首页 > 大话养生 > 两周不运动,身体会发生什么变化?

两周不运动,身体会发生什么变化?

我们总说不运动增加疾病风险,适量运动有益健康,这是为何?

权威期刊《柳叶刀·全球卫生》中一项研究显示,2016年全球超过四分之一(约14亿)成年人身体活动不足,这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。①

在你停止运动的十几天,身体已经在慢慢发生着变化了……

2周不运动,心血管功能下降1.8%

欧洲糖尿病研究协会(EASD2019)年会上公布的一项研究发现,对于年轻的非肥胖成年人,即使短时间不运动和久坐也会影响身体健康。

参与研究的人员平时每天能走1万步以上,但实验要求平均每天减少约1万步的运动,并且增加了103分钟的坐着时间。

14天后,他们的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降,腰围增加。但恢复正常活动14天后,血管功能恢复到了原先的基线水平。②

10天不运动,大脑就不一样了

发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现,平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右,大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。

马里兰大学(UMD)的研究人员表示,老年人需要进行规律锻炼,这样可延缓大脑海马体的萎缩进程,可提高其认知功能,并降低机体患慢性疾病的风险。③

2周完全不动,肌肉力量衰老40年

据刊发在《康复医学杂志》的一项研究,丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定,保持不动2个星期后,年轻人腿部肌肉平均减少485克,老年人腿部肌肉平均减少250克。

这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。④

停止运动2周,心肺功能下降10%多

据刊发在《现代康复》杂志一项关于运动对心肺功能的影响研究,一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后,最大摄氧量值就降低了17%。⑤

最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平。譬如肺的储备能力低,就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗,在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低机体抗病防病的能力。⑥

运动,是最好的良药!

助人远离三高!

著名心血管内科专家胡大一是名健走爱好者,他曾在其个人微信公众号“胡大一大夫”分享了自己坚持走健走18年的改变:

体重下降22公斤,升高的甘油三酯下降了;
母和弟弟都有高血压,至今自己血压正常;
血糖保持正常14年,近三年有轻度升高。⑦

不少研究都发现适量运动对于改善三高有益。2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究谈到,在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中,76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg,81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg,而且,在参加有氧性运动训练1-10周内,高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。⑧

而刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展谈到,有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平,升高好胆固醇,降低坏胆固醇。⑨从而帮助改善血脂。

改善抑郁!

歌手郑秀文曾深受抑郁症困扰,在《鲁豫有约大咖一日行》采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。

1

运动确实有助缓解抑郁情绪。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月26日在健康时报刊文指出,运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为,运动后不再专注于自身的不良感觉,能够适当减弱抑郁的感觉;能使血流畅通,疲乏的感觉会随之减轻;有助于找回自信,发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜力;可改善思考能力,恢复对生活的控制能力。⑩

助人远离癌症!

美国国家癌症研究所发现,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。⑪

助人远离心血管疾病!

《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示,在保护心血管方面,乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一,其次是游泳,第三为有氧运动。研究发现,挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。⑫

助人远离失眠!

中国医药科技出版社出版的《失眠(360度家庭自疗全方案丛书)》一书中指出,对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间的体育运动,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,从而可以从根本上消除失眠。

坚持运动,应该成为一辈子的好习惯!

世界卫生组织建议,成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

图片来源:世界卫生组织微信

此外,对于有基础性疾病的患者,建议遵医嘱进行运动与康复。

运动每周只占用你2个半小时的时间,却能延长你一辈子的健康寿命,助你远离那么多疾病,为什么不坚持呢?

2

本文参考资料:

①Regina Guthold,Gretchen A Stevens,Leanne M Riley,Prof Fiona C Bull.Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants[J].The Lancet,September 04,2018.

②55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes

③ Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.

④ 两周不动,肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.

⑤ 朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).

⑥ 丁素文, 闰双挪. 大学生运动心肺功能的比较研究[J]. 体育学刊, 2003(3).

⑦ 胡大一大夫《胡大一:日行万步18年 心脏关节双丰收》

⑧张培珍, 田野. 不同强度健身锻炼对中老年血脂异常人群心肺功能的影响[J]. 中国体育科技, 2013, 49(2):134-138.

⑨ 叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2004(7).

⑩2019-04-26 健康时报心理版《运动30分钟 改善抑郁情绪》

⑪Steven C, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548.

⑫Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.

图文来源:健康时报

本文版权属于有机会(www.yogeev.com)或者相关权利人享有或者共有,未经本公司或作品权利人许可,不得任意转载。转载请以完整链接形式标明出处,商业使用请联系有机会

本网转载文章旨在传播有益信息,如果本文及其素材无意中侵犯了您的版权和/或其它相关知识产权,请及时联系我们,我们在核实后将在第一时间予以删除。