这也是在瘦身的过程中强调饮食的一个原因。同样,某些矿物质也在瘦身的过程中起到举足轻重的作用。

维生素B族

维生素B族主要的九种维生素都是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充,它们之间是协同作用,在瘦身过程中起到调节新陈代谢,维持皮肤和肌肉的健康,增进免疫系统和神经系统的作用。维生素B族是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,因此被列为一个家族。其中,维生素B1可以将糖分转化为能量,而维生素B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃富含维生素B族的食物,动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中,具体的如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等,可以起到事半功倍的效果。

B族维生素的来源

  • 维生素B1的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。
  • 维生素B2(核黄素)的主要食物来源为:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的维生素B2。
  • 维生素B3的主要来源为:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富,蔬菜水果中则含量偏少。
  • 维生素B5的主要来源为:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米。
  • 维生素B6的主要来源为:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
  • 维生素B12的主要来源为:肝、鱼、牛奶。

B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会缺乏,不过长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏。

蔬菜

维生素C

维生素C在氧化还原代谢反应中起调节作用,可促进胆固醇的排泄,防止胆固醇在动脉内壁沉积,甚至可以使沉积的粥样斑块溶解;清除自由基,阻止脂类过氧化及某些化学物质的毒害作用,保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。从事剧烈运动和高强度劳动的人。这些人因流汗过多会损失大量维生素C,应及时予以补充。

山楂是含维生素C最为丰富的水果之一。燃烧脂肪需要注意大量的维生素C的补充。每天3g的维生素C有助于提升燃脂效果,不过还是需要进行中强度的运动。与此同时,山楂含钙量在秋季水果中最高,每百克果肉中含钙52毫克。孕妇和儿童对钙的需求大,这两类人群不妨在饭后吃点山楂。此外,山楂里因含三萜类烯酸和黄酮类,也被称为降低血压和胆固醇的“小能手”。中医认为,山楂味酸甘、性微温,能消食健胃、行气活血、止痢降压。生山楂还有消除体内脂肪、减少脂肪吸收的功效,减肥的人可以多吃。

食用提醒:可别为了减肥过量食用,尤其是胃肠功能弱的人,长期吃生山楂可形成胃结石,增加发生胃溃疡、胃出血甚至胃穿孔的风险。因此建议,最好将山楂煮熟或泡茶吃。将山楂切成片,用开水冲泡,这样可以大大稀释山楂的酸味。除了泡茶,山楂还可以入菜吃,比如煮粥或者是做肉菜时,放5-8颗山楂,既能调味,又可以保证山楂的营养成分的吸收。

维生素E

维生素E可以帮助去除水肿。血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,富含维生素E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维生素E的食物包括杏仁、花生、果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、小麦胚芽等。花生中的精氨酸还可帮助轻微抑制食欲,蛋白质有助于燃烧脂肪,但花生热量很高,也不要过量进食。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外,红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定含量的维生素E,含量最为丰富的是小麦胚芽。

VE能够减少由锻炼引起的氧化损伤,增强体力和耐力。研究表明:有规律的进行体育锻炼对于健康大有裨益,锻炼可以改善心血管系统和微循环,调理情绪。美国加州大学伯克利分校的两位研究人员,Davies和Quintanilha首次提出锻炼身体可产生自由基,并且VE可以避免自由基产生的危害。几项相关实验研究显示,经过大强度的蹬踏耐力训练的动物,其自由基和脂质过氧化物增加,而经典的氧化应激代表物GSH水平下降。特别是这些动物的VE水平下降和肌细胞膜受损的确切信号,均提示受到大量自由基的攻击。然而,当给予动物VE后,氧化应激现象显著减轻,而且它们能够运动更持久。同样,人体经过剧烈运动,例如踏车,也对机体抗氧化功能和抗氧化剂水平有显著影响,使脂类和蛋白受到损害.表现为血中GSH水平急剧下降,脂质过氧化物含量升高。经过一个周期的锻炼后,机体修复了受损伤的脂类和蛋白,约99.9%恢复到正常。然而,仍会遗留一小部分损伤,日积月累,这些损伤会产生累积性氧化损伤效应。进行规律性锻炼的人,适量使用VE等抗氧化剂是非常重要的,有利于抑制这种氧化性累积效应。

矿物质钠、钾

少吃盐去水肿——我们常听到这样的话,因为食盐中含钠离子较多。经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

矿物质铁

注意补铁。身体缺铁是锻炼时感到力不从心的主因,因为铁是帮助身体将吃下去的食物转化为能量的原动力。且消除不正常疲劳感。瘦肉,豆制品,绿叶菜,粗粮和柑橘类水果中都含有铁。

坚果

脂肪

注意补充好脂肪——这里主要指Ω3脂肪酸和Ω6脂肪酸。过度运动会对骨骼和关节产生长期性损害,过犹不及。为减轻关节损害,缓解关节炎症,可食用鱼油和坚果。

热性食物

黑胡椒等属于热性食物。《让营养在指尖绽放》的作者伊莉莎•基德指出,“黑胡椒卡路里含量为零,并且有刺激味觉的作用”。黑胡椒含有大量有抗癌功效的辣椒素,能减轻炎症,从根本上预防各种慢性疾病。   

但是夏季炎热,气温高,烹饪时使用热性调料(如八角、茴香、小茴香、桂皮、花椒、白胡椒等),会使人燥不能忍,还会引起消化道和泌尿道一些病症。夏天多吃荔枝、桂圆、杏等温热性水果,容易引起虚火上亢。荔枝中含有降糖成分,多吃会出现低糖反应。而于热性体质的人,由于本身就精力充沛、晚上不易入眠,再加上代谢率偏高,所以更不能吃温热性水果。而且,正在发烧或某器官正在发炎的孩子也尽量避免食用。除了荔枝和桂圆以外,桃、龙眼、番石榴、樱桃、椰子、榴莲、杏也属温热性水果。印度营养学家发现,咖喱中的姜黄素有促进下半身淋巴排毒的功效,经常吃咖喱有助于排出双腿水肿。咖喱中绿咖喱辣度最轻,姜黄素含量较少;红咖喱味道最辣,但姜黄素含量最高,如果想保持腿纤细,不妨常吃些。枸杞的暖身效果好。生姜会提高代谢率,使脂肪更易被分解为能量消耗,还可达到如同运动的代谢率。

药物辅疗

使用麻黄。麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收。

不过不建议大家轻易使用药物,尤其不建议食用减肥药,请保管好自己的健康,让自己的生活中有微小却淳朴的坚持。

最后,送给大家一段话做结尾:

不要以心情为借口,虐待自己的皮肤和肠胃;

不要以爱情为借口,宽恕男人的自私自利;

不要以工作为借口,不运动让身体走形垮掉;

不要以美食为借口,无节制地饕餮一切食物垃圾。

信息参考来源:网络,书籍

图片来源:网络

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