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怎样吃素最健康?

吃素营养够吗?

素食者选择的不仅仅是食物,而是一种生活方式,素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食,因此了解植物性食物容易缺乏的营养素,才不会让吃素变成有勇无谋。

三大营养素无虞

基本上,蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。但是总有人一旦知道你吃素,就会马上问你,“如何摄取蛋白质”?

事实上,豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质,根本不须担心。美国营养协会(AmericanDietetic Association)更指出:假如在一天之内,吃进不同的食物,即使是只有植物为蛋白质来源,也能提供所有氨基酸所需的适当份量。

过去,营养学者总是对素食者强调,一餐要同时吃豆类和谷类,才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸,人体无法自行制造,而必须仰赖食物摄取,通常谷类含有丰富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的离胺酸,彼此可以截长补短。但最新的研究发现,一天内不一定要在同一时间吃进,也能确保足够的氨基酸。

水果沙拉

怎样补充可能会缺乏的维生素与矿物质

维生素B12

维生素B12仅存在于动物性食物,因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B12。维生素B12是快速成长的细胞形成时所必须,如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等;而且维生素B12也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议,素食者干脆每天补充一颗健素糖(由酵母制成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B12。

钙的重要性不断被提起,因为钙不仅形成骨骼、牙齿,也是肌肉(包括心肌)收缩所必须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收,所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的素食者骨密度低,而且不论男女吃素愈久,骨密度愈低。彭巧珍说:素食者真是长期缺钙的一群。蛋奶素的人则比较不需担心,但对于全素者,振兴医院营养师谢宜芳建议,每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品,就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。

铁是形成红血球中的血红素所必须,也是肌肉中氧的储藏所。彭巧珍的研究发现,国内素食者的血铁质比荤食者低很多,“素食者是铁慢性缺乏的高危险群,”她说。谢宜芳营养师建议,可多吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收,和富含维生素C的食物一起吃效果更好。

维生素D

因为维生素D来自牛奶、奶酪,纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力;也有助于骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D,只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿(或其他不怕晒黑的地方)15分钟,就能获得充足的维生素D。

因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源,所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃得少。为了弥补这项缺失,素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

国内吃素的陷阱

在国外,吃素指自然、简单、粗糙的食物,但国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜,再加上不正确的烹调方式,让大家在追求健康的路途中,存在许多陷阱。

过油

传统的观念认为素食没有肉容易饿,所以食材大多先炸过再调味,但油吃多了,一样会胖,一样会引起心脏血管疾病。最明显的例子就是某知名法师吃素一辈子,不但身材圆滚福泰,心脏也开过好几次刀。

过甜

素菜的饭后甜点常见红豆糕、地瓜丸、芝麻球或马蹄条,过多的糖份会刺激血中的三酸甘油脂上升,形成高血脂症。就算不是因为甜点,彭巧珍主任的研究中也发现,有些出家师父因为蔬菜吃得少,就以水果代替,长期下来也造成血脂居高不下。

过咸

很多老年素食者所吃的早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭,这些不仅营养价值低,而且过咸,容易引起高血压。

加工品过多

台湾的食品加工业发达,素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等应有尽有,这些仿荤的素食原料,大多是蒟蒻、香菇头和大豆蛋白。这些食材热量极低,加上为了口感与荤食接近,又必须添加质量改良剂,这些食品添加剂对身体的影响是日积月累。身为一个吃素的营养师,谢宜芳在自己的书上,也不禁发发牢骚。有一次在医院的尾牙聚餐中,荤菜桌每出一道菜,包括龙虾、鲍鱼、生鱼片等,素菜桌就出几可乱真的素菜来,让她大摇其头。

营养不均衡

谢宜芳营养师曾经分析某家素菜馆五菜一汤的套餐内容:铁板猴菇、糖醋素排、罗汉斋、麻油炒素腰花、冬瓜汤和白饭。这些表面看来丰盛的菜肴,实际上蛋白质极少,营养集中在糖类、矿物质、维生素和纤维。

怎样健康吃素?

均衡的营养是任何健康饮食的关键,素食也不例外。美国营养协会(American Dietetic Association)对素食者提出几项健康素食的建议:

种类多样化

不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有特别注意的方法,就是要记住:“每餐都要五颜六色,”她说。

多选择新鲜、未精制的食物

吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭,她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡,以免发酸),再放入电饭锅,如一般煮饭的方法即可。

少油、少盐、少糖的基本饮食原则

花莲慈济医院营养组组长江月贞以长期供素膳的经验建议,减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式,保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物;少碰饭后的各种中、西式糕点。

有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素

  • 维生素B12:每天吃一颗。
  • 维生素D:每天晒15分钟的太阳。
  • 钙:蛋奶素的人每天喝1~2杯的牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。
  • 铁:吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;最好和富含维生素C的食物一起吃。
  • 锌:未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

如何跨出第一步?每天一餐吃素

我真的应该吃素吗?不少注重饮食保健的上班族,走在自助餐长长的队伍里,老是告诉自己最好全点青菜,却又觉得工作那么辛苦,似乎需要吃点肉来支持身体。

要不要吃素的决定有那么难?需要每天挣扎吗?

着有《自然的医药、自然的健康》(Natural Medicine, Natural Health)的安德鲁•威尔博士的说法或许可做个参考。他认为,饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主要因素。你可以决定要不要吃某种食物,却不能控制你周围环境如噪音及空气污染,如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会,那就太可惜了。就算无法做到完全素食,可以一天选一餐吃素做为开始,哪一餐都可以,而她自己也是这么做。

这不仅可以控制体重,也可以降低胆固醇,又可以抗癌。换言之,这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好方法。

戏剧学者汪其楣开始吃素后,发现台湾真是吃素的好环境。

第一,新鲜的蔬菜、水果多,不像国外常常只有蕃茄、马铃薯;第二,整个社会基本上是尊重这件事,不会强迫你改变。

她因为公演常到大城小镇,一到高速公路的休息站,问有没有吃素的地方,当地人马上说:“阿弥陀佛,有有有,”带她到素菜馆。

不过需先提醒,刚开始吃素的人常遇到一件事就是,还不到吃饭时间就饿得发慌,甚至手脚发冷。彭巧珍主任解释,那是血糖过低所致。因为素食的热量比低于荤食,吃下同样的份量,热量却是低的。解决之道可以在肚子饿的时候吃一些醣类(如苏打饼干、全麦吐司等)补充热量。

“You are what you eat”,素食所呈现的,不仅是不吃肉,而是对饮食的规划、营养成分的了解,及对我们身体的观照与爱惜。素食者通常比较长寿,这不仅是因为饮食,而是素食可以引导出更健康的生活型态。心念一转,你就不用再挣扎考虑了,这一餐就吃素。

文章来源:康健杂志18期

原文作者:黄惠如

图片来源:网络

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