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情绪与进食之间的关系

很多时候进行瘦身的人不太了解人脑的化学物质与情绪是如何控制你的进食习惯的,认为进食只是一种生理反应。其实心理情绪有可能引发进食的生理反应,而诱使我们狼吞虎咽涂满芥末的热狗。接下来我们会探讨人脑与情绪的科学机制如何影响着你的饮食结构和进食原因。在超重问题中,情绪方面是着墨最少的部分,然而情绪确实很多人进食过量的真正诱因。

情绪影响进食

很多时候我们进食的原因有生气、无聊、紧张、抑郁、沮丧、看电影、忙碌、不够忙碌、与朋友相聚或者与朋友分离。我们一贯认为进食是一种情绪性反应——我们会用巧克力代替沟通,用冰淇淋代替洗澡,用薯片代替击打沙包,依靠食物调节情绪——然而与其将进食与个性遭遇联系起来,不如说进食与身体的化学变化有关。

在我们的身体中,瘦素与饥饿激素是控制进食行为的“记忆棒”,但是有很多时候,情绪却是人们进食过量的真正诱因。从真正意义上看,你的下丘脑(即你的饱足神经所在地)也是人脑与身体“紧密相连”的部分。身为下丘脑的挚友,脑垂体这种腺体发出化学信号,与身体其他部位沟通。下丘脑这里真的是瘦身战斗成败的关键所在——它联系着生理与心理上的进食需求。

众所周知,情绪性进食并不会吃芹菜。情绪性进食是一种失去控制、毫无节制的大吃。我们会把所有的小甜饼都消灭干净,因为它们看起来很棒,味道更棒。这是一种对食物的渴求,人们渴望吃的食品通常富含淀粉、糖、盐或脂肪。大脑分泌的五种化学物质对我们的情绪产生主要影响,它们不仅是我们之所以在某些特定情形之下渴望进食的基础,而且还是目前和未来的很多瘦身药物的关键性化学成分。

为了理解导致进食的一些情绪和压力,你必须明白人脑分泌的化学物质影响着我们的饥饿感,而我们的心情是“为什么”进食的调节者。

  • 去甲肾上腺素:这是决定原始人“搏斗还是逃跑”的化学物质。它决定你与剑齿虎搏斗,还是拼命逃跑,躲进自己的安全小屋里。
  • 血清素:它让你感觉良好,是抗抑郁类药物的治疗重点所在。
  • 多巴胺:人脑的游乐场。它是一种愉悦性回馈机制,对成瘾性物质尤为敏感。它还能让你感觉不到疼痛。
  • γ-氨基丁酸(GABA):氨基酸中的“英国病人”。它让你感觉麻木,对外部世界的反应性能力下降,是麻醉方法起效的机理之一。
  • 一氧化氮:类似冥想类药物。它有助于平复身心。这种强效的神经肽通常是一种寿命很短的气体,还有让身体血管放松的功效。

现在问题在于,这些化学物质与你吃不吃东西之间,究竟有何联系?以血清素为例进行说明,当血清素充足时,标志着良好感觉的信号将在大脑里传递,此时人们不会刻意寻找食物。正是由于这个原因,在头骨以下发生的种种变化,对皮带以下发生的诸多故事发挥着至关重要的作用。了解你的情绪如何引导你的食欲,可以帮助你更好地抵抗贪吃的冲动。你的目标是:让带来良好感觉的激素含量维持在较高的水平,这样你将保持在饱足状态,不会经历因激素大幅升高和降低而致使你不断去找有害腰部的食品来吃。

我们的情绪有可能引导我们去吃某些特定食物,例如,处于压力之下的肾上腺素有可能发出想吃盐的信号。那么,你的情绪和当时选择吃的食品之间,又有着怎样的对应关系呢?

进食对应情绪的关系

 

建议

让饮食为健康服务:

各种食物会对胃部、血液和大脑产生不同的影响。下面列出的一些营养物质都可能影响饥饿感的产生及相关的脑部化学物质。

含色氨酸的食物:火鸡肉含有色氨酸,这种物质会增加血清素的分泌,从而改善心情,抗击抑郁,有助于抑制你对简单碳水化合物的渴望。在众多食物中,富含色氨酸的食物还有豆类及其制品、鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉等。值得注意的是,进食上述富含色氨酸的食物时,最好与碳水化合物含量多的食物,如米饭、面食、蔬果一起食用,以助色氨酸消化吸收。

Ω3脂肪酸:Ω3脂肪酸一直被认为是人脑助力剂和胆固醇清理者。不过目前也已经明确证实了这种物质有助于缓解孕期妇女出现抑郁症的问题,这种健康问题会导致无节制的情绪性进食。Ω3脂肪酸可以消除紧张情绪、振奋精神,最重要的是,如果血液中Ω3脂肪酸含量高,则大脑中的5-羟色胺含量也高,精神也更为平静愉悦。Ω3脂肪酸常见于鱼肉中,其中含量最高、质量最好的是深海鱼类,尤其是肉食性鱼,如鲱鱼、金枪鱼、雅马哈鱼等。另外,种子或坚果类食物也富含Ω3脂肪酸,如葵花籽、南瓜子、花生、核桃、芝麻等、对于不易吃到鱼类的大陆地区,可以吃种子或果仁类食物代替。

豆类

品尝风味:

如果要吃对健康有害的食品,可以浅尝则止,让食物在唇齿间运动,纯粹享受口感。吃有害食品是可以的——偶尔为之。吃下的第一块巧克力并不意味着迅速长肉;一块下肚,就意味着已经受到整包巧克力产生的饱足效果。

如果你一定要进食,那么试试健康的餐单,千万不要往自己身体里塞垃圾食品!比如上文中提到的深海鱼,它可有效减少压力,还有鲑鱼,金枪鱼等。大蒜中的硒,谷物中的维生素B族都是减压的好帮手,香蕉、胡萝卜、牛奶都可以稳定情绪。锌对于减轻低落情绪很有帮助,可吃些富含锌的食物,而且常常食用豆浆也需要补锌噢。要学会控制精神压力,坚持简单易行的健康饮食习惯。此外,还有研究证明,当你感觉心理压力非常沉重时,你身体消耗的维生素C会比平时多出8倍,因此,如果这时我们能及时多食用维生素C含量比较多的食物(例如花菜、芥菜、菠菜,以及新鲜水果)的话,就可以有效地平衡我们的心理压力,从而达到缓解压力的目的。

为了避免情绪性进食:

为了避免情绪性进食,你可以读一本好书或杂志,玩牌,听音乐,散步或慢跑,坐一会儿冥想,和朋友聊天,洗车,做家务,写信,写饮食日记等。当你沉浸在某事中,心情愉悦,或是情绪稳定时,血清素会大量分泌,摄入点食物就有饱足感。

你还可以选择用运动转移自己的注意力,在人体的基础体温上升后,常常能消除假性饥饿。而且,进行锻炼才能防止因身体不知所措而进入一种饥饿状态,保持新陈代谢更快地进行。值得注意的是,吃得过少也会减缓新陈代谢,且皮肤会没有光泽。

总之,面对瘦身过程中的不良情绪反应,要对自己的主要情绪进行调节,慢慢养成良好的应对情绪的生活方式。瘦身的关键并不是节食,也不在于远离美食,只是不要什么食物都往肚子里塞就是了。有这样的态度,瘦身就不会被当作苦差事,也更容易成功!

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