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在睡眠中纤细

导语:记得健身老师说过,每天睡6小时和每天睡9小时,人的精神状态是很不一样的。睡眠不足会减少一些使人感到愉悦的激素物质的分泌,比如儿时促进我们生长的生长激素就是在睡眠时分泌的。缺乏充足的睡眠,可能会促使你对简单碳水化合物、糖类以及加速你老化的脂肪等不健康食品特别嘴馋。睡眠不足对身心健康也有许多负面影响,包括记忆力减弱、情绪变化、压力增大、免疫力降低、(肢体)协调性变弱和警觉性变差等。睡眠不足同样跟体重增加和肥胖有关。

睡眠与时间的关系

2005年的一项研究考察了睡眠模式和一组32-49岁成人的肥胖率之间的联系,数据来自第一次美国全国健康与营养检验调查。研究发现,比起睡得更多的人,睡眠少于7小时的人有更高的平均身体质量指数{即BMI值:BMI=体重(kg)/身高2(㎡)},并且变得肥胖的可能性也更大。这些观察结果支持先前的研究成果,即睡眠时间与肥胖有关。

人们还不能完全解释为何睡眠不足会导致体重增加,这也是研究的热点之一。睡眠不足似乎与荷尔蒙变化有关,而后者会影响食欲,导致过量进食。12位健康男性参与了芝加哥大学一项控制严格的研究,研究人员发现,把睡眠时间限制到一晚上4小时会导致与食欲有关的两种荷尔蒙——瘦素与胃饥饿素——发生变化,并增加人的饥饿感和对高糖甜点和重咸食品的兴趣。

美国威斯康星州睡眠组群研究考察了1,000个人的睡眠习惯,研究结果表明那些睡得较少的人的瘦素与胃饥饿素水平发生了相似的变化。研究人员还发现,人们睡得越少,身体质量指数越高。

我们每晚所需睡眠的时间在七到八小时之间。缺乏睡眠会让你要搜寻其他替代物,来保证脑部的化学平衡,这将导致无节制地大吃。人脑需要睡眠来更新相关的化学物质,甜食会加剧消耗脑部本来已所剩无几的化学物质储备,让大脑无法释放出化学物质去补偿睡眠不足所带来的负面影响。 这即是睡眠不足对瘦身造成的影响。

良好睡眠

除此之外,睡眠不足会带来气血不足。气血不足,身体就没有能量来运送体内的垃圾,因而造成肥胖;睡眠不足,人体的气血就不足,所以就会恶化肥胖。若不能保证每天晚上11点之前睡觉,那就要每周用两天在天黑7点就睡觉,以保持12~14小时的造血时间。熬夜与癌症近日由英国科学癌症研究中心公布的数据表明,癌症与熬夜有着密不可分的关系。研究中心还发现,随着年轻人作息时间向后推进,癌症患者年轻化的趋势也越来越明显。可以断定,熬夜已成为患癌症的基本根源。所以不要轻易熬夜,最多不要超过凌晨休息。

睡眠与激素的关系

另一个体重增加的可能原因是压力水平提高,它使得人们更难战胜负面思维模式,更难发展出关于食物和进食的有效应对策略。这会使人们更容易感染不良进食习惯,随之体重上涨。

睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法,主要是通过睡眠时间和睡眠质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢、消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量。以下是几种睡眠时对瘦身有影响的激素:

皮质醇

皮质醇是由肾上腺皮质制造的,由于会增加压力,所以也被称为“压力激素”,参加脂质、糖质与蛋白质等物质的代谢机能。但当皮质醇分泌过剩时,会导致免疫系统低下,肌肉肌力下降等问题。

皮质醇在我们睡觉的时候,具有促进能量代谢的功效,特别是能量过多,在睡眠时慢慢积聚,无法像白天那样充分消耗,此时通过皮质醇的活动来将其消耗掉。

但是,睡前2-3小时时若进食,从食物中摄入的能量不但不能有效代谢,而且过多的能量也会令皮质醇停止活动呢!所以为了不积聚脂肪,有效令皮质醇消耗体内剩余的能量,在睡前要控制食欲,尽量避免饮食!

生长激素

生长激素是促进身体生长的物质,例如小孩子要长成成人,就需要靠生长激素的作用来令身体长高,骨骼进一步形成。对于我们成人来说,生长激素是防止老化美容养颜的关键激素,而生长激素的分泌在睡眠时是最旺盛的,所以我们经常说要睡好美容觉,才能令自己更漂亮。

在睡眠中纤细

那么,生长激素在减肥中有些什么影响呢?生长激素能促进体内的新陈代谢,也就是说,如果睡眠不足,生长激素分泌量大幅下降,代谢率也会跟着降低,会进一步加剧易胖体质的形成。

据日本最新研究,导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素是人体自行分泌的一种天然激素,主要作用是促进骨骼及肌肉的生长,同时也加速体内脂肪的燃烧。生长激素的分泌量会随着年龄的增长而下降,到30岁以后便迅速下降,所以越接近中年,体态越臃肿,身材越不易保持,即使是保持20岁时的饮食习惯,体重仍难保持标准。

生长激素只有夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,越是年轻健康的人,细胞代谢就越活泼,睡眠时消耗的能量就越多。

瘦素

光看字面就知道,瘦素对于我们养成易瘦体质有着密切的关系!当我们吃完饭,从脂肪细胞中分泌的瘦素会刺激饱腹中枢,令我们的脑部获得饱腹的信息。

瘦素能令交感神经处于主导位置,促进脂肪的分解,但一旦睡眠不足,就会抑制瘦素的分泌。这时我们在吃东西的时候,饱腹感变得越来越迟钝,一不小心就会饮食过度,造成暴饮暴食、脂肪与热量过剩。特别是睡眠时间少于6小时的人,他们的瘦素分泌大量减少,热量的消耗率也降低,食欲变得更加旺盛。饥饿激素来自于胃,能增进你的食欲,而瘦素则是来自于脂肪细胞,当你吃饱时它就给大脑发出饱腹的信号。也就是说当睡眠受到限制的时候,瘦素在体内含量下降,但是饥饿激素含量上升,想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望也会相应增长,从而造成肥胖。

良好的睡前习惯

睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪黑激素。睡前45分钟开始,可以做一些阅读、沐浴、软体操等有利于睡眠的活动,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

由此可见,一个全面的体重管理计划不仅仅包括明智地选择食物和体育运动,还包括环境支持和行为调整策略,例如自我监控,目标设定和应对技巧等。想办法睡个好觉对于保持最好的精神状态以取得持久减重是至关重要的,可以坚持有规律地作息,睡前减少咖啡因摄入、不喝酒和不大量进食等。这种不花一毛钱却对减重、健康、美容都极有好处的有机生活方式,一定会慢慢成为未来生活方式的主流。

参考信息来源:爱美网,三九健康网,百度百科

图片来源:网络

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